Йога для спокойствия: 5 поз для снятия стресса

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Когда мы в стрессе, наша симпатическая нервная система реагирует так, как будто мы находимся в опасности - так называемая реакция «бей или беги». И хотя не весь стресс является плохим, хронический стресс может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как:

• снижение иммунитета
• сердечное заболевание
• тревожность
• депрессия

Для борьбы со стрессом йога может быть особенно эффективным инструментом. Благодаря своим физическим преимуществам, таким как тонизированные мышцы и повышенная гибкость, он стал невероятно популярным. Но это на самом деле внутренние эффекты, которые делают его таким мощным.

Исследования показали, что йога связана с пониженным уровнем кортизола (гормона стресса), повышенной сопротивляемостью и болевой терпимостью, улучшением настроения и снижением тревоги. Считается, что определенные позы йоги и более длительное время удержания активируют парасимпатическую нервную систему - нашу реакцию «отдых и переваривание», которая является противоядием организма от борьбы или бегства.

Лучшая часть йоги заключается в том, что вам не нужно тратить целое состояние на лекарства или вкладывать средства в какое-либо необычное оборудование, чтобы выздороветь. Все, что вам нужно, это ваше тело и ваше дыхание.

Попробуйте эту последовательность из 5 поз, чтобы уменьшить стресс и помочь развить ваше внутреннее спокойствие:

Конструктивный Отдых

Эта откинувшаяся поза поможет вам чувствовать себя и поддержанным, и закрепленным. Ноги на полу способствуют установившемуся чувству, а обнимать руки может быть утешительно.

Мышцы удлинены: ромбоиды, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца

Мышцы укреплены: передняя сторона груди, большая грудная клетка, подколенные сухожилия, внутренние вращатели бедра

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, расставив ноги на ширине бедер. Покачайте ногами чуть шире и позвольте внутренним коленям упасть навстречу друг другу.
2. Вдохните и широко разведите руки в стороны в форме буквы Т. На выдохе обнимите себя за грудь правой рукой сверху. Оставайтесь в этом положении в течение 10 долгих вдохов.
3. Чтобы переключиться, вдохните и широко расставьте руки. Выдохните и переключите крест, чтобы противоположная рука оказалась сверху.

Сукхасана (простая поза со скрещенными ногами или удобная поза)

Позы, которые находятся близко к полу, помогают при заземлении, в то время как размещение рук в этом варианте предназначено для развития чувства связи и покоя.

Мышцы удлинены: средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, аддукторы бедра

Мышцы укреплены: сгибатели бедра, нижняя часть живота

1. Начните с того, что вы сидите со скрещенными ногами на полу (или на сложенном одеяле, если ваша подвижность бедер ограничена), с правой голенью перед левой. Ваши голени должны пересекаться в центре, а колени должны быть расположены прямо над лодыжками. Ваши ноги должны быть активно согнуты, что поможет защитить ваши коленные суставы.
2. Для первого варианта положите руки ладонями вниз на верхнюю часть бедра. Это предназначено для развития чувства заземления. Позвольте вашим локтям опускаться по бокам и мышцы шеи освобождаются от ваших ушей.
3. Держите затылок длинным, а макушка головы - к потолку. Аккуратно закройте глаза и оставайтесь здесь на 10 полных вдохов.
4. Для второго варианта переключите скрещивание ног, чтобы левая голень была впереди правой. Держите ноги активными, а пятки сгибайте от тела.
5. Положите одну руку на нижнюю часть живота, а вторую - на сердце. Сделайте 10 полных вдохов и проследите за тем, как ваше дыхание движется внутри живота.

Половина Сурья Намаскара А (половина приветствия солнцу)

Реакция нашего тела на стресс - это ожидание движения - либо отбиваться, либо убегать. Тем не менее, в наше время многие из нас испытывают стресс, но затем остаются малоподвижными. Перемещение в моменты стресса может помочь циркуляции крови, увеличить кислород по всему телу и снизить уровень кортизола с большей скоростью.

