Вы, вероятно, знаете, что ваше тело сжигает энергию постоянно, независимо от того, что вы делаете.
Но вы когда-нибудь задумывались, сколько энергии вы сжигаете в течение дня или когда вы балуетесь большими калориферами, такими как бег или поднятие тяжестей?
Один из способов подсчета энергетических затрат вашего организма - это метаболические эквиваленты, также известные как МЕТ. Вы можете увидеть метки, перечисленные на тренажерах или упомянутые личными тренерами, чтобы помочь вам измерить вашу физическую активность.
В этой статье мы подробнее рассмотрим, как работают MET, как их рассчитать и как их использовать, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Что такое MET?
MET - это отношение вашей рабочей скорости метаболизма к вашей скорости метаболизма в покое. Скорость метаболизма - это уровень энергии, расходуемой за единицу времени. Это один из способов описать интенсивность упражнения или деятельности.
Один МЕТ - это энергия, которую вы тратите, сидя в состоянии покоя, - ваш отдых или основной обмен веществ. Итак, активность со значением MET 4 означает, что вы прикладываете в четыре раза больше энергии, чем если бы вы сидели на месте.
Чтобы поместить это в перспективу, быстрая прогулка в 3 или 4 милях в час имеет значение 4 MET. Прыжки через скакалку, которая является более энергичной деятельностью, имеет значение MET 12,3.
Как рассчитываются MET?
Чтобы лучше понять MET, полезно немного узнать о том, как ваше тело использует энергию.
Клетки в мышцах используют кислород, чтобы помочь создать энергию, необходимую для движения мышц. Один MET составляет примерно 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм (кг) массы тела в минуту.
Так, например, если вы весите 160 фунтов (72,5 кг), вы потребляете около 254 миллилитров кислорода в минуту, находясь в состоянии покоя (72,5 кг х 3,5 мл).
Расход энергии может отличаться от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов, в том числе вашего возраста и уровня физической подготовки. Например, молодому атлету, который тренируется ежедневно, не нужно тратить столько же энергии во время быстрой ходьбы, сколько пожилому, сидячему человеку.
Для большинства здоровых взрослых значения MET могут быть полезны при планировании режима тренировок или, по крайней мере, при измерении того, сколько вы получаете от тренировок.
Примеры MET для различных видов деятельности
Исследователи, которые контролировали потребление кислорода в мышцах людей, выполняющих различные виды деятельности, смогли присвоить значения MET для этих видов деятельности. Эти значения основаны на человеке весом 70 кг или 154 кг.
На этой диаграмме приведены приблизительные значения MET для различных легких, умеренных и энергичных занятий.
|
Легкий <3,0 МЕТ |
Умеренный 3.0–6.0 МЕТ |
Энергичный > 6.0 МЕТ |
| Сидя за столом: 1,3 | Работа по дому (уборка, подметание): 3,5 | Ходьба в очень быстром темпе (4,5 мили в час): 6,3 |
| Сидя, играя в карты: 1,5 | Тренировка с отягощениями (легкие веса): 3,5 |
Езда на велосипеде 12–14 миль в час (равнинная местность): 8 |
| Стоя за партой: 1,8 | Гольф (прогулочные, тянущие клюшки): 4,3 | Круговая тренировка (минимальный отдых): 8 |
| Прогуливаясь в медленном темпе: 2.0 | Быстрая ходьба (3,5–4 мили в час): 5 | Одиночный теннис: 8 |
| Мытье посуды: 2,2 | Тренировка с отягощениями (тяжелые веса): 5 | Лопата, рытье котлованов: 8,5 |
| Хатха йога: 2,5 | Работа во дворе (кошение, умеренное усилие): 5 | Соревновательный футбол: 10 |
| Рыбалка (сидя): 2,5 | Плавательные круги (неторопливый темп): 6 | Бег (7 миль в час): 11,5 |
Для чего стоит стрелять из МЕТ?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для оптимального сердечно-сосудистого здоровья. Это составляет около 500 MET минут в неделю, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб.
То, как вы достигаете этих целей - будь то бег, пеший туризм, силовые тренировки или любые другие виды деятельности - менее важно, чем просто стремление к этим целям.
Какая связь между MET и калориями?
Вы можете быть лучше знакомы с калориями, чем с MET, особенно если вы обращаете внимание на калории, которые вы потребляете и сжигаете каждый день.
Вы также наверняка знаете, что чем больше кислорода используют ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете. То, что вы можете не знать, это то, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт массы тела.
Это означает, что если вы уменьшите свое ежедневное потребление калорий на 500 калорий или сожжете на 500 калорий в день больше, чем потребляете, вы можете потерять фунт в неделю.
Итак, если вы знаете значение MET для определенного вида деятельности, можете ли вы определить, сколько калорий вы сжигаете? Ну, вы, вероятно, можете придумать точную оценку.
Используемая формула: METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200 = количество сожженных калорий в минуту.
Например, скажем, вы весите 160 фунтов (примерно 73 кг) и играете в одиночный теннис, который имеет значение MET 8.
Формула будет работать следующим образом: 8 х 3,5 х 73/200 = 10,2 калорий в минуту. Если вы играете в теннис в течение часа, вы сжигаете около 613 калорий.
Вы также можете описать эту тренировку по теннису как 480 MET минут (8 MET x 60).
Суть
MET - это способ измерить расход энергии вашего тела. Чем выше значение MET для конкретной деятельности, тем больше энергии нужно тратить мышцам для выполнения этой деятельности.
Знание значения MET для занятия может также помочь в подсчете количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.
Достижение не менее 500 MET минут в неделю является хорошей целью для оптимального сердечно-сосудистого здоровья. Как вы достигнете этой цели, зависит от вас.
Вы можете выполнять умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение более длительного периода времени. Или вы можете выполнять более активные действия, такие как бег, в течение более короткого периода времени.
