7 шагов, чтобы разорвать цикл «перфекционизм, прокрастинация, паралич»

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Пришло время опустить планку. Понизь… нет, продолжай. Там.

Поднимите руку, если это звучит знакомо: закрученный список дел в вашем мозгу. Список настолько длинный, что даже самая простая задача становится непосильной и всепоглощающей.

Даже когда я сижу здесь и пишу эту статью, я поражен тем, что я хочу высказать и как их сформулировать. Это оставляет меня желающим вскинуть руки и разобраться с этим позже.

Выполнение дел или не говоря уже о том, чтобы организоваться, когда вы боретесь с тревогой, может быть ошеломляющим.

Именно это чувство подавленности подпитывает одну из общих моделей, с которой люди борются: цикл перфекционизма-прокрастинации-паралича.

Для многих людей идея выполнения задачи менее совершенным способом может быть достаточным основанием, чтобы сказать: «Забудь обо всем!»

Является ли этот перфекционизм следствием страха перед судом или суждений о себе, которые вы испытываете, вам нравится убеждать вас в том, что если вы не можете делать все и делать это идеально? Вы, вероятно, ничего не должны делать вообще.

Но неизбежно наступает момент, когда это избегание продолжается слишком долго - и только когда пришло время объединить его? Вы замерзаете

И вместе с ним приходит лучший друг беспокойства: стыд. Стыд хочет постоянно напоминать вам, что задача не была выполнена, только укрепляя ваш перфекционизм … и увековечивая цикл.

Организоваться теперь стало не только монументальной задачей - теперь это экзистенциальный кризис, когда вы начинаете задаваться вопросом, что может быть настолько «неправильным» с вами, что вы продолжаете застрять.

Я просто ленивый? Мой мозг сломан? Почему я делаю это для себя? Что со мной?

Будьте уверены, вы не одиноки. И есть очень практичные способы преодоления беспокойства, так что этот цикл - это не только то, чем вы можете управлять, но и то, что вы можете победить.

«Хорошая вещь о циклах состоит в том, что их можно повернуть вспять одинаково циклически», - говорит доктор Карен Макдауэлл, клинический директор AR Psychological Services.

«Когда вы занимаетесь перфекционизмом, у вас меньше шансов откладывать», - говорит она. «Когда вы медлите медленнее, у вас не будет чувства паники и паралича, поэтому ваша работа в конечном итоге будет выглядеть и чувствовать себя лучше, чем в противном случае».

Но с чего начать? Чтобы разорвать цикл, выполните следующие 7 шагов:

1. Сознательно опустить планку

Первым шагом к нарушению этого цикла является признание того, что зачастую выполнение задач - это медленный и несовершенный процесс - и это нормально и совершенно нормально.

Это не произойдет сразу. Ничего страшного. Можно делать ошибки (вы всегда можете вернуться и исправить их позже!).

Другими словами, это нормально, быть человеком.

Легко забыть об этом, хотя, когда так много ожиданий, которые мы возлагаем на себя, скрываются чуть ниже поверхности, питая наше беспокойство.

Как писатель, моя работа - писать каждый божий день. Один из лучших советов, которые кто-то дал мне, был: «Помните, не каждый кусочек должен быть драгоценным камнем». То есть, не стреляйте по Пулитцеровской премии с каждым моим заданием. Ничего не получится, и я буду ежедневно бросать вызов своей самооценке. Как утомительно!

Вместо этого я научился отделять, какие задачи заслуживают большую часть времени и внимания, а какие можно легко решить. Это не значит принимать лень! Это просто означает понимание того, что работа на уровне B очень далека от провала - и является нормальной частью жизни.

Прежде чем погрузиться в работу, примите сознательное решение опустить планку. Освободите себя от ожидания того, что вы должны отдать 100% себя всему, что вы делаете.

2. Держите свои задачи по размеру

«Борьба с перфекционизмом требует нарушения мышления« все или ничего », - говорит доктор Макдауэлл. «Например, если вы пытаетесь организовать свою входящую почту, это не поможет, если вы считаете это одной задачей. Выясните, каковы компоненты задачи, и возьмите их в размерах укуса.”

Разбиение задач на более мелкие части не только делает их более управляемыми, но и приводит к более частому чувству выполненного долга, когда вы вычеркиваете каждую из списка.

Давайте посмотрим на это так: вы должны планировать свою свадьбу. Например, у вас может возникнуть желание написать «получить цветы», но это может вызвать чувство подавленности.

Иногда сам акт вычеркивания чего-либо из списка внушает мотивацию сделать больше. Вот почему ни одна задача не является слишком маленькой для вашего списка! Это может быть так просто, как «Флористы Google в моем районе». Вычеркните это, чувствуйте себя хорошо о выполнении чего-то, и повторите позитивность.

Маленькие победы дают импульс! Так что настройте свои задачи соответственно.

3. Отслеживайте свое время

Важно помнить, что, когда над нами нависает задача, и мы превратили ее в бегемота, мы часто переоцениваем время, необходимое для ее выполнения. Когда вы думаете, что вызывающее беспокойство занятие займет целый день, вы также склонны не планировать какое-либо время для ухода за собой.

«Балансировка приоритетов важна», - говорит доктор Суприя Блэр, лицензированный клинический психолог. «Вот почему мы включаем время для социальных мероприятий и ухода за собой в наше ежедневное и еженедельное расписание. Принятие на себя ответственности за выполнение рабочих и веселых заданий требует практики, терпения и самосострадания ».

