Почему ваша поза имеет значение
Вы, наверное, слышали, что сидение - это новое курение. Исследования показывают, что сидеть большую часть дня повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. К сожалению, это почти все из нас.
Поскольку технологии не позволяют нам быть привязанными к компьютерам и электронным устройствам, все больше людей сидят дольше, чем когда-либо прежде. И наше здоровье страдает от последствий.
В то время как вы, возможно, не сможете поменять свое рабочее место на такое, которое требует, чтобы вы ходили или оставались активными в течение всего дня, есть одно, что вы можете сделать для улучшения своего здоровья прямо сейчас: сидеть правильно.
Чтобы избежать последствий сидения всю жизнь, читайте дальше, чтобы узнать, как найти и поддерживать правильную осанку. Кроме того, узнайте, какие гаджеты действительно стоят денег, если вы пытаетесь защитить свои кости в будущем.
Какая правильная позиция?
Чтобы найти правильное положение для сидения, вам нужно выполнить несколько простых шагов. Каждый раз, когда вы садитесь, быстро повторяйте эти шаги, чтобы помочь вашему телу прийти в лучшее положение.
Во-первых, начните с того, что сидите в конце стула Сверните плечи и шею вперед в полностью расслабленное положение. Затем медленно вытяните голову и плечи в высокое положение сидя. Выдвиньте нижнюю часть спины вперед и подчеркните изгибы позвоночника. Это, вероятно, будет чувствовать себя вынужденным и неудобным, но подождите несколько секунд.
Слегка отпустите это положение сидя, и вы сядете в правильное положение. Сядьте на спинку стула, пока ваша спина не окажется напротив стула, а бедра не согнуты в кресле.
Теперь, когда ваша спина находится в хорошем положении, вам нужно учесть другие факторы, которые влияют на вашу осанку, от того, где поставить ноги до того, как далеко должен быть ваш экран.
Проверьте: Как лечить боли в спине в домашних условиях »
1. Поддержи свою спину
Эргономичные кресла предназначены для правильной поддержки тела и снижения напряжения и трения на костях и мышцах, когда вы сидите. Эти стулья могут быть довольно дорогими и стоить более 100 долларов. Если вы не готовы сделать эти инвестиции, не беспокойтесь. Вы можете попробовать несколько других вещей.
Если ваш офисный стул не имеет поясничного подпора, возьмите маленькое полотенце и сверните его. Небольшая подушка тоже подойдет. Когда вы отодвинетесь в кресле после нахождения правильной осанки, поместите полотенце или подушку между креслом и нижней частью спины. Это вспомогательное устройство должно помочь вам поддерживать хорошую осанку. Если полотенце или подушка слишком велики, вы можете заставить свой позвоночник оказаться в неловком положении, которое быстро причинит боль.
Вы также можете купить специально разработанные поясничные подушки, такие как Ziraki Memory Foam Lumbar Cushion. Эти устройства имитируют поддержку поясничного упора в вашем кресле, и вам не нужно вкладывать средства в новое кресло.
2. Отрегулируйте свой стул
Перемещайте свое сиденье вверх или вниз, пока ваши ноги не будут параллельны земле, а ваши колени выровнены с бедрами. Ваши руки тоже должны быть параллельны земле.
Ваши ноги должны опираться на пол. Если это не так, используйте стул или подставку для ног, чтобы поднять ноги, пока вы не окажетесь в этом положении.
Поставьте локти на бок и вытяните руки в L-образный изгиб. Руки, которые вытянуты слишком далеко от вашего тела, могут усилить нагрузку на мышцы рук и плеч.
3. Поставь ноги на пол
Убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределен по бедрам. Согните ноги в коленях под прямым углом и убедитесь, что ваши колени ровные, бедрами или чуть ниже.
Ваши ноги должны быть плоскими на полу. Если вы носите туфли на каблуке, их снятие может быть наиболее удобным. Если ваши ноги не могут достичь земли, используйте подставку для ног. Регулируемые эргономичные подставки для ног, такие как эргономичные подставки для ног Halter Premium, позволяют найти угол наклона и высоту, которые лучше всего подходят для естественного выравнивания осанки.
