Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Период женщины (менструация) является естественной частью ее месячного цикла. Количество дней, проведенных во время менструации, может сильно варьироваться от человека к человеку. Большинство людей кровоточат в течение двух-семи дней. Предменструальные симптомы (ПМС) обычно начинаются за 5-11 дней до начала менструации.
Случайные колебания симптомов, менструального цикла и общей продолжительности обычно не вызывают беспокойства. Диета, физические упражнения и стресс могут повлиять на железы, которые регулируют гормональный баланс вашего организма, что, в свою очередь, влияет на месячные.
Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете вернуть себе колеблющийся период с изменениями образа жизни, добавками и другими методами лечения.
Изучите свою диету
Употребление в пищу слишком мало или неправильное сочетание питательных веществ может вызвать стресс у вашего гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Эти железы регулируют гормональный баланс вашего организма, который может повлиять на ваши месячные. Продолжайте читать, чтобы узнать, чего следует избегать и что включать в свой рацион.
Пропустить низкоуглеводную диету
Недостаток углеводов может привести к нерегулярным или даже пропущенным циклам (аменорея). Низкоуглеводные диеты могут нарушать функцию щитовидной железы и понижать уровень лептина в организме. Лептин вырабатывается жировыми клетками и помогает регулировать репродуктивные гормоны.
Эксперты рекомендуют получать от 225 до 325 граммов углеводов в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий. Это означает, что вы должны получать от 45 до 65 процентов от общего ежедневного потребления калорий из углеводов.
Скажи нет диет с высоким содержанием клетчатки
Волокно может снизить концентрацию:
- прогестерон
- эстроген
- лютеинизирующий гормон (ЛГ)
- фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)
Исследователи подозревают, что именно поэтому женщины, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют меньший риск развития рака молочной железы.
Эти гормоны также играют важную роль в репродуктивном процессе организма. В результате употребление в пищу слишком большого количества клетчатки может повлиять на овуляцию, задержать месячные или вообще пропустить их.
Но не все исследования подтверждают эту идею. Некоторые исследования не обнаружили влияния клетчатки на овуляцию и менструальные периоды.
Эксперты рекомендуют получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день.
Убедитесь, что вы получаете достаточно жиров
Потребление достаточного количества жиров может поддерживать уровень гормонов и овуляцию. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), кажется, имеют наибольшее значение.
Общие источники включают в себя:
- лосось
- растительные масла
- грецкие орехи
- льняное семя
Клиника Кливленда рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на жир. Приблизительно от 5 до 10 процентов этих калорий должны поступать именно из ПНЖК.
Убедитесь, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты
Считается, что фолат способствует регулярной овуляции и повышению уровня прогестерона во второй половине менструального цикла. Это может поддержать плодовитость.
Текущие рекомендации составляют 400 мкг в день. Ваш доктор может предложить 800 мкг или более в зависимости от вашей истории болезни.
Наслаждайтесь ананасами и папайями
Говорят, что ананас и папайя могут помочь регулировать периоды.
- Папайя содержит каротин, питательное вещество, которое поддерживает уровень эстрогена. Этот тропический фрукт также может помочь матке сжиматься.
- Ананасы содержат фермент бромелайн, который может помочь с кровотоком и образованием красных и белых кровяных клеток.
Оба являются здоровыми цельными продуктами, которые стоит включить в свой рацион, независимо от их воздействия.
Рассмотрим пищевые добавки
Некоторые добавки могут способствовать менструальной регулярности, поддерживая ваш уровень гормонов или устраняя дефицит питательных веществ.
Вы всегда должны поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Хотя добавки доступны без рецепта врача, они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что они не должны быть доказаны в безопасности и эффективности перед продажей в магазинах.
Некоторые добавки могут также взаимодействовать с основными заболеваниями, а также без рецепта (OTC) и отпускаемых по рецепту лекарств. Кроме того, некоторые добавки могут быть небезопасны, если вы беременны или планируете забеременеть.
инозит
Инозитол - это вещество, подобное витамину В, которое естественным образом встречается в вашем организме. Это также во множестве продуктов, включая мясо, цитрусовые и бобы.
Инозитол участвует в том, как ваш организм использует гормон инсулина. Он также может влиять на другие гормоны, включая ФСГ, и важен для функции яичников, поэтому он также может улучшать нерегулярные периоды.
Прием добавок инозитола также может улучшить показатели овуляции и беременности у женщин, получающих лечение от бесплодия.
Магазин для добавок инозитола.
корица
Корица может помочь регулировать уровень инсулина в организме, что может повлиять на другие гормоны и менструальный цикл.
