Лучшие низкоуглеводные злаки

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Самая сложная пища, которую нужно планировать, когда вы пытаетесь наблюдать за углеводами, - это завтрак. И зерновым трудно сопротивляться. Просто, быстро и сытно, кто хочет отказаться от этой утренней чаши с Cheerios?

К сожалению, большинство известных брендов содержат 20 грамм углеводов на порцию или более. Избавьтесь от них, если вы хотите, чтобы ваш план питания был силен.

Предоставленная информация о содержании углеводов предоставлена Брендированными базами данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Предоставленная информация может не отражать рекомендуемый размер порции бренда.

Для получения конкретной информации о размерах порций для ваших любимых брендов злаков, пожалуйста, смотрите этикетку продукта для конкретного продукта, так как размеры порций могут отличаться.

Снижение содержания углеводов

Большинство зерновых с низким содержанием углеводов не так уж и мало углеводов. Зерновые содержат в основном зерна, а зерна - углеводы. Однако некоторые злаки содержат меньше углеводов, чем другие. В большинстве продуктовых магазинов с низким содержанием углеводов вы можете встретить:

Cheerios

У Cheerios есть приблизительно 20,50 грамма углеводов за 1 порцию чашки. Они также не содержат глютена для тех, кто следит за потреблением глютена.

Wheaties

Стареющие, но вкусные, пшеничные муки были примерно с 1922 года. Они также содержат довольно мало углеводов по сравнению со многими зерновыми культурами, входя в порцию по 23 грамма на cup чашки.

Специальный К Оригинал

В 22,75 граммах углеводов на чашку Kellogg's Special K хлопья - это выбор с низким содержанием углеводов.

Органические замороженные овсяные хлопья Энни

Эта органическая, с низким содержанием углеводов, безглютеновая каша популярна среди детей и взрослых. Порция cup-чашки содержит около 27 граммов углеводов, что составляет около 9 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Обратите внимание, что некоторые производители зерновых имеют размер порции 1 стакан, в то время как другие используют размер порции три четверти чашки. Если вы придерживаетесь рекомендуемого размера порции, нет никаких причин, по которым вы не можете наслаждаться чашечкой или двумя из этих лучших злаков в неделю.

Давайте посмотрим на содержание углеводов некоторых других популярных брендов зерновых.

Среднее содержание углеводов

Это сложно! Некоторые зерновые выглядят как лучшие варианты, потому что они сделаны из цельного зерна, но многие все еще очень плотные углеводы. Эти зерновые попадают в категорию среднего содержания углеводов:

Каши GoLean (32 грамма на чашку)
Пшеничный Chex (52 грамма на 1 чашку)
Life Cereal (33 грамма на 1 чашку)

Когда дело доходит до всего зернового рынка, лучшие ставки - это зерновые с орехами и фруктами. Эти варианты дольше сохранят вам полноту и дадут вам больше питательной ценности, поскольку они также содержат белок и различные витамины и минералы.

Самое высокое содержание углеводов

Хотя вы, вероятно, знаете, что держитесь подальше от Трикса, Лаки Чармса и графа Чокула, некоторые из самых богатых углеводами злаков выглядят так, как будто они самые полезные.

Эти, казалось бы, здоровые злаки возглавляют список злаков на рынке с наибольшим количеством углеводов:

Изюмные отруби (46 грамм на чашку)
Мороженая мини-пшеница (47 грамм на чашку)
Хрустящая овсяная каша (47 грамм на чашку)

Однако у них есть свои преимущества. Многие из них содержат больше клетчатки и меньше сахара, чем их конкуренты с меньшим количеством углеводов.

Зачем организму нужны углеводы?

Углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, необходимых организму. Два других жира и белка. Углеводы распадаются на глюкозу и важны, потому что они обеспечивают организм энергией, необходимой ему для правильной работы. Каждая клетка организма может использовать глюкозу в качестве топлива.

Есть три основных типа углеводов, содержащихся в продуктах:

крахмалы, которые являются сложными углеводами
сахара, которые являются простыми углеводами
волокно

Сложные углеводы расщепляются медленнее, чем простые углеводы, поэтому они обеспечивают организм более устойчивым и длительным запасом энергии. Они найдены в:

цельные зерна
фасоль
крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель

Эти углеводы также обеспечивают топливо для здоровых бактерий в толстой кишке. Они играют роль в:

ваша общая иммунная функция
метаболизм
риск хронического заболевания
пищеварительное здоровье

Организм быстро усваивает простые углеводы, поэтому они обеспечивают быстрый кратковременный прилив энергии. Вы можете найти простые углеводы в:

молоко
фрукты
обработанные продукты с добавлением сахара

Клетчатка важна, потому что она помогает сохранить ваш пищеварительный тракт здоровым.

