Как сделать Burpee: пошаговое руководство, преимущества, варианты

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Несмотря на забавное имя, и, возможно, не так хорошо известный как отжимания или приседания, бурпе являются сложным упражнением, которое работает со многими основными мышечными группами в вашем теле.

Берпи - это упражнение, состоящее из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздух.

Выполнение нескольких выстрелов подряд может быть утомительным, но это универсальное упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ наращивать силу и выносливость, сжигая калории и повышая свою кардио-физическую форму.

Вот взгляд на то, как правильно и безопасно делать бородавки, и варианты, которые вы можете попробовать, если вы хотите более простой или более сложный вариант бёрпи.

Каковы преимущества Burpee?

Если вы не уверены, стоит ли прыгать на подножку бёрпи, рассмотрите следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут сделать около 20 буревестников за минуту. Исходя из этого, в приведенной ниже таблице показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя ежевики без остановки в течение минуты.

вес	Сожженные калории
125-фунтовый человек	10
155-фунтовый человек	12,5
185 фунтовый человек	15

Основываясь на этом графике, 155-килограммовый человек может сжечь около 250 калорий, выполняя бурпе в течение 20 минут.

Вы будете сжигать больше калорий, если будете делать бургеры с большей интенсивностью.

Предлагает тренировку всего тела

Burpees - упражнение по художественной гимнастике. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. В случае с бордюрами основное внимание уделяется гимнастике всего тела, целью которой является наращивание мышечной силы и выносливости как в нижней, так и в верхней части тела.

Стандартное упражнение с бёрпи помогает укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Повышает кардио-фитнес и сжигает жир

Burpees может быть выполнен как часть режима высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT). HIIT - это тип кардиотренировок, который требует от вас кратковременных интенсивных упражнений, после чего следует короткий период отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно обширному исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что выполнение более активных форм упражнений, по-видимому, связано с продолжительной жизнью.

В дополнение к сжиганию жира включение бордюров в ваши тренировки может помочь вам получить много других кардио-преимуществ, таких как:

• сильнее сердце и легкие
• улучшенный кровоток
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
• пониженное кровяное давление
• улучшенный уровень холестерина
• улучшенная функция мозга

Удобный и универсальный

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать burpees. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места, чтобы сделать движение. Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или в крошечном офисе, вы все равно можете закачивать свою кровь, выполняя отрыжку.

Если вы хотите разнообразия, то легко внести некоторые изменения в стандартную бёрпи, добавив веса или добавив дополнительный отжим или прыжок.

Как сделать Берпи

Поделиться на Pinterest

Самый простой способ описать бёрпи - это думать как об отжимании с последующим прыжковым приседом.

Как сделать бёрпи с правильной формой

1. Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину, а ноги на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой, чтобы они были прямо у вас под ногами.
3. Держа вес на руках, откиньте ноги назад, чтобы вы были на руках и на ногах и находились в положении отжимания.
4. Держа свое тело прямо с головы до пят, сделайте один отжимание. Помните, что не позволяйте спине провисать и не вставляйте задницу в воздух.
5. Сделайте удар лягушкой, откинув ноги назад в исходное положение.
6. Встаньте и вытяните руки над головой.
7. Быстро прыгайте в воздух, чтобы приземлиться туда, откуда вы начали.
8. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, сядьте на корточки и сделайте еще одно повторение.

Постарайтесь выполнить несколько повторений быстро, чтобы ваше сердце и легкие работали.

Как сделать это проще

Если стандартная бёрпи поначалу слишком сложна, вы можете внести некоторые коррективы, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в бурге:

• Пропустить отжимания и прыгать. Начните с приседа. Он начинается как бёрпи, но вместо того, чтобы делать отжимания и затем прыгать вверх, вы просто начинаете сидеть на корточках, отбрасываете ноги назад, чтобы оказаться в отжимании, а затем возвращаетесь в исходную позицию.
• Пропустить прыжок Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в приседание.
• Пропустить отжимание. Если мышцы груди или плечи не готовы к отжиманиям, удерживайте положение доски в течение нескольких секунд вместо отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Как сделать это более сложным

Есть несколько способов увеличить сложность стандартной бёрпи. Вот три примера.

1. Бёрпи в прыжке

Поделиться на Pinterest

Для этого варианта вам понадобится ящик для игр, скамья или другой твердый предмет, который будет выдерживать ваш вес.

1. Встаньте перед боксом в обычном положении для приседа, но вместо того, чтобы упасть на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте измененный отжимание.
2. Затем, вместо того, чтобы прыгать в воздух, прыгайте на ящик.
3. Аккуратно приземлитесь на пол, согнув колени, и двигайтесь прямо к следующему повторению.

2. Берпи с шариком Бошу

Поделиться на Pinterest

В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

1. Начните в сидячем положении с согнутыми коленями, удерживая внешние края шара Бозу.
2. Опустите руки на пол, держа мяч Бошу.
3. Поместите мяч Бошу прямо под собой и положите руки на плоскую поверхность, пока вы делаете отжимание.
4. Затем возьмите противоположные края шара Бошу и поднимите его над головой, пока вы стоите прямо.
5. Опустите его на пол и повторите.

3. Берпи с гантелями

Поделиться на Pinterest

1. Начните с приседа, держа в каждой руке 5-фунтовую гантель.
2. Опустите себя на землю, с гантелями под вашими плечами. Держитесь за гантели, пока вы делаете отжимание.
3. Вместо того, чтобы прыгать, встаньте и поднимите обе гантели над головой.
4. Опустите груз в вашу сторону и вернитесь в исходное положение.
5. Для еще более сложной задачи вы можете прыгать, удерживая гантели, но только если вы можете легко контролировать вес.

Советы по безопасности

Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы делаете их безопасно и избегаете травм.

Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете сделать это легко и безболезненно, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте выполнить до 8 или 10 повторений подряд, прежде чем делать паузу, а затем выполнить другой подход.

Поскольку вам нужно отжиматься, отрыжка может создать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны, чтобы не ехать так быстро, чтобы вы не повредили запястье при приземлении.

Убедитесь, что у вас есть основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять веса, дополнительные отжимания или прыжки.

Суть

Burpees может быть утомительным. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что делает их высокоэффективными упражнениями, которые могут помочь укрепить силу, выносливость и кардио-фитнес.

Если вы не знаете, как сделать паранджу, попросите помочь сертифицированного личного тренера. Кроме того, если вы новичок в тренировках или интервальных тренировках высокой интенсивности, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что бородавки безопасны для вас.