Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью. Убедитесь, что задняя часть скамьи установлена под углом 90 градусов.
- Как только вы сядете, положите одну гантель на каждое бедро. Сядьте, прижавшись спиной к спинке скамьи. Держите плечи и спину как можно более прямыми.
- Поднимите гантели со своих бедер и доведите их до уровня плеч. Если у вас тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы помочь поднять гантели. Поднятие тяжелой гантели одной рукой может привести к травме.
- Держа гантели на уровне плеч, поверните ладони так, чтобы они были направлены вперед. Если вы предпочитаете, вы также можете выполнить жим гантелей ладонями к телу. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
- Начните нажимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся. Подержите вес над головой на мгновение, а затем опустите гантели обратно на уровень плеч.
- Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 сета по 8–10 повторений.
Чтобы узнать больше о том, как делать сидячую военную прессу с гантелями, также называемую сидячей прессой на плечах, посмотрите это видео:
Постоянный гантель военного пресса
Поделиться на Pinterest
Завершение военного пресса с гантелями - это то же самое, что и жим сидя. Главное отличие в том, как вы позиционируете свое тело.
- Наклонитесь коленями, чтобы поднять гантели.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите гантели до уровня плеч. Ваши ладони могут быть направлены вперед или к вашему телу.
- Как только у вас будет правильная стойка, начните нажимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
- Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 сета по 8–10 повторений.
Стоять в шахматном порядке
Вы также можете использовать другую позицию. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Плотно стоя обеими ногами, слегка согнув оба колена, завершите жим гантелей.
Советы по форме
В дополнение к основам того, как закончить военную прессу с гантелями, важно понимать правильную форму.
Подтяните пресс и ягодицы
Чтобы предотвратить травму нижней части спины и шеи, продолжайте сокращать ягодичные мышцы и пресс, выполняя упражнение с гантелями.
Попробуйте разные положения рук
Некоторые люди при подъеме держат ладони все время вперед, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.
Вы также можете начать с того, чтобы ладони были обращены к телу, и медленно поворачивайте руки, нажимая гантели над головой, так чтобы ладони были направлены вперед. Важно полностью вытянуть руки, не сгибая локти.
Смотри вперед и держи шею прямо
Вы также можете избежать травм, сохраняя голову и шею прямо во время выполнения упражнения.
Пусть скамейка поддержит вас
Использование наклонной скамьи помогает предотвратить травму во время выполнения сидячей военной прессы с гантелями. Скамья поддерживает нижнюю часть спины, удерживая ее прямо. Не выполняйте это упражнение на стуле без спины.
Выдох на вверх
Правильное дыхание также важно. Это может улучшить кровообращение, как вы работаете, и повысить производительность.
Выполняя сидячую или стоящую жим гантелей, вдыхайте, когда вы подтягиваете вес к своему телу, и выдыхайте, когда вы толкаете вес над головой.
Если ваша спина округляется, поднимите легкий вес
Некоторые люди совершают ошибку, округляя нижнюю часть спины при подъеме веса. Это создает слишком большую нагрузку на поясницу и может привести к травме. Чтобы не скруглить спину, не используйте слишком тяжелый вес.
Если вы покачиваетесь, поднимите легкий вес
Вы также должны избегать покачивания или покачивания своего тела, поднимая гантели над головой. Слишком сильное покачивание означает, что вес слишком тяжелый, что может привести к травме.
Сделать военную прессу гантелей тяжелее
Если вы чувствуете, что ваш сидячий или стоящий военный жим гантелей слишком легок, вы можете сделать его более сложным, увеличив вес. Не становись слишком тяжелым слишком рано. Постепенно увеличивайте вес для наращивания выносливости, силы и мышечной массы.
Если вы выполняли только сидячую военную жим гантелей, переключение на стоячий жим может также усложнить упражнение. Стоя, вы задействуете больше мышц для баланса и стабильности.
Кроме того, вместо того, чтобы поднимать обе руки над головой одновременно, попробуйте поднимать одну руку за раз.
С другой стороны, если военный жим гантелей слишком жесткий, вы можете облегчить его, используя более легкий вес.
Военная пресса без гантелей
Вам не всегда нужны гантели для выполнения военной прессы. Вместо этого вы можете использовать полосу сопротивления.
Для начала встаньте обеими ногами ближе к центру полосы. Держа один конец ленты в каждой руке, поднесите конец, который вы держите, к плечу, под углом 90 градусов. Отсюда поднимайте руки над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся.
Если вы предпочитаете, вы также можете сделать военную прессу со штангой.
Поделиться на Pinterest
Оба типа веса помогают увеличить мышечную массу, но штанга может облегчить подъем более тяжелого веса по сравнению с гантелью. Более тяжелые веса помогают нарастить мышцы быстрее.
Еда на вынос
Военная жим гантелей - отличное упражнение, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу в руках, плечах, ядре и груди.
Как и в любом упражнении для тяжелой атлетики, правильная техника и форма имеют решающее значение для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.