Сколько углеводов вы должны съесть?

В то время как все должны есть углеводы, некоторые люди нуждаются в большем количестве углеводов, чем другие. Например, людям, которые очень активны, нужно есть больше углеводов, чем людям, которые не так активны.

Люди с диабетом обычно должны ограничивать количество углеводов, которые они потребляют во время каждого приема пищи, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови.

Люди на диетах с низким содержанием углеводов, таких как диеты Аткинса, Кето и Саут-Бич, могут ограничить потребление углеводов в попытке увеличить потерю веса.

Углеводы не являются «плохими», но стоит тщательно обдумать, сколько нужно вашему телу каждый день, чтобы оставаться здоровым. Количество необходимых вам углеводов зависит от вашего:

возраст
секс
состояние здоровья
уровень активности

Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют людям получать от 45 до 65 процентов своей ежедневной калорийности от углеводов, при этом более активные люди, совершающие ошибки на более высокой стороне, и менее активные люди, потребляющие меньше углеводов.

Например, человек среднего роста в возрасте от 19 до 25 лет, который стремится поддерживать свой вес, должен потреблять около 2400 калорий, которые включают от 270 до 390 грамм углеводов в день. Затем они должны получать от 35 до 55 процентов от общего количества калорий из комбинации жира и белка.

Рекомендуемая порция углеводов дает около 15 грамм.

По данным Американской кардиологической ассоциации, примеры рекомендуемых порций включают в себя:

один ломтик хлеба
1/3 чашки риса
1/2 банана
одна маленькая картошка

Это означает, что для ежедневного потребления углеводов в диапазоне от 270 до 390 граммов необходимо потреблять от 18 до 26 рекомендуемых порций.

Важно помнить, что не все калории и граммы углеводов равны. Другими словами, когда вы выбираете здоровые углеводы, а не углеводы с высоким содержанием сахара и углеводами, это помогает контролировать ваше общее состояние здоровья.

Советы и рекомендации по низкоуглеводному завтраку

Когда вам нужны хлопья с низким содержанием углеводов, некоторые из ваших лучших вариантов не самые захватывающие на поверхности. Попробуйте потрясти их и дольше оставаться полнее, добавив:

нарезанный миндаль
жареные орехи
половинки грецкого ореха

Некоторые кусочки банана, пара изюма или сметаны, или сезонные ягоды делают забавные дополнения к вашей утренней миске добра, но они также добавят больше углеводов.

Начинки с низким содержанием углеводов включают в себя:

Семена чиа
орехи и семена
льняного семени
несладкие кокосовые хлопья
какао-крупка

Хлопья быстро едят, когда вы находитесь во временном кризисе, но не позволяйте их удобству разрушать ваши диетические планы. Заполните свою кладовую и холодильник другими полезными для здоровья продуктами с низким содержанием углеводов.

Попробуйте приготовить греческое йогуртовое парфе с авокадо и горсткой грецких орехов для легкого завтрака, который можно съесть во время поездок на работу. Яйца вкрутую делают отличный завтрак тоже. Вы можете варить десяток заранее.

Еще один быстрый вариант с низким содержанием углеводов на завтрак - горсть орехов и кусочек фруктов!

Что искать

Если вы считаете свои углеводы, важно проверить этикетки продуктов, которые вы едите. Ищите термин «общее количество углеводов», который включает в себя:

крахмалы
сахара
волокно

Это может помочь вам сбалансировать количество углеводов, которые вы едите во время каждого приема пищи.

Если вы считаете углеводы частью своего плана питания, вычтите общее количество пищевых волокон из общего количества углеводов.

Например, если в пище содержится 10 граммов общих углеводов, а 5 граммов - клетчатка, вы будете считать 5 граммов углеводов. Ваше тело не переваривает клетчатку, поэтому оно не повлияет на уровень сахара в крови, как простые сахара.

Равномерное распределение углеводов в течение дня помогает обеспечить постоянное снабжение вашего тела энергией для питания в течение дня.

То, что вы наблюдаете за потреблением углеводов, не означает, что вы должны полностью исключить их из своего рациона. Независимо от того, что вы решите делать, старайтесь включать в рацион здоровые углеводы каждый день.