Если вы когда-нибудь провели ночь, ворочаясь, вы уже знаете, как вы будете чувствовать себя на следующий день - уставшим, расстроенным и не в духе. Но пропустить рекомендуемые 7-9 часов ночного затишья - это не только то, что заставляет вас чувствовать себя неловко и раздражительно.
Долгосрочные последствия лишения сна реальны.
Это истощает ваши умственные способности и подвергает риску ваше физическое здоровье. Наука связывает плохой сон с рядом проблем со здоровьем, от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.
Читайте дальше, чтобы узнать причины лишения сна и как именно это влияет на конкретные функции и системы организма.
Причины недосыпания
Одним словом, лишение сна вызвано постоянным недостатком сна или снижением качества сна. Регулярный сон продолжительностью менее 7 часов может в конечном итоге привести к последствиям для здоровья, которые влияют на весь организм. Это также может быть вызвано нарушением сна.
Ваше тело нуждается во сне, так же, как оно нуждается в воздухе и пище, чтобы функционировать в своих лучших проявлениях. Во время сна ваше тело излечивает себя и восстанавливает свой химический баланс. Ваш мозг вырабатывает новые мысли и помогает удерживать память.
Без достаточного количества сна ваш мозг и системы организма не будут функционировать нормально. Это также может значительно снизить качество вашей жизни.
Обзор исследований, проведенных в 2010 году, показал, что слишком мало сна ночью увеличивает риск ранней смерти.
К заметным признакам недосыпания относятся:
- чрезмерная сонливость
- частое зевание
- раздражительность
- дневная усталость
Стимуляторы, такие как кофеин, не достаточны для преодоления глубокой потребности вашего тела во сне. Фактически, это может усугубить недосыпание, затрудняя засыпание ночью.
Это, в свою очередь, может привести к циклу ночной бессонницы с последующим потреблением кофеина в дневное время для борьбы с усталостью, вызванной потерянными часами сна.
За кулисами хроническое недосыпание может влиять на внутренние системы вашего организма и вызывать не только первоначальные признаки и симптомы, перечисленные выше.
Центральная нервная система
Ваша центральная нервная система является главной информационной магистралью вашего тела. Сон необходим для правильного функционирования, но хроническая бессонница может нарушить то, как ваше тело обычно посылает и обрабатывает информацию.
Во время сна образуются пути между нервными клетками (нейронами) в вашем мозгу, которые помогают вам запомнить новую информацию, которую вы узнали. Недостаток сна приводит к истощению вашего мозга, поэтому он также не может выполнять свои обязанности.
Вам также может быть сложнее сконцентрироваться или научиться чему-то новому. Сигналы, посылаемые вашим телом, также могут быть отсрочены, что снижает вашу координацию и увеличивает риск несчастных случаев.
Лишение сна также негативно влияет на ваши умственные способности и эмоциональное состояние. Вы можете чувствовать себя более нетерпеливым или склонным к перепаду настроения. Это также может поставить под угрозу процессы принятия решений и креативность.
Если недосыпание продолжается достаточно долго, у вас могут начаться галлюцинации - видеть или слышать то, чего на самом деле нет. Недостаток сна также может вызвать манию у людей с биполярным расстройством настроения. Другие психологические риски включают в себя:
- импульсивное поведение
- тревожность
- депрессия
- паранойя
- суицидальные мысли
Вы также можете испытать микросон в течение дня. Во время этих эпизодов вы заснете на несколько или несколько секунд, даже не осознавая этого.
Микросон находится вне вашего контроля и может быть чрезвычайно опасным, если вы за рулем. Это также может сделать вас более склонным к травмам, если вы работаете с тяжелой техникой на работе и у вас эпизод с микросоном.
Иммунная система
Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает защитные, борющиеся с инфекцией вещества, такие как антитела и цитокины. Он использует эти вещества для борьбы с иностранными захватчиками, такими как бактерии и вирусы.
Некоторые цитокины также помогают вам спать, давая вашей иммунной системе большую эффективность в защите вашего организма от болезней.
Лишение сна мешает вашей иммунной системе наращивать свои силы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело может не справиться с захватчиками, а также может потребоваться больше времени для восстановления после болезни.
Длительное недосыпание также увеличивает риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и болезни сердца.
Дыхательная система
Отношения между сном и дыхательной системой идут в обе стороны. Ночное дыхательное расстройство, называемое обструктивным апноэ во сне (OSA), может нарушить ваш сон и снизить качество сна.
