Сколько сна вам нужно?
Вы, наверное, слышали, что вы должны хорошо выспаться каждую ночь. Отказ от этого приведет к тому, что называется «долг сна», и может привести к появлению множества симптомов и проблем со здоровьем.
Сколько именно вы должны спать? Потребности во сне зависят в основном от возраста, но они также индивидуальны. На ваши потребности во сне также могут влиять беременность, старение, недосыпание и качество сна.
Если вы слишком мало спите, вы можете подумать о внесении некоторых изменений в образ жизни. Но если это не сработает, вы можете поговорить с врачом.
Вы также можете сообщить своему врачу, если вы слишком много спите. Можно получить слишком много хорошего. Чрезмерная сонливость может быть признаком нескольких различных медицинских проблем. И слишком много сна может даже привести к риску для здоровья.
Рекомендации по сну
Вот текущие рекомендации Национального фонда сна:
| возраст | часов сна в день |
| новорожденный | 14 - 17 часов (включая дремоту) |
| дети | 12 - 15 часов (включая дремоту) |
| малыши | 11 - 14 часов (включая дремоту) |
| дети дошкольного возраста | 10 - 13 часов |
| дети школьного возраста | 9 - 11 часов |
| подростков | 8 - 10 часов |
| взрослые люди | 7 - 9 часов |
| пожилые люди | 7 - 8 часов |
Возможные причины проспать
Просыпание называется гиперсомния или «длительный сон». Это состояние затрагивает около 2 процентов людей. Людям с гиперсомнией может потребоваться от 10 до 12 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше.
Поскольку повседневная жизнь может включать обязанности, которые не позволяют так много отдыхать, длинные спящие могут чувствовать чрезмерную усталость в течение дня и наверстывать упущенное в выходные дни, спя целых 15 часов за один раз.
Вы можете испытывать гиперсомнию, если часто просыпаетесь среди ночи. Возможно, вы не помните все свои ночные пробуждения, но они могут удержать вас от достаточно глубокого сна, чтобы вы чувствовали себя бодрым.
Гиперсомния обычно начинается в детстве. Если вы не всегда чувствовали себя таким уставшим, как сейчас, возможно, происходит что-то еще. Факторы образа жизни могут сыграть свою роль. Если вы не высыпаетесь регулярно, ваше тело может попытаться восполнить это, проспав.
Существует также ряд заболеваний, которые могут вызвать у вас сон, например:
- проблемы с щитовидной железой
- сердечное заболевание
- апноэ во сне
- депрессия
- нарколепсии
- определенные лекарства
осложнения
Для людей с гиперсомнией, сон может вызвать следующие проблемы:
- тревожность
- низкоэнергетичный
- проблемы с памятью
Даже если у вас нет нарушений сна, регулярный сон может негативно повлиять на ваше здоровье. Некоторые осложнения могут включать в себя:
- головные боли
- ожирение
- сахарный диабет
- боль в спине
- депрессия
- сердечное заболевание
- повышенный риск смерти
Люди, которые спят, также могут подвергаться большему риску автомобильных аварий. Всегда соблюдайте осторожность при работе с тяжелым оборудованием, если вы испытываете чрезмерную сонливость.
Как диагностируется проспать?
Рекомендуется проконсультироваться с врачом, если симптомы сонливости длятся дольше шести недель. Во время вашего визита ваш доктор, скорее всего, задаст вам вопросы о ваших привычках сна и образа жизни, приеме лекарств и истории болезни. Вы также можете пройти физическое обследование и даже попросить вас заняться изучением сна.
Если ваш сон не может быть связан с другими заболеваниями, ваш врач может порекомендовать следующее:
- Оцените свою сонливость по шкале сонливости Epworth. Вы оцените сонливость, чтобы помочь своему врачу понять, как сон влияет на вашу повседневную жизнь.
- Вести дневник сна. Вы будете записывать свои привычки ко сну, например, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и как часто вы просыпаетесь, чтобы ваш врач мог определить количество и характер сна. Вы должны отслеживать свой сон в течение недели, прежде чем обратиться к врачу.
- Возьми полисомнограмму. Вы останетесь на ночь в центре сна, подключенном к монитору, который будет измерять активность мозга, движения глаз, ног, пульс и многое другое.
- Пройдите тест латентного сна. Этот тест обычно проводится на следующий день после полисомнограммы. Он измеряет ваш сон, когда вы спите в течение дня.
прогноз
Если ваш сон вызван основной проблемой со здоровьем, лечение этой проблемы может помочь вам начать нормально спать. Внесение изменений в образ жизни, которые влияют на плохие привычки сна, также могут помочь.
Кроме того, спросите своего доктора, есть ли лекарства, которые могли бы работать на Вас. Например, модафинил (Provigil) - препарат, способствующий бодрствованию. В исследовании на людях с нарколепсией и идиопатической гиперсомнией было показано, что это лекарство улучшает ходовые качества и бдительность.
5 советов для лучшего сна
Подготовьте почву для хорошего ночного отдыха, следуя этим советам:
1. Попробуйте режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы заставляете свое тело ожидать сна в течение этого времени. В конечном итоге вы можете войти в ритм, когда сон наступает легче.
2. Создайте идеальную среду для сна
Быть комфортно поможет вашему телу уснуть. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Вы можете затемнить комнату, используя шторы. Затычки для ушей или машина с белым шумом могут помочь заглушить отвлекающие факторы.
Постарайтесь ограничить количество домашних животных или детей, спящих в вашей кровати, и не засыпайте при включенном телевизоре, даже если звук выключен. И подумайте о том, чтобы поменять подушку или матрас, если они неудобны.
3. Выключите ваши устройства
Экраны компьютера и телефона излучают так называемый синий свет. Ночью этот вид света может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и нарушить сон. Отключите питание устройств и ограничьте воздействие синего света за два-три часа до сна.
4. Следите за своими привычками
Забота о себе во время бодрствования поможет вам заснуть. Подумайте о вещах, которые вы потребляете. Кофеин может взбодрить вас, если употреблять слишком близко ко сну. Алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле ухудшает качество сна. Травяной чай или теплое молоко являются лучшими заменителями. Упражнения полезны для вашего тела, но выполнение их перед сном может нарушить ваш сон.
5. Вести дневник сна
Если у вас есть проблемы со сном, напишите о них. Включите что-нибудь и все о своих привычках и привычках, чтобы вы могли показать своему врачу. Обязательно запишите, сколько времени вы спите каждую ночь, сколько времени нужно для того, чтобы заснуть, если вы спите в течение дня и что-либо еще, связанное с вашим отдыхом, которое вы считаете важным.