Использование этого метода в сверхурочное время помогает вам определить, сколько времени на самом деле требует занятие, укрепить уверенность в своей способности выполнять свою работу и одновременно сократить количество перерывов.

Это также создает пространство для ухода за собой, напоминая вам, что у вас действительно есть место в вашем расписании для этого!

4. Окружите себя позитивной поддержкой

Власть в цифрах! Заниматься чем-либо в одиночку гораздо сложнее, чем с помощью системы поддержки.

Один из лучших способов организоваться, когда у вас есть беспокойство, - это сотрудничать с поддерживающим, трудолюбивым компаньоном, будь то ваш значимый друг, друг, родитель или ребенок. Вы также можете обратиться к психотерапевту или тренеру, чтобы получить столь необходимую точку зрения.

Ты не одинок. Есть люди, которые могут помочь », - говорит Бриана Мэри Энн Холлис, LSW, и владелец / администратор программы« Обучение, чтобы быть свободным ».

«Запишите, в чем вы нуждаетесь в поддержке, прямо сейчас, а рядом с этим напишите хотя бы одного человека, который может помочь вам с этой задачей», - говорит она. «Это покажет вам, что вам не нужно делать все самостоятельно».

5. Практикуйте говорить «нет»

Один человек не может совершить абсолютно все, но мы часто чувствуем необходимость угодить всем.

Брать на себя слишком много обязанностей - верный способ стать подавленным и затем попасть в подобный цикл саморазрушения.

«Подумайте о том, где вы можете упростить свое расписание, делегировать другим или даже сказать« нет »событиям и задачам, которые не являются неотложными или неотложными», - говорит Анджела Фикен, психотерапевт, который специализируется на тревожности и ОКР.

«Идея состоит в том, чтобы добавить некоторые ограничения в ваше расписание. Делая это, вы можете очистить свой ум и свое время, чтобы вы могли действительно выполнять некоторые действия, которые приносят вам радость. Это нормально - говорить «нет», - добавляет она.

Как вы знаете, каковы ваши пределы? Вы когда-нибудь слышали выражение «Если это не ад, то да, тогда нет»? Хотя есть исключения из любого правила, это хороший шаблон для подражания, когда дело доходит до принятия обязанностей.

Мы все заняты, и у всех нас есть обязательства, поэтому, если вам не нужно заниматься проектом или знакомиться с тем знакомым из колледжа, с которым вы не разговаривали в течение 14 лет, не стесняйтесь говорить «нет».,

6. Используйте систему вознаграждений

Вы никогда не были слишком взрослыми, чтобы вознаградить себя, и часто создание небольших наград может быть одним из наиболее эффективных способов мотивировать себя на выполнение организационных задач.

«Сосредоточьтесь на том, как вы будете чувствовать себя, когда ваш дом организован и чист, как увлекательно и увлекательно планировать свою свадьбу, как вы будете чувствовать себя ответственным, когда будете платить налоги», - говорит доктор Нэнси Ирвин, психолог Seasons в Malibu.

«Тогда вознаградите себя за хорошо выполненную работу. Позитивное подкрепление гарантирует, что следующий проект пройдет так же гладко, и сообщит вам, что вы больше, чем беспокойство », - говорит она.

Каждый день я составляю список заданий и домашних заданий, которые я хочу выполнить. Они такие же обыденные, как «вынести мусор» на такие важные, как «полное редактирование» или «отправить счет».

Неважно, размер задачи, после каждого я отношусь к себе. Я иду гулять или позволяю себе смотреть 30 минут телевидения. Когда я закончу список, у меня может быть даже стакан вина.

Это дает мне эти забавные удовольствия, чтобы с нетерпением ждать, что сломает день, и превращает мой подавляющий список дел в нечто вроде игры!

7. Включите внимательность

Быть в гармонии со своим телом и мышлением, когда вы практикуете ломать паттерны, может быть чрезвычайно полезным.

Самостоятельная регистрация имеет решающее значение, особенно если вы склонны оттачивать мельчайшие детали. Чтобы не чувствовать себя подавленным, важно сделать шаг назад, чтобы дать себе перерывы и напоминания.

«Внимательность - это ключ», - говорит Фикен. «Относительно легкий навык осознанности состоит в том, чтобы выйти на улицу на прогулку или сесть на стул. Быть в элементах может быть простой визуальной и сенсационной подсказкой, чтобы привести себя в настоящий момент ».

Сохранение заземления является важной частью контроля вашего беспокойства. Не стесняйтесь сделать передышку, когда почувствуете, что ваше беспокойство нарастает - ваше тело и мозг будут вам благодарны позже!

Самое важное, что нужно запомнить? Ты не один

На самом деле тревожные расстройства являются самым распространенным психическим заболеванием в США, от которого ежегодно страдают 40 миллионов взрослых.

Если ваше беспокойство нарастает стены, когда речь заходит об организации вашей жизни или повседневных задач, будьте уверены, миллионы людей борются с такими же проблемами.

Хорошей новостью является то, что тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, а паттерны, которые держат вас в отрицательной петле, разрушаемы. Первым делом решаем, что можно немного расслабиться.

Вы получили это!

Meagan Drillinger - автор путешествий и хорошего самочувствия. Она сосредоточена на том, чтобы максимально использовать опытные путешествия, сохраняя при этом здоровый образ жизни. Ее сочинения появились в таких изданиях, как Thrillist, Men's Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетите ее блог или Instagram.