Что такое кардио?
Когда вы слышите слово «кардио», вы думаете о поте, капающем с вашего лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? Это оба. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете упражнение «с кислородом».
Этот тип упражнений:
- использует большие группы мышц, такие как ваши ноги или верхняя часть тела
- требует дыхания или контролируемого дыхания
- увеличивает ваш пульс и держит его в аэробной зоне в течение определенного времени
Распространенные формы кардио-тренировок включают в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и занятия фитнесом. Кардиотренажеры могут включать в себя гребец, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице, прямой или лежачий велосипед и беговую дорожку.
Несмотря на то, что кардио сжигает калории и помогает в потере веса, сочетание его с тренировками на силовые тренировки не менее двух-трех дней в неделю может увеличить скорость, с которой вы худеете.
Количество сердечно-сосудистой системы, необходимое для похудения, зависит от различных факторов, таких как ваш текущий вес, диета, ежедневный уровень активности и возраст.
Кардио для похудения
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество потребляемых вами калорий должно быть меньше количества потребляемых вами калорий. Сколько веса вы теряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.
Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вводить ежедневное потребление пищи и физическую активность в течение дня, что позволяет проверить текущее соотношение калорий в / калорий.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю энергичных аэробных упражнений каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.
Вы также должны выполнять силовые тренировки, которые включают все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Если вы хотите терять один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.
Факторы, которые влияют на то, как быстро вы сжигаете калории
Прежде чем вы начнете путешествие для похудения с помощью кардио-упражнений, важно понять, что существуют определенные факторы, которые влияют на то, как быстро вы сжигаете калории, и, следовательно, как быстро вы теряете вес.
- Возраст. Чем старше вы, тем меньше калорий вы можете ожидать сжигать.
- Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений, чем тот, у кого более высокий процент жира.
- Интенсивность тренировки. Чем энергичнее тренировка, тем больше калорий вы будете сжигать за один сеанс.
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
- Общая ежедневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
- Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.
Какие кардио упражнения сжигают больше всего калорий?
Чтобы максимизировать время, потраченное на физические упражнения, подумайте о том, чтобы выбрать физические упражнения, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно это подразумевает использование больших мышц нижней части тела с умеренной или энергичной интенсивностью.
Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 154-килограммовый человек может сжечь где-нибудь между 140 и 295 калориями за 30 минут, делая сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:
- походы: 185 калорий
- танцы: 165 калорий
- ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
- бег (5 миль в час): 295 калорий
- езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий
- плавание: 255 калорий
Создание начальной тренировки
Чтобы потерять один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу. Если ваша цель - сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.
Допустим, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжечь 500 калорий с помощью упражнений.
Имея это в виду, вы захотите создать план тренировок, который включает сердечно-сосудистые упражнения в течение большинства дней недели и силовые тренировки не менее двух дней в неделю.
- Сердечно-сосудистые упражнения. Выполните кардио упражнения три-пять дней в неделю по 30-60 минут каждый сеанс.
- Силовая тренировка. Выполняйте два-три дня в неделю силовых тренировок с участием всех основных групп мышц.
- Гибкость и растяжение. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
- Остальное. Включайте как минимум один-два дня отдыха каждую неделю. В дни отдыха вы можете принять участие в активных оздоровительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка.
Как пошатнуть ваши тренировки
Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато - точке, в которой упражнение теряет эффективность. Кроме того, слишком сильный удар может привести к выгоранию. Вот почему важно ошеломить ваши тренировки. Чтобы сделать это, обязательно включите упражнения для сердечно-сосудистой системы средней и высокой интенсивности в вашу общую тренировку.
Например, выполняйте от 30 до 45 минут кардио-упражнений средней интенсивности, таких как ходьба или плавание, три дня в неделю. Увеличьте интенсивность в течение других двух дней - всего пять дней - и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.
Если вы решите проводить интервальные тренировки с высокой интенсивностью, вы можете сократить общее количество времени. Например, делайте спринты, чередуя беговые дорожки на беговой дорожке в течение 20-30 минут.
Почему вам нужно множество способов похудеть
Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки. Имеет смысл включить разнообразные упражнения в ваш общий фитнес. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок имеет смысл для максимальной потери веса.
Чтобы сделать это, рассмотрите выполнение кардио упражнений большую часть дня недели и силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Для вашего кардио, включите по крайней мере два-три различных метода аэробных упражнений. Например, бегите один день, плавайте другой день, катайтесь на велосипеде на следующий день и выберите два разных урока фитнеса, которые вы будете делать в течение других двух дней.
Для получения дополнительных преимуществ рассмотрите возможность занятия фитнесом, которое также включает в себя силовые тренировки, которые увеличат количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнения и после тренировки.
В дополнение к физической активности, потеря веса также требует изменения диеты. Чтобы создать дефицит калорий с помощью диеты и при этом чувствовать себя довольным, обязательно включайте в себя много сложных углеводов, достаточное количество белка и полезных жиров.
