Людям нужен сон, чтобы выжить. Сон позволяет вашему телу восстанавливаться и выполнять важные биологические функции. Взрослым нужно спать от 7 до 8 часов каждую ночь. Но иногда факторы работы и образа жизни могут нарушить вашу способность спать.
Когда вы спите меньше, чем нужно, или вообще не спите, это называется недосыпанием.
Для большинства людей кратковременное недосыпание не является поводом для беспокойства. Но частое или длительное лишение сна может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, увеличению воспаления и снижению иммунитета. Если лишение сна продолжается, это может увеличить риск развития хронического заболевания.
В целом, существует пять стадий лишения сна. Этапы обычно делятся на 12-часовой или 24-часовой шаг. Симптомы обычно усиливаются, чем дольше вы не спите.
Сроки лишения сна
Универсальных сроков лишения сна не существует.
Тем не менее, общие этапы определяются тем, сколько часов сна вы пропустили. Симптомы недосыпания имеют тенденцию усугубляться на каждой стадии.
Вот что может случиться с вашим телом во время лишения сна:
Этап 1: через 24 часа
Обычно не хватает 24 часов сна. Это также не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но вы можете ожидать, что вы чувствуете себя усталым и «выключенным».
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 24-часовая депривация сна - это то же самое, что концентрация алкоголя в крови 0,10%. Это выше, чем предел легального вождения.
Бодрствование в течение 24 часов может вызвать такие симптомы, как:
- сонливость
- раздражительность
- гнев
- повышенный риск стресса
- снижение бдительности
- нарушение концентрации
- туман мозга
- усталость
- тремор
- сниженная координация
- повышенный риск ошибок или несчастных случаев
- тяга к еде
- опухшие глаза
- темные круги под глазами
Этап 2: через 36 часов
Когда вы пропустите 36 часов сна, ваши симптомы станут более интенсивными. У вас будет непреодолимое желание спать.
Вы можете начать иметь микросны или короткие периоды сна, даже не осознавая этого. Микросон обычно длится до 30 секунд.
Разным частям вашего мозга будет трудно общаться друг с другом. Это серьезно ухудшает ваши когнитивные способности, вызывая такие симптомы, как:
- нарушение памяти
- трудности с изучением новой информации
- поведенческие изменения
- нарушение принятия решений
- сложность обработки социальных сигналов
- медленное время реакции
- увеличенные ошибки
Вы также более вероятно испытаете физические эффекты как:
- повышенный аппетит
- усиление воспаления
- нарушение иммунной функции
- крайняя усталость
Стадия 3: через 48 часов
Отсутствие сна в течение 48 часов известно как крайнее недосыпание. В этот момент еще сложнее бодрствовать. У вас больше шансов на микросон.
Вы можете даже начать галлюцинировать. Это происходит, когда вы видите, слышите или чувствуете то, чего на самом деле нет.
Другие возможные эффекты включают в себя:
- обезличение
- тревожность
- повышенный уровень стресса
- повышенная раздражительность
- крайняя усталость
Стадия 4: бодрствование на 72 часа
После 3 дней потери сна ваше желание уснуть станет хуже. Вы можете испытывать более частые, длительные микросны.
Лишение сна значительно ухудшит ваше восприятие. Ваши галлюцинации могут стать более сложными. Вы также можете иметь:
- иллюзии
- мании
- беспорядочное мышление
- обезличение
Стадия 5: бодрствование на 96 часов и более
Через 4 дня ваше восприятие реальности будет сильно искажено. Ваше желание спать также будет невыносимым.
Если вы пропускаете так много сна, что не можете интерпретировать реальность, это называется психозом лишения сна.
Как правило, психоз лишения сна проходит, когда вы высыпаетесь.
Как долго длится восстановление?
Можно избавиться от недосыпания, если больше спать.
Вы можете начать с того, что ложитесь спать рано, а не поздно. Это также хорошая идея, чтобы получить хотя бы 7-8 часов отдыха каждую ночь. Это поможет вашему телу вернуться в график.
Может потребоваться дни или недели, чтобы оправиться от приступа недосыпания. Всего 1 час потери сна требует 4 дня на восстановление.
Чем дольше вы не спите, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться на правильный путь.
Лечение
Лучшее лечение зависит от того, сколько сна вы пропустили. Возможные варианты включают в себя:
- Дремый. Если вы потеряли всего несколько часов сна, дремота может уменьшить ваши симптомы. Старайтесь не дремать дольше 30 минут, что может нарушить вашу способность спать по ночам.