Когда вы просыпаетесь всю ночь, это может вызвать недосыпание, что делает вас более уязвимыми для респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Лишение сна может также ухудшить существующие респираторные заболевания, такие как хронические заболевания легких.
Пищеварительная система
Наряду с чрезмерным употреблением пищи и отсутствием физических упражнений, лишение сна является еще одним фактором риска развития избыточного веса и ожирения. Сон влияет на уровень двух гормонов, лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и сытости.
Лептин говорит твоему мозгу, что ты достаточно поел. Без достаточного количества сна ваш мозг снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, который стимулирует аппетит. Поток этих гормонов мог объяснить ночные перекусы или почему кто-то может переедать поздно ночью.
Недостаток сна также может заставить вас чувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом. Со временем снижение физической активности может заставить вас набрать вес, потому что вы не сжигаете достаточно калорий и не наращиваете мышечную массу.
Лишение сна также заставляет ваш организм выделять меньше инсулина после еды. Инсулин помогает снизить уровень сахара в крови (глюкозы).
Лишение сна также снижает толерантность организма к глюкозе и связано с резистентностью к инсулину. Эти нарушения могут привести к сахарному диабету и ожирению.
Сердечно-сосудистая система
Сон влияет на процессы, которые поддерживают ваше сердце и кровеносные сосуды, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень воспаления. Он также играет жизненно важную роль в способности вашего организма излечить и восстановить кровеносные сосуды и сердце.
Люди, которые плохо спят, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Один анализ связал бессонницу с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Эндокринная система
Производство гормонов зависит от вашего сна. Для выработки тестостерона вам необходимо как минимум 3 часа непрерывного сна, что примерно соответствует времени вашего первого эпизода REM. Пробуждение в течение ночи может повлиять на выработку гормонов.
Это прерывание может также повлиять на выработку гормона роста, особенно у детей и подростков. Эти гормоны помогают организму наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани, помимо других функций роста.
Гипофиз высвобождает гормон роста в течение каждого дня, но адекватный сон и физические упражнения также помогают высвобождению этого гормона.
Лечение недосыпания
Самая основная форма лечения недосыпания - это получение достаточного количества сна, обычно от 7 до 9 часов каждую ночь.
Это часто легче сказать, чем сделать, особенно если вы были лишены драгоценного закрытого глаза в течение нескольких недель или дольше. После этого вам может понадобиться помощь вашего врача или специалиста по сну, который при необходимости может диагностировать и лечить возможное нарушение сна.
Нарушения сна могут мешать качественному сну ночью. Они также могут увеличить риск вышеупомянутых последствий лишения сна на организм.
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов нарушений сна:
- обструктивное апноэ во сне
- нарколепсии
- Синдром беспокойных ног
- бессонница
- нарушения циркадного ритма
Чтобы диагностировать эти состояния, ваш врач может заказать исследование сна. Это традиционно проводится в официальном центре сна, но теперь есть возможность измерить качество сна и дома.
Если у вас диагностировано нарушение сна, вам может быть назначено лекарство или устройство, позволяющее держать дыхательные пути открытыми ночью (в случае обструктивного апноэ во сне), чтобы помочь в борьбе с этим расстройством, чтобы вы могли лучше спать ночью на регулярной основе. основа.
профилактика
Лучший способ предотвратить недосыпание - это обеспечить достаточный сон. Следуйте рекомендациям для вашей возрастной группы, которая составляет от 7 до 9 часов для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.
Другие способы, с помощью которых вы можете вернуться к правильному графику сна, включают:
- ограничение дневного сна (или вообще его избегание)
- отказ от кофеина после полудня или, по крайней мере, за несколько часов до сна
- ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
- просыпаться в одно и то же время каждое утро
- придерживаться графика сна в выходные и праздничные дни
- провести час перед сном, выполняя расслабляющие мероприятия, такие как чтение, медитация или принятие ванны
- избегать тяжелой пищи в течение нескольких часов перед сном
- воздерживаться от использования электронных устройств прямо перед сном
- регулярно заниматься спортом, но не в вечерние часы перед сном
- сокращение потребления алкоголя
Если вы продолжаете испытывать проблемы со сном ночью и боретесь с усталостью в дневное время, поговорите со своим врачом. Они могут проверить состояние здоровья, которое может помешать вашему графику сна.