Не сидите со скрещенными ногами. Это может уменьшить кровоток и вызвать мышечное напряжение.
Проверьте: растяжки делать на работе каждый день »
4. Держите экран на уровне глаз
Из положения сидя передвиньте экран прямо перед собой. Вытяните руку и отрегулируйте монитор, пока он не окажется на расстоянии вытянутой руки.
Затем отрегулируйте высоту монитора. Верхняя часть экрана вашего компьютера должна быть не более чем на 2 дюйма выше уровня ваших глаз. Компьютерные мониторы, которые расположены слишком низко или слишком высоко, могут напрягать шею и глаза.
Стопки книг - это простой способ отрегулировать высоту вашего монитора. Если вы хотите что-то более формальное, подставка для монитора - это простое устройство, которое может помочь. Регулируемая подставка для монитора AmazonBasics представляет собой простой стол со штабелируемыми ножками. Он может добавить почти 5 дюймов в высоту под вашим монитором.
Отдельно стоящие крепления монитора, такие как WALI Dual LCD Monitor Mount, обеспечивают большую гибкость при регулировке. Руки позволяют регулировать высоту экрана, а также наклон.
5. Расположите клавиатуру правильно
Ваша клавиатура должна находиться прямо перед вашим компьютером. Оставьте от 4 до 6 дюймов между краем клавиатуры и столом, чтобы на запястьях оставалось место для отдыха во время печати.
Если ваша клавиатура высокая, и вы должны наклонять запястья под неловким углом при наборе текста, ищите мягкую подставку для запястий. Эргономичные накладки на запястье, такие как игровая наручная накладка Glorious PC, помогут равномерно расположить руки при помощи клавиатуры. Напряжение по типу может вызвать мышечную усталость и боль.
6. Используйте правую мышь
Ваша компьютерная мышь должна быть на той же поверхности, что и клавиатура, и должна быть в пределах легкой досягаемости. Растяжение до любого предмета может вызвать мышечное напряжение и усталость.
Пока вы используете мышь, ваше запястье должно быть прямым. Ваше плечо должно быть рядом, а руки должны быть чуть ниже локтей.
Эргономичная компьютерная мышь помогает предотвратить напряжение запястья и соответствует естественной форме вашей руки. Ищите один с низким профилем, как Apple Magic Mouse 2.
7. Держите часто используемые предметы в пределах досягаемости
Элементы, которые вы часто используете, такие как степлер, телефон или блокнот, должны быть очень близко к вам, когда вы сидите. Растяжка для достижения нужных предметов может напрягать мышцы. Повторные изгибы и растяжения могут привести к боли в суставах.
8. Используйте телефон, если вы проводите много времени на телефоне
Если вы проводите много времени на телефоне и печатаете или пишете, используйте громкую связь. Если это не вариант, инвестируйте в гарнитуру, такую как беспроводная гарнитура Plantronics. Согнув шею, чтобы положить телефон на колени, вы можете со временем вызвать скованность мышц, боль и даже повреждение связок.
9. Делайте регулярные перерывы
Сидение в течение длительного времени может уменьшить кровоток и вызвать мышечную усталость. Чтобы предотвратить это, делайте частые перерывы. Встаньте со своего стола и двигайтесь.
Когда вы делаете перерыв, встаньте и отойдите от своего стола, если можете. Сделайте так, чтобы ваша кровь текла, делая некоторые подъемы икры и пожав плечами. Если у вас есть комната, попрактикуйтесь в нескольких выпадах или приседаниях.
Несколько коротких перерывов в течение дня лучше, чем несколько длинных перерывов. Если можете, делайте перерыв на одну-две минуты каждые 30 минут. По крайней мере, вставай и ходи каждый час.
Суть
Современное рабочее место не вызывает большого движения, и сидеть целый день может нанести вред вашему здоровью. Тем не менее, вы можете многое сделать для улучшения своего здоровья, просто улучшая осанку. Инвестирование в несколько эргономичных продуктов и обучение правильному сидению могут значительно снизить износ мышц и костей. В течение вашей карьеры это может окупиться, поскольку вы избегаете травм, напряжения и болезненности.
