Когда мы в стрессе, наша симпатическая нервная система реагирует так, как будто мы находимся в опасности - так называемая реакция «бей или беги». И хотя не весь стресс является плохим, хронический стресс может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как:
- снижение иммунитета
- сердечное заболевание
- тревожность
- депрессия
Для борьбы со стрессом йога может быть особенно эффективным инструментом. Благодаря своим физическим преимуществам, таким как тонизированные мышцы и повышенная гибкость, он стал невероятно популярным. Но это на самом деле внутренние эффекты, которые делают его таким мощным.
Исследования показали, что йога связана с пониженным уровнем кортизола (гормона стресса), повышенной сопротивляемостью и болевой терпимостью, улучшением настроения и снижением тревоги. Считается, что определенные позы йоги и более длительное время удержания активируют парасимпатическую нервную систему - нашу реакцию «отдых и переваривание», которая является противоядием организма от борьбы или бегства.
Лучшая часть йоги заключается в том, что вам не нужно тратить целое состояние на лекарства или вкладывать средства в какое-либо необычное оборудование, чтобы выздороветь. Все, что вам нужно, это ваше тело и ваше дыхание.
Попробуйте эту последовательность из 5 поз, чтобы уменьшить стресс и помочь развить ваше внутреннее спокойствие:
Конструктивный Отдых
Эта откинувшаяся поза поможет вам чувствовать себя и поддержанным, и закрепленным. Ноги на полу способствуют установившемуся чувству, а обнимать руки может быть утешительно.
Мышцы удлинены: ромбоиды, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца
Мышцы укреплены: передняя сторона груди, большая грудная клетка, подколенные сухожилия, внутренние вращатели бедра
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, расставив ноги на ширине бедер. Покачайте ногами чуть шире и позвольте внутренним коленям упасть навстречу друг другу.
- Вдохните и широко разведите руки в стороны в форме буквы Т. На выдохе обнимите себя за грудь правой рукой сверху. Оставайтесь в этом положении в течение 10 долгих вдохов.
- Чтобы переключиться, вдохните и широко расставьте руки. Выдохните и переключите крест, чтобы противоположная рука оказалась сверху.
Сукхасана (простая поза со скрещенными ногами или удобная поза)
Позы, которые находятся близко к полу, помогают при заземлении, в то время как размещение рук в этом варианте предназначено для развития чувства связи и покоя.
Мышцы удлинены: средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, аддукторы бедра
Мышцы укреплены: сгибатели бедра, нижняя часть живота
- Начните с того, что вы сидите со скрещенными ногами на полу (или на сложенном одеяле, если ваша подвижность бедер ограничена), с правой голенью перед левой. Ваши голени должны пересекаться в центре, а колени должны быть расположены прямо над лодыжками. Ваши ноги должны быть активно согнуты, что поможет защитить ваши коленные суставы.
- Для первого варианта положите руки ладонями вниз на верхнюю часть бедра. Это предназначено для развития чувства заземления. Позвольте вашим локтям опускаться по бокам и мышцы шеи освобождаются от ваших ушей.
- Держите затылок длинным, а макушка головы - к потолку. Аккуратно закройте глаза и оставайтесь здесь на 10 полных вдохов.
- Для второго варианта переключите скрещивание ног, чтобы левая голень была впереди правой. Держите ноги активными, а пятки сгибайте от тела.
- Положите одну руку на нижнюю часть живота, а вторую - на сердце. Сделайте 10 полных вдохов и проследите за тем, как ваше дыхание движется внутри живота.
Половина Сурья Намаскара А (половина приветствия солнцу)
Реакция нашего тела на стресс - это ожидание движения - либо отбиваться, либо убегать. Тем не менее, в наше время многие из нас испытывают стресс, но затем остаются малоподвижными. Перемещение в моменты стресса может помочь циркуляции крови, увеличить кислород по всему телу и снизить уровень кортизола с большей скоростью.
Мышцы удлиняются: подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника, эректор позвоночника (в сложенном состоянии), грудные, бицепс
Мышцы укреплены: сгибатели бедра, разгибатели позвоночника (при разгибании), трицепс
- Начните с того, что стоите на верхней части коврика, сложив ноги или на ширине бедер. Ваши руки должны быть по бокам, а дыхание должно быть ровным.
- На вдохе поднимите руки до потолка.
- Выдохните и сложите ноги так, чтобы руки и руки были расположены с обеих сторон ног. Слегка согните ноги в коленях, если вам нужно удлинить спину.
- Вдохните и положите руки снаружи каждой голени и поднимите туловище наполовину, вытянув грудь к передней части пространства. С нетерпением жду.
- Выдохните и снова сложите ноги. Опять же, слегка согните ноги в коленях, если вам нужно удлинить спину.
- Вдохните и поднимитесь в положение стоя, руки подняты над головой с длинным позвоночником.
- Выдохните и опустите руки по бокам. Повторите 1 или более раундов.
Вирабхадрасана II (Воин 2)
Постоянные позы укрепляют наши ноги и нашу настойчивость, в то время как вытянутые руки (используемые в этом варианте) - это то, что называется Power Pose - экспансивная форма, которая связана с понижением уровня кортизола.
Мышцы укреплены: передняя нога: внешние вращатели бедра, подколенные сухожилия; задняя нога: отводящие бедра, четырехглавые мышцы
Мышцы удлинены: передняя нога: аддукторы; задняя нога: сгибатели бедра; грудная клетка: грудная
- Начните с того, что стоите вместе, положив руки по бокам. На вдохе вытяните руки в Т-образную позицию и вытяните ноги так, чтобы лодыжки выровнялись под запястьями.
- Из глубины бедра поверните правую ногу наружу (внешнее вращение) и слегка поверните заднее бедро и ступню внутрь к передней ноге.
- На выдохе согните переднее колено до тех пор, пока колено не станет выше лодыжки. Не забудьте держать свою заднюю ногу прямой и сильной.
- Ваши руки должны продолжать отдаляться от вашего тела, в то время как мышцы вашей шеи освобождаются от ваших ушей. Посмотрите на свою переднюю руку и сделайте 10 длинных вдохов.
- Чтобы выйти, выпрямите переднюю ногу и поверните ноги параллельно. Повторите с левой стороны.
Лежащая Савасана (труп)
Лежа на животе может помочь вам чувствовать себя удержанным и поддержанным - не говоря уже о том, что это заставляет вас лучше осознавать свое дыхание. Во время значительного стресса спокойный отдых без повестки дня инициирует реакцию расслабления, состояние, при котором ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и гормональный уровень все возвращаются к норме. В течение этого времени ваш мозг может перейти к так называемому альфа-состоянию или «бодрствующему расслаблению».
- Ложись на живот, руками по бокам. Пусть ваши ноги удобно распахнутся.
- Вы можете повернуть голову и переключиться на полпути или согнуть локти и положить ладони друг на друга, чтобы получить «подушку». Вы также можете сложить полотенце под головой.
- Позвольте передней части вашего тела раствориться в земле под вами.
- Оставайтесь на 5-10 минут. Примечание: чем дольше вы держите эту позу, тем больше вы выиграете от нее.
- Чтобы выйти, осторожно двигайте руками и коленями, чтобы создать положение стола. Опустите бедра назад к пяткам и войдите в позу ребенка.
навынос
Не все стрессы плохи, особенно если они заставляют нас действовать и обходить опасность. Но хронический стресс в сочетании с сидячим образом жизни может нанести ущерб телу и разуму.
Использование йоги поможет устранить негативные последствия стресса и поможет предотвратить будущий стресс, поскольку практикующие врачи учатся более эффективно справляться с проблемами.