- Хорошая гигиена сна. Практика здорового сна является ключом к профилактике и лечению недосыпания.
- Безрецептурные средства для сна. Внебиржевые (OTC) средства для сна идеально подходят для случайной бессонной ночи. Вы можете развить терпимость к ним, поэтому лучше использовать их экономно.
- Рецепт снотворного. Ваш доктор может назначить снотворное. Но, как и безрецептурные средства для сна, они со временем могут стать менее эффективными.
- Светотерапия. Если у вас тяжелая бессонница, ваш врач может предложить световую терапию. Эта процедура предназначена для сброса внутренних часов вашего организма.
- Дыхательное устройство. Если ваше недосыпание вызвано апноэ, вам может быть предложено устройство, которое поможет вам дышать во время сна. Аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) является наиболее распространенным вариантом.
Советы по образу жизни
Здоровая гигиена сна является одним из наиболее эффективных способов предотвращения недосыпания. Это включает в себя положительные привычки образа жизни, которые помогут вам получить качественный сон.
Подвергать себя естественному свету
Естественное освещение помогает нормализовать выработку в организме мелатонина, гормона сна. Это будет регулировать внутренние часы вашего тела.
Получить регулярные физические нагрузки
Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать усталость ночью. Стремитесь, по крайней мере, от 20 до 30 минут каждый день.
Старайтесь тренироваться как минимум за 5-6 часов до сна. Осуществление слишком поздно может испортить вашу способность спать по ночам.
Избегайте кофеина в конце дня
Если вы пьете напитки с кофеином, выпейте свою последнюю чашку до полудня. Кофеин может стереться в течение 6 часов.
Избегайте алкоголя перед сном
Хотя известно, что алкоголь способствует сонливости, он может нарушить качество вашего сна. Старайтесь не пить слишком много алкоголя перед сном.
Избегайте электронных экранов перед сном
Может показаться заманчивым посмотреть фильм или просмотреть социальные сети прямо перед сном. Тем не менее, синий свет от экрана может стимулировать ваш мозг. Это также уменьшает выработку мелатонина.
Чтобы избежать этих эффектов, избегайте использования электроники за 30 минут до 1 часа перед сном.
Создать успокаивающий режим сна
Успокаивающий режим сна поможет вашему телу и уму подготовиться ко сну. Это может включать расслабляющие мероприятия, такие как:
- принимая теплую ванну
- растягивание
- медитирующий
- чтение
Приятного сна
Скорее всего, вы получите качественный сон, если в вашей спальне комфортно и спокойно.
Чтобы создать идеальную среду для сна:
- Выключите электронику, включая телевизоры и смартфоны.
- Сохраняйте спальню прохладной (от 60 до 67 ° F или от 16 до 19 ° C).
- Используйте удобный матрас и подушку.
- Накройте громкие звуки с помощью вентилятора, увлажнителя или аппарата с белым шумом.
Следуйте последовательному графику сна
Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже если у вас нет работы. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный график.
Избегайте продуктов, которые нарушают сон
Некоторым продуктам требуется некоторое время для переваривания. Процесс пищеварения может не дать вам уснуть, поэтому лучше избегать этих продуктов перед сном.
Это включает:
- тяжелая еда
- жирная или жареная пища
- острые блюда
- кислая пища
- газированные напитки
Если вы слишком голодны, чтобы спать, выбирайте легкие закуски, такие как крекеры или хлопья.
Кроме того, постарайтесь съесть свой последний прием пищи за несколько часов до сна.
Когда обратиться к врачу
Нормальная бессонная ночь. Но если у вас все еще проблемы со сном после соблюдения правил гигиены сна, обратитесь к врачу.
Обратитесь за медицинской помощью, если вы:
- трудно заснуть
- чувствовать усталость после сна
- просыпаться несколько раз ночью
- опыт микросна
- испытывать частую усталость
- нужно ежедневно вздремнуть
Суть
Первая стадия лишения сна происходит в течение 24 часов после пропущенного сна. Большинство людей могут терпеть этот уровень потери сна.
Но так как лишение сна продолжается, становится все труднее бодрствовать. Это также ухудшает вашу когнитивную функцию и восприятие реальности.
К счастью, с правильными привычками сна, можно восстановить или предотвратить лишение сна. Если у вас все еще не получается хорошо выспаться, обратитесь к врачу.