Мышцы удлиняются: подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника, эректор позвоночника (в сложенном состоянии), грудные, бицепс

Мышцы укреплены: сгибатели бедра, разгибатели позвоночника (при разгибании), трицепс

1. Начните с того, что стоите на верхней части коврика, сложив ноги или на ширине бедер. Ваши руки должны быть по бокам, а дыхание должно быть ровным.
2. На вдохе поднимите руки до потолка.
3. Выдохните и сложите ноги так, чтобы руки и руки были расположены с обеих сторон ног. Слегка согните ноги в коленях, если вам нужно удлинить спину.
4. Вдохните и положите руки снаружи каждой голени и поднимите туловище наполовину, вытянув грудь к передней части пространства. С нетерпением жду.
5. Выдохните и снова сложите ноги. Опять же, слегка согните ноги в коленях, если вам нужно удлинить спину.
6. Вдохните и поднимитесь в положение стоя, руки подняты над головой с длинным позвоночником.
7. Выдохните и опустите руки по бокам. Повторите 1 или более раундов.

Вирабхадрасана II (Воин 2)

Постоянные позы укрепляют наши ноги и нашу настойчивость, в то время как вытянутые руки (используемые в этом варианте) - это то, что называется Power Pose - экспансивная форма, которая связана с понижением уровня кортизола.

Мышцы укреплены: передняя нога: внешние вращатели бедра, подколенные сухожилия; задняя нога: отводящие бедра, четырехглавые мышцы

Мышцы удлинены: передняя нога: аддукторы; задняя нога: сгибатели бедра; грудная клетка: грудная

1. Начните с того, что стоите вместе, положив руки по бокам. На вдохе вытяните руки в Т-образную позицию и вытяните ноги так, чтобы лодыжки выровнялись под запястьями.
2. Из глубины бедра поверните правую ногу наружу (внешнее вращение) и слегка поверните заднее бедро и ступню внутрь к передней ноге.
3. На выдохе согните переднее колено до тех пор, пока колено не станет выше лодыжки. Не забудьте держать свою заднюю ногу прямой и сильной.
4. Ваши руки должны продолжать отдаляться от вашего тела, в то время как мышцы вашей шеи освобождаются от ваших ушей. Посмотрите на свою переднюю руку и сделайте 10 длинных вдохов.
5. Чтобы выйти, выпрямите переднюю ногу и поверните ноги параллельно. Повторите с левой стороны.

Лежащая Савасана (труп)

Лежа на животе может помочь вам чувствовать себя удержанным и поддержанным - не говоря уже о том, что это заставляет вас лучше осознавать свое дыхание. Во время значительного стресса спокойный отдых без повестки дня инициирует реакцию расслабления, состояние, при котором ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и гормональный уровень все возвращаются к норме. В течение этого времени ваш мозг может перейти к так называемому альфа-состоянию или «бодрствующему расслаблению».

1. Ложись на живот, руками по бокам. Пусть ваши ноги удобно распахнутся.
2. Вы можете повернуть голову и переключиться на полпути или согнуть локти и положить ладони друг на друга, чтобы получить «подушку». Вы также можете сложить полотенце под головой.
3. Позвольте передней части вашего тела раствориться в земле под вами.
4. Оставайтесь на 5-10 минут. Примечание: чем дольше вы держите эту позу, тем больше вы выиграете от нее.
5. Чтобы выйти, осторожно двигайте руками и коленями, чтобы создать положение стола. Опустите бедра назад к пяткам и войдите в позу ребенка.

навынос

Не все стрессы плохи, особенно если они заставляют нас действовать и обходить опасность. Но хронический стресс в сочетании с сидячим образом жизни может нанести ущерб телу и разуму.

Использование йоги поможет устранить негативные последствия стресса и поможет предотвратить будущий стресс, поскольку практикующие врачи учатся более эффективно справляться с проблемами.