Что это?
Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой и хотите улучшить свои навыки, есть много методов, которые вы можете использовать для увеличения интенсивности и ускорения результатов.
Один из них называется тренировкой с паузой в покое, которая представляет собой метод, сочетающий тяжелые нагрузки с минимальным отдыхом.
Вообще говоря, он работает, разбивая один «типичный» набор с почти максимальным весом на несколько мини-наборов.
Вы должны отдыхать в течение коротких промежутков времени между каждым мини-комплексом и продолжать до тех пор, пока не произойдет мышечная недостаточность, что означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей формой.
Вы закончите тем, что сделаете больше повторений, чем при выполнении обычных сетов, и это покажет - не только в усилиях, но и в выгодах, которые вы увидите.
В чем смысл?
Благодаря большему количеству работы, выполненной за более короткое время, тренировки с паузой в состоянии покоя позволяют быстро увеличить силу и размер мышц.
Вы тренируете свои мышцы до отказа, толкая их так сильно, как только сможете. Это создает наибольшее количество травм мышечных волокон.
Увеличение мышечных волокон происходит при восстановлении поврежденных мышечных волокон. Это приводит к увеличению силы и размера.
Что отличает его от других техник?
Помимо тренировок с паузой в отдыхе, есть несколько других методов тяжелой атлетики - таких как суперсеты, чередующиеся сеты или наборы бросков - которые могут добавить интенсивности вашей тренировке.
Для суперсетей вы выберете два упражнения и выполните один набор сразу после другого без отдыха.
Чередующиеся наборы похожи на суперсеты, но между ними вы сделаете небольшой перерыв.
С выпадающими наборами вы заканчиваете набор до тех пор, пока не сможете завершить повтор без сбоев, сбросите свой вес примерно на 20 процентов, а затем завершите другой подход к сбою.
Вы будете повторять этот процесс, пока не останется практически никакого веса.
Каждый метод может быть полезным. На самом деле, это может быть отличной идеей, чтобы включить их все в свою рутину, чтобы все изменить.
Существуют ли различные виды тренировок с паузой?
Есть два подхода, которые вы можете использовать: один, который фокусируется на силе, а другой - на гипертрофии или увеличенном размере мышц.
Как вы знаете, что добавить к вашей рутине?
Рассмотрение ваших целей - это первый шаг в принятии решения о том, какой тип тренировки с паузой для отдыха включить.
Если вашей главной целью является наращивание силы, попробуйте метод перерыва для отдыха.
Если вас больше интересует размер мышц и их эстетика, попробуйте метод перерывов для гипертрофии.
Как именно ты это делаешь?
Есть некоторые небольшие различия в каждом методе тренировки с паузой отдыха.
Чтобы сделать паузу для увеличения силы
- Выберите вес, который составляет 80–90 процентов от вашего максимума в 1 повторение. С точки зрения непрофессионала: сколько веса вы можете поднять только один раз? Опустите до 80–90 процентов от этого.
- Выполните 1 повторение.
- Отдыхайте 10–15 секунд.
- Выполните еще одно повторение с тем же весом.
- Повторяйте эту последовательность, пока не достигнете 10–12 повторений.
Для отдыха-паузы для мышечной гипертрофии
- Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимума в 1 повторение. Это должно позволить вам выполнить 6–10 повторений.
- Выполните мини-сет до отказа, а это означает, что вы не можете выполнить еще 1 повтор с хорошей формой.
- Уменьшите вес и отдохните 20–30 секунд.
- Завершите еще один мини-сет до отказа.
- Уменьшите вес и отдохните 20–30 секунд.
- Завершите свой последний мини-набор до отказа.
- Это 1 комплект. Отдохните в течение 90 секунд, затем повторите еще 2 раза.
На какие наиболее распространенные ошибки стоит обратить внимание?
Тренировки с паузой могут помочь вам набраться сил и размеров, которые вы ищете, но есть несколько вещей, которые следует учитывать.
Толкать слишком сильно
Существует тонкая грань между достижением этого максимума в 1 повторение и слишком сильным толчком.
Вы не хотите причинять себе боль, но вы хотите, чтобы вы использовали свои силы в меру своих возможностей.
Вот где вы увидите лучшие результаты с этим методом обучения.
Обратите на это особое внимание, особенно если вы новичок в этом типе тяжелой атлетики с 1 повторением.
Тренировка слишком часто
Тренировки с паузой лучше всего включать в двухнедельный график, который включается и выключается.
Работа вашего тела с максимальной нагрузкой требует больших усилий, и слишком частое выполнение этого может принести больше вреда, чем пользы.
Помните: восстановление так же важно, как и работа, которую вы выполняете.
Подумайте об использовании этого метода каждую неделю в течение 6-8 недель, а затем делайте перерыв на 6-8 недель.
Какой итог?
Метод тренировки с паузой в отдыхе может быть эффективным подходом для штангистов, стремящихся прибавить в силе и размере.
Обдумайте свои цели, а затем выберите подходящий тип тренировки с паузой для отдыха. С некоторой потливостью, результаты будут вашими!
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