У женщин с синдромом поликистозных яичников (PCOS), которые часто имеют высокий уровень инсулина и нерегулярные периоды, корица может вызвать более регулярный менструальный цикл.
Коричные добавки могут также уменьшить боль у женщин, у которых болезненные менструальные периоды.
Когда корица используется в качестве добавки, обычно используются дозы 500 мг (мг), принимаемые три раза в день.
Магазин для коричных добавок.
Куркума
Корень куркумы содержит куркумин, который, как было показано, обладает многими полезными для здоровья эффектами, включая уменьшение воспаления и улучшение настроения. Из-за этих эффектов прием добавок, содержащих куркумин, может уменьшить симптомы ПМС.
Куркума может также иметь эффекты, похожие на гормон эстрогена. Это означает, что это также может помочь регулировать ваш менструальный цикл.
Типичные дозы куркумина составляют от 100 до 500 мг два раза в день.
Магазин для дополнений куркумы.
Масло примулы вечерней
Масло вечерней примулы содержит гамма-линоленовую кислоту (GLA), жирную кислоту омега-6, которая уменьшает воспаление.
Масло вечерней примулы используется при многих проблемах со здоровьем у женщин, включая приливы, боли в груди и симптомы ПМС. Некоторые более ранние исследования показывают, что масло примулы вечерней может уменьшить симптомы ПМС, но другие исследования не нашли никакой пользы.
Обычно используются дозы от 3 до 6 г в день масла примулы вечерней.
Салон для масла примулы вечерней.
касторовое масло
Касторовое масло традиционно классифицируется как «эмменагог», что означает, что оно стимулирует менструальный цикл.
Исследования на животных показывают, что касторовое масло может влиять на менструальный цикл. Это может также уменьшить воспаление, которое может улучшить менструальную боль и судороги.
Чтобы использовать касторовое масло, попробуйте приготовить пакет с касторовым маслом:
- Замочите фланелевую ткань в касторовом масле, затем отожмите лишнее масло.
- Поместите пропитанную касторовым маслом фланелевую ткань на живот.
- Покройте фланель полиэтиленовой пленкой.
- Поместите грелку или бутылку с горячей водой поверх фланели, покрытой пластиком. Расслабьтесь и оставьте на месте от 45 до 60 минут. Попробуйте это один раз в день в течение трех дней или дольше, если это необходимо.
Магазин для касторового масла, электрогрелка и грелка.
Предупреждение
Не используйте касторовое масло, если вы беременны. Это может быть вредно для вашей беременности.
Попробуйте травяные добавки
Помните, добавки - будь то диетические или травяные - не регулируются FDA. Вы всегда должны поговорить с врачом перед использованием.
Некоторые добавки могут взаимодействовать с основными заболеваниями, а также без рецепта и отпускаемых по рецепту лекарств.
Клопогон кистевидный
Черный cohosh - цветущее растение, родом из Северной Америки.
Иногда он используется для облегчения симптомов менопаузы - таких как приливы, ночные поты и сухость влагалища - и для регулирования менструации.
Некоторые исследователи считают, что эта трава работает путем повышения уровня гормонов эстрогена, ЛГ и ФСГ.
Обычно используются дозы от 20 до 40 мг в день.
Магазин для черного cohosh.
Chasteberry
Chasteberry - одна из наиболее часто используемых трав для здоровья женщин, особенно для уменьшения симптомов ПМС. Вы также можете услышать другие названия этой травы, такие как Vitex agnus-castus и целомудренное дерево.
Chasteberry может помочь снизить пролактин и поднять уровень прогестерона в организме. Циклы могут быть более регулярными, когда эти два гормона находятся в балансе. Исследования также показывают, что он уменьшает симптомы ПМС, включая подавленное настроение, боль в груди и задержку жидкости.
Если вы попробуете chasteberry, обязательно внимательно прочитайте этикетки продукта и следуйте рекомендациям по дозировке продукта. Лучшая доза зависит от того, как готовится продукт.
Магазин для черники.
Полынь
Полынь была одним из первых растений, культивируемых человеком. Древние тексты описывают его как менструальный тоник, утверждая, что он стимулирует периоды, которые либо опаздывают, либо пропускаются. Его использование продолжается сегодня.
Если есть вероятность, что вы беременны, проконсультируйтесь с врачом перед использованием.
Полынь часто употребляется в виде чая или в капсулах, но никаких исследований на людях не существует, и идеальная доза не ясна.
Магазин для полыни.
Поддерживать здоровый вес
Вес вашего тела может повлиять на ваш менструальный цикл, но как именно вес влияет на менструацию, не совсем понятно.
