Мы пока не дадим вам зеленый свет для подготовки к марафону, но эти шаги помогут вам укрепить ваш тазовое дно, чтобы вы могли вернуться к рутине.
Поздравляем! Ты сделал это. Вы сделали человека. Довольно впечатляющие вещи.
Возможно, вы думаете, что пришло время вернуться к вашей обычной тренировки. Большой! Этот энтузиазм поможет вам двигаться и делать все правильно, даже если вы не будете много спать в течение следующих нескольких месяцев.
Или вы можете подумать, что вы никогда не вернетесь к своей обычной рутине, потому что вы забыли, что такое нормальная жизнь. Эй, это тоже нормально! Шаг за шагом дает вашему телу время, необходимое для лечения, и ставит вас на правильный путь для будущего успеха.
Вместе мы выберем первые 6 недель вашей послеродовой физической формы плавными движениями, чтобы вы могли хорошо заботиться о своем целительном теле и работать над возвращением к любимым упражнениям!
Некоторые основные правила
Начните медленно. Финиш сильный
Не волнуйтесь, это не будет медленным вечно, и вы вернетесь ко всем упражнениям, которые вы любите.
Первые 6 недель после родов - это действительно важное время, чтобы заложить прочную основу для остальных ваших целей в фитнесе после родов. Помните, что этот период наступает до того, как ваш врач вернется к нормальным упражнениям.
В это критическое время вы обеспечите стабильность в тазу и целостность в области тазового дна, и постепенно вы будете выполнять более сложные и напряженные упражнения (не мочиться в штаны и не повредить спину).
Не переусердствуйте
Напоминание: ваш акушер может не снимать с вас нагрузку до 6 недель после родов. Итак, давайте не будем прыгать в пылающем оружии и начинать подготовку к марафону или сразу же возвращаться к любимому уроку йоги, чтобы показать, насколько флекси расслабился.
Ваш доктор даст вам большие пальцы, когда вы начнете его усиливать. Приведенный ниже план может показаться медленным, но если вы будете следовать ему, все, что вы делаете после, пойдет намного быстрее.
оправляться
Как и во всех хороших тренировках, ваше время восстановления так же важно, как и ваши рабочие усилия. Вы просто выполняете большую работу по выращиванию и рождению этого ребенка. Пришло время поправляться, отдыхать как можно больше и хорошо питаться - ваше тело сделает все остальное.
Если у вас возникли осложнения во время родов, эти упражнения могут не подойти вам. Возможно, вам придется потратить несколько дополнительных недель на восстановление, прежде чем прыгать внутрь. Всегда уточняйте у своего врача, если вы не уверены.
упражнения
Это 6-недельный прогресс, фокусирующийся на целостности вашего тазового дна и стабильности бедра и ядра.
Мы добавим одно упражнение каждую неделю в течение первых 4 недель и одно-два упражнения в последние 2 недели, если вы готовы. Например, на первой неделе у вас будет только одно упражнение - дыхание Кегеля. На второй неделе вы будете повторять дыхание Кегеля и добавляете ягодичные мостики.
К 6 неделе вы будете выполнять от 6 до 8 упражнений за сеанс. Вы также можете ходить ежедневно, начиная с 15 до 30 минут, увеличивая интенсивность и продолжительность вашей прогулки каждую неделю.
Если возможно, попробуйте пойти на прогулку после выполнения упражнений, приведенных ниже, и посмотрите, не почувствуете ли вы себя более устойчиво в бедрах и ядре, или же вы лучше осознаете свой тазовый пол.
Неделя 1: работа с дыханием Кегеля
Поделиться на Pinterest
Сядьте на устойчивый шарик или мягкое кресло, чтобы две костные части приклада, сидячие кости и промежность были на поверхности шарика. Положите ноги на пол, немного шире бедер.
Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы наполнить живот во всех направлениях. Представьте, что воздушный шар находится в вашем животе, и вы пытаетесь наполнить его, чтобы он касался ваших бедер и ребер, когда вы вдыхаете.
Когда вы выдыхаете, поджмите губы и представьте, что вы дуете свечи.
После выполнения этого глубокого вдоха несколько раз перенесите свое внимание на тазовое дно. Почувствуйте пространство между промежностью и сидячими костями в контакте с мячом или стулом.
С каждым вдохом представьте, что вы наполняете воздушный шар все больше и больше с каждым вдохом, используя диафрагму. Когда вы выдыхаете, позвольте своим плечам и ребрам размягчиться, когда живот движется к вашему позвоночнику. Должно быть ощущение, что ваша промежность хватает мяч и поднимает его с пола.
Практикуйте дыхание Кегеля каждый день в течение 3-5 минут или пока вы не почувствуете усталость. Вы можете заметить, что трудно заниматься полным сокращением или удерживать его надолго. Это нормально! Практикуйтесь каждый день, и вы быстро поправитесь.
