Жим лежа - одно из самых известных упражнений для разработки сундука-убийцы - так же жим, наверное, один из самых популярных видов оборудования в вашем спортзале.
Не надо волноваться! Если вы, кажется, не можете встать на скамейку, или если у вас нет доступа к штанге и тарелкам, есть множество других упражнений, которые вы можете попробовать, которые принесут многие из тех же преимуществ.
Ниже мы представили 12 вариантов жима лежа для наращивания грудных мышц.
Что нужно учитывать
С каждым упражнением вы будете выполнять 3 подхода по 12 повторений.
Это должно быть достаточно сложно, чтобы вы могли завершить последнее повторение с хорошей формой, но вы не могли завершить другое.
Убедитесь, что вы добавляете вес, чтобы постоянно испытывать себя - это называется прогрессивной перегрузкой.
Жим гантелей
Поделиться на Pinterest
Гантели легче обнаружить и обработать, чем штангу, особенно для начинающих.
Еще один бонус: жим от груди с гантелями нацелен на те же мышцы, что и жим лежа: грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Как это сделать
- Лягте спиной на скамью и гантели в каждой руке, опираясь на уровне груди.
- Поверните ладони к ногам и убедитесь, что ступни лежат на полу.
- Начните вытягивать руки и надевать гантели на грудь. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами наверху.
- Как только ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и сбросьте вес до уровня плеч.
- Вы заметите увеличенный диапазон движения с гантелями, чем со штангой. Отодвинься снова.
Отжимания
Поделиться на Pinterest
Не требуя оборудования, выжимание может быть выполнено где угодно.
Но не позволяйте этому обмануть вас - он все еще нацелен на вашу грудь, а также на множество других мышц по всему телу.
Если стандартный отжимание слишком сложно, начните с колен.
Как это сделать
- Возьмите высокую доску, руки чуть шире плеч.
- Ваша голова должна быть расположена так, чтобы вы смотрели прямо перед собой, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
- Начните сгибать локти, которые должны быть под углом 45 градусов, и опускайте вниз, пока ваша грудь не коснется земли.
- Нажмите вверх, чтобы начать.
Наклон гантелей
Поделиться на Pinterest
Разновидность жим от груди с гантелями, наклон жим гантелей нацеливается на верхнюю часть грудной мышцы и плечи больше, чем стандартный жим лежа.
Как это сделать
- Отрегулируйте скамью так, чтобы она была установлена под углом 45 градусов.
- Держите гантели в каждой руке и прислоньте спину к скамье.
- Ваши ноги должны быть плоскими на полу.
- Подведите ладони к уровням плеч, указали ладони.
- Раздвиньте локти, толкая гантели вверх.
- Отпустите гантели, поднеся их к боковым сторонам груди, затем отодвиньте назад.
Отклонить жим гантелей
Поделиться на Pinterest
В то время как жим гантелей наклона нацелен на верхние шейки, жим гантелей спада нацелен на нижние шейки.
Как это сделать
- Отрегулируйте скамью так, чтобы она немного снизилась.
- Держите гантели в каждой руке и лягте на скамейку, удерживая гантели на уровне плеч.
- Раздвиньте локти, толкая гантели вверх.
- Отпустите их, позволяя им вернуться на уровень плеч, затем снова подтолкните их вверх.
Муха гантели
Поделиться на Pinterest
В то время как гантели летят на грудь, они также вербуют плечи и верхнюю часть спины.
Вы не сможете стать тяжелым с гантелей, поэтому выбирайте гантели от легкого до умеренного веса, чтобы начать.
Как это сделать
- Держите гантели в каждой руке и лягте спиной на скамью.
- Поставьте ноги на пол.
- Вытяните руки и поднимите гантели вверх по центру груди. Они должны быть параллельны вашему телу.
- Медленно начинайте опускать руки вниз по бокам, слегка сгибая в локте.
- Остановитесь, когда гантели находятся на уровне плеч.
- Используя мышцы груди, подтяните гантели вверх к центру.
Скамьи провалы
Поделиться на Pinterest
Используя только вес своего тела, скамьи провалы способствуют укреплению верхней части тела.