Согласно некоторым исследованиям, если у вас избыточный вес, у вас также больше шансов иметь болезненные менструации. Тем не менее, другие исследования не нашли эту ссылку.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у вас больше шансов иметь нерегулярные месячные и бесплодие, если у вас избыточный вес. Ученые считают, что избыточный вес может повлиять на ось HPA, которая регулирует гормоны организма.
Изменения веса также могут вызвать нерегулярные менструации. Во время потери веса или прибавки в весе у вас могут появиться менструальные изменения.
Лучшая ставка для поддержания регулярных периодов - стремиться к стабильному, здоровому весу.
Регулярно делайте физические упражнения
Получение регулярных упражнений имеет много преимуществ, включая уменьшение симптомов ПМС и болезненные менструации.
Чтобы уменьшить симптомы, старайтесь выполнять около 30 минут аэробных упражнений в день, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.
Имейте в виду, что интенсивные упражнения могут также повлиять на ваш цикл, устраняя или задерживая ваш период.
Практикуйте хорошие привычки сна
Менструальные проблемы, особенно ПМС, могут привести к проблемам со сном у многих женщин, что может усугубить симптомы.
Вы можете помочь бороться с проблемами сна, практикуя хорошие привычки сна. Примите следующие меры, чтобы улучшить сон:
- Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.
- Не спи.
- Не читайте и не смотрите телевизор в постели.
- Избегайте употребления кофеина после полудня.
- Регулярно делайте физические упражнения, но попробуйте сделать это до 14:00.
Вот еще 17 советов, как лучше спать по ночам.
Снизить стресс
Ученые обнаружили, что надпочечники выделяют как кортизол, так и прогестерон в ответ на стресс. Хотя выделение прогестерона может временно снизить напряжение или беспокойство, оно также может отменить обычный менструальный цикл.
Снижение хронического стресса с помощью медитации, глубокого дыхания и других методов может помочь вам почувствовать себя лучше и вернуть свой цикл в нужное русло.
В одном исследовании люди, которые занимались йогой по 35 минут каждый день, 5 дней в неделю, увидели улучшения в регулярности цикла, боли и желудочно-кишечные симптомы, связанные с их периодами.
Попробуйте иглоукалывание
Иглоукалывание включает в себя размещение очень тонких игл в разных энергетических точках по всему телу. Согласно традиционной китайской медицине, иглоукалывание может сбалансировать поток энергии в организме. Это может помочь регулировать периоды и улучшить симптомы ПМС или болезненных менструаций.
Некоторые исследования показывают, что иглоукалывание может снизить уровень ФСГ и возобновить менструацию у женщин, у которых прекратились менструации. Некоторые исследования также показывают, что иглоукалывание может уменьшить болезненные менструации, но результаты были неоднозначными.
Примите гормональный контроль над рождаемостью
Гормональный контроль над рождаемостью часто назначают, чтобы помочь с нерегулярными периодами.
Существуют различные типы продуктов, но все они работают для поддержания более стабильного уровня гормонов. Они также могут регулировать циклы и облегчать симптомы, такие как сильные спазмы или прыщи. Некоторые продукты могут полностью исключить ваш период.
Врач может помочь вам выбрать гормональные контрацептивы, которые лучше всего подойдут для вас. Вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, включая тошноту, увеличение веса или головные боли.
Обязательно сообщите врачу, если вы курите. Это может увеличить риск образования тромбов.
Могут ли нерегулярные месячные повлиять на вашу фертильность?
Хотя случайный нерегулярный период является распространенным явлением, постоянный нерегулярный период может затруднить беременность.
Ключ к беременности - это секс до и во время овуляции, что является вашим самым плодотворным окном. Нерегулярный месячный цикл затрудняет определение того, когда у вас происходит овуляция.
В некоторых случаях нерегулярный период может быть вызван другим состоянием, которое влияет на фертильность, таким как СПКЯ или потеря функции яичника.
Если у вас нерегулярные месячные и вы хотите забеременеть, подумайте о назначении предварительной консультации с врачом.
Когда обратиться к врачу или другому врачу
Хотя случайные изменения вашего менструального цикла могут быть вызваны стрессом или другими факторами образа жизни, постоянные нарушения могут быть признаком основного состояния здоровья. Обратитесь к врачу или другому врачу, если:
- у вас не было периода в течение трех месяцев
- у вас есть период более одного раза в 21 день
- у вас есть период менее одного раза в 35 дней
- ваши периоды длятся больше недели
- Вы впитываете один или несколько менструальных продуктов в час
- Вы передаете сгустки крови размером или больше четверти
Ваш врач будет работать с вами, чтобы определить причину и разработать план, который соответствует вашим потребностям. Это может занять немного проб и ошибок, так что будьте открыты со своим врачом и дайте ему время.