Неделя 2: добавить ягодичные мостики
Поделиться на Pinterest
Потратьте несколько минут на практику дыхания Кегеля.
Теперь лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Поддерживайте нейтральный позвоночник с мягким изгибом в нижней части спины.
С этой позиции выполните несколько вдохов Кегеля. Начните с полного вдоха, чтобы расширить свой воображаемый воздушный шар, затем выдохните, чтобы задействовать ядро и тазовый пол, одновременно поднимая задницу от пола и прижимая бедра к потолку. При опускании вдохните снова и повторите.
Повторите по 10–12 повторений 1-2 раза в день.
Примечание. Если у вас возникли проблемы с ощущением сцепления тазового дна, попробуйте добавить мяч или подушку пилатес между бедер. Держите легкое давление на мяч или подушку на протяжении всего движения.
Неделя 3: добавить раскладушки
Поделиться на Pinterest
Лягте на бок с нейтральным позвоночником и согните колени. Ваши бедра, колени и лодыжки будут сложены. Потратьте несколько минут, чтобы попрактиковаться в дыхании Кегеля из этой новой боковой позиции.
Держа пятки вместе, поднимите верхнее колено от нижнего колена. Вдохните, чтобы наполнить воздушный шарик в вашем животе, выдохните с поджатыми губами, выдыхая свечи, когда вы опускаете верхнее колено обратно вниз.
Повторяйте 10–12 повторений 1-2 раза в день.
Неделя 4: добавьте позу стула
Поделиться на Pinterest
Это новое упражнение - прогрессия от раскладушек на прошлой неделе, поэтому вы настроитесь точно так же. Лягте на бок с нейтральным позвоночником и согните колени. Ваши бедра, колени и лодыжки будут сложены. Как и на прошлой неделе, потратьте несколько минут, чтобы попрактиковаться в дыхании Кегеля из бокового положения.
Поднимите всю верхнюю ногу от нижней ноги. Вдохните, чтобы наполнить воздушный шарик в вашем животе, выдохните с поджатыми губами, выдыхая свечи, когда вы опускаете верхнюю ногу назад. Старайтесь немного прижимать пол к нижней ноге, пока вы поднимаете верхнюю ногу.
Повторяйте 10–12 повторений 1-2 раза в день.
Неделя 5: добавьте сидячий и стоящий марш
Сидячий марш
Поделиться на Pinterest
Сядьте на устойчивый шарик или мягкое кресло, чтобы две костные части приклада, сидячие кости и промежность были на поверхности шарика. Положите ноги на пол, немного шире бедер.
Сделайте глубокий вдох, наполняя воздушный шар. Начните движение на выдохе, поддерживая ваше ядро. Выполните походное действие, подняв одну ногу на несколько дюймов от пола, затем сделайте паузу в воздухе, затем опустите ногу назад. Повторите на другой ноге.
Повторяйте 10–12 повторений 1-2 раза в день.
Постоянный марш
Поделиться на Pinterest
После того, как марширует сидя, почувствуйте себя легко, добавьте марш из положения стоя в свою рутину. Используйте тот же тип дыхания Кегеля, который вы использовали во время сидячего марша.
Неделя 6: добавить приседания
Сплит приседания (он же стационарный выпад)
Поделиться на Pinterest
Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Идите так далеко, как только можете, держа пятки на земле, а пальцы ног направлены вперед. Держите туловище в вертикальном положении и руки на бедрах.
Начните вдох дыхания Кегеля, чтобы расширить воображаемый воздушный шар. Согните оба колена, чтобы задняя пятка оторвалась от земли при движении прямо вниз. Сохраняйте вес между двумя ногами.
Опускайте до тех пор, пока оба колена не согнуты примерно на 90 градусов или пока вы не почувствуете себя комфортно. Выдохните, чтобы задействовать ядро, и представьте, как вы сжимаете бедра, когда возвращаетесь к стоянию, проезжая через переднюю пятку и задние пальцы ног.
Вес тела приседания
Поделиться на Pinterest
Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Вдохните, чтобы расширить воображаемый воздушный шар, когда вы поворачиваете свои бедра, сгибаясь в коленях и позволяя бедрам садиться и откидываться, как будто вы сидите на стуле.
Двигайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Выдохните, чтобы задействовать ядро, и представьте, как вы сжимаете бедра, когда вы встаете.
Если вы не чувствуете себя стабильно, используйте стул, чтобы вы могли сидеть на дне каждого приседания, но старайтесь не отдыхать на дне.
Повторяйте 10–12 повторений 1-2 раза в день.
Движение вперед
После того, как ваш врач разрешит вам вернуться к регулярным упражнениям, помните, что вы все еще находитесь в переходном состоянии. Не торопитесь, и добавляйте не более чем 10-процентное увеличение интенсивности или продолжительности упражнений каждую неделю.
Продолжайте наращивать свою основную силу и целостность, и вернитесь к этим упражнениям в качестве разогрева к вашей регулярно запланированной программе.