Они нацелены на трицепс, грудь и плечи - точно так же, как жим лежа - плюс латы.
Как это сделать
- Сядьте на скамейку, руки рядом с бедрами.
- Вытяните ноги и вытяните ноги, поднимая низ со скамьи и держа его вытянутыми руками.
- У вас также есть возможность оставить колени согнутыми, если вам нужна дополнительная поддержка.
- Откинувшись на локте, опустите свое тело как можно дальше вниз, или пока ваши руки не коснутся 90 градусов.
- Поднимите ладони назад, чтобы начать.
Напольный пресс
Поделиться на Pinterest
Напольный жим - это, в основном, жим на полу, поэтому он работает с теми же мышцами.
Поскольку вы можете чувствовать, как плечо и спина соприкасаются с верхней частью тела по полу, это отличное упражнение для защиты ваших плеч.
Как это сделать
- Лягте спиной на пол, вытянув ноги, держа штангу на груди. Ваши ладони должны быть обращены наружу.
- Поднимите штангу, вытянув руки.
- Сделайте паузу сверху, затем уменьшайте вес, пока ваши руки не коснутся земли.
- Взорвись назад для другого представителя.
Постоянный жим от груди
Поделиться на Pinterest
Требуя дополнительный уровень устойчивости, стоя, жим от груди, нацеленный на те же мышцы, что и жим лежа, бросает вам вызов еще больше.
Как это сделать
- Расположите два кабеля чуть ниже уровня груди. Отойдите в сторону от машины и возьмитесь за ручки с защелкой, согнув руки в локтях.
- Поднимите стойку, наклонитесь вперед и вытяните ручки к середине груди.
- Сделайте паузу здесь, затем отпустите кабели, пока ручки не окажутся на уровне груди.
- Затем вытолкни обратно.
Пуловер с гантелями
Поделиться на Pinterest
Для нацеливания на грудь немного по-другому, пуловер с гантелями также требует, чтобы мышцы-стабилизаторы и сердечник работали в перегрузке.
Как это сделать
- Держа гантель обеими руками, расположитесь на мяче или скамье, чтобы верхняя часть спины поддерживалась на поверхности.
- Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Вытяните руки над головой, чтобы они были параллельны земле.
- Держа руки вытянутыми, а сердцевину включенной, потяните гантель вверх и над головой.
- Когда ваши руки достигают перпендикуляра к земле, опустите их обратно, чтобы начать.
Офсетные отжимания
Поделиться на Pinterest
Выполнение отжимания одной рукой на возвышенной поверхности требует, чтобы ваши плечи, грудь и ядро работали по-другому, чтобы стабилизировать ваше тело.
Ваш диапазон движения также увеличен.
Как это сделать
- Займите высокую позицию доски с одной рукой на шаг или мяч Бошу.
- Выполните отжимание, положив локти под углом 45 градусов, удерживая тело по прямой линии от головы до пят.
- Сложите руки вверх по центру ступеньки или мяча и снова, переключая стороны.
Кабельный кроссовер
Поделиться на Pinterest
Еще одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть печени, кроссовер кабеля требует дополнительной устойчивости и прочности сердечника, потому что вы стоите.
Как это сделать
- Расположите два кабеля на верхней перекладине.
- Возьмитесь за ручки сверху и ладонями к себе. Лицо от машины.
- Сделайте ставку, наклонитесь вперед и, слегка согнувшись в локте, начните собирать руки вместе.
- Стоп, когда они касаются.
- Сбросьте вес, чтобы руки могли пройти выше плеч, а затем снова сложите их вместе.
Грудной пресс
Поделиться на Pinterest
Машины обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, что делает их отличным вариантом для начинающих.
Пресс для грудной клетки работает так же, как и жим лежа.
Как это сделать
- Сядьте на машину, прислонившись спиной к подушке.
- Возьмитесь за ручки ладонями наружу.
- Отодвиньте вес от своего тела, удерживая ноги на полу.
- Как только ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и вернитесь к началу.
Суть
Смешивание может принести больше выгоды, чем вы думаете! Испытайте свои мышцы по-другому, и попрощайтесь с вашими днями ожидания жима лежа.
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более крепкой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
