Что такое социальная тревога?
Некоторые люди любят быть в компании других и не могут дождаться, чтобы получить свое следующее приглашение на мероприятие. Это другая история для людей, живущих с социальной тревогой.
Если у вас есть социальная тревога или социальная фобия, взаимодействие с людьми на социальном уровне не происходит естественным образом. На самом деле, это может быть пугающе. Это тревожное расстройство может вызвать самосознание и чрезмерное беспокойство и страх перед социальными ситуациями.
Вы можете бояться быть осужденными или униженными перед другими, а общение может вызвать такие физические симптомы, как:
- потливость
- дрожь
- учащенное сердцебиение
- тошнота
- застенчивый
- одышка
Социальная тревога может повлиять на ваше общение в школе или на работе, но она не должна доминировать в вашей жизни. Лечение может помочь вам выиграть бой и стать более комфортным в социальных ситуациях.
Вот посмотрите на 12 способов лечения социальной тревоги.
1. Психотерапия
Если вас смущает ваше социальное беспокойство, вы можете смущаться поговорить со специалистом по психическому здоровью. Тем не менее, психотерапия является эффективным методом лечения и может быть даже более эффективным в сочетании с приемом лекарств.
Вы изучите методы, чтобы изменить негативные мысли о себе. Ток терапия может помочь вам добраться до корня вашего беспокойства. Через ролевые игры вы узнаете, как улучшить взаимодействие в социальных сетях, что может укрепить вашу уверенность.
2. Рассмотрим лекарство
Поскольку социальная тревога может быть серьезным продолжающимся расстройством, ваш врач может назначить вам лекарство, которое поможет вам справиться с ситуацией. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются первой линией лечения социальной тревоги и депрессии.
Эти препараты, в состав которых входят пароксетин (паксил) и сертралин (золофт), действуют путем повышения уровня серотонина в мозге, который является важным нейротрансмиттером. Низкие уровни серотонина были связаны с депрессией и беспокойством.
3. Будьте открыты для других антидепрессантов
Если SSRI не улучшает социальную тревогу, ваш врач может назначить другой тип антидепрессанта для улучшения симптомов. Это включает ингибитор обратного захвата серотонина-норадреналина (SNRI), такой как дулоксетин (Cymbalta), венлафаксин (Effexor XR) или левомилнаципран (Fetzima).
Эти лекарства также сигнализируют об изменениях в химии мозга, чтобы помочь улучшить настроение и беспокойство. Некоторые антидепрессанты работают лучше, чем другие, и антидепрессанты, которые хорошо работают у одного человека, могут не работать хорошо у другого. Возможно, вашему врачу придется прописывать разные лекарства, пока вы не найдете лекарство, подходящее под ваши симптомы.
4. Спросите о бета-блокаторах
Бета-блокаторы обычно используются для снижения высокого кровяного давления, но иногда их назначают для лечения физических симптомов тревоги, таких как учащенное сердцебиение, потливость или тремор.
Эти препараты, в состав которых входят пропранолол (индерал) и атенолол (тенормин), блокируют стимулирующее действие адреналина. Бета-блокаторы также являются опцией для беспокойства производительности, которое является типом социального беспокойства.
5. Примите лекарство от беспокойства
Препараты против тревожности также назначают при социальной тревожности. Некоторые из этих лекарств включают в себя:
- диазепам (валиум)
- Лоразепам (Ативан)
- клоназепам (клонопин)
- алпразолам (ксанакс)
Эти лекарства, как правило, действуют быстро, но могут вызывать привыкание или оказывать успокаивающее действие. По этой причине ваш врач может не назначать лекарства от беспокойства в течение длительного времени.
Препараты против тревожности не должны быть первой линией лечения тревожных расстройств, но врачи также знают, что некоторые люди не будут адекватно реагировать на другие виды лечения.
Решение об использовании этих лекарств должно быть принято вашим врачом после обсуждения того, как они могут принести вам пользу, и оценки риска зависимости.
6. Используйте альтернативные методы лечения
Альтернативные методы лечения в сочетании с традиционным лечением могут также уменьшить беспокойство и помочь вам справиться с социальной фобией. Некоторые альтернативные методы лечения включают в себя:
- медитация
- йога
- упражнения для глубокого дыхания
- иглоукалывание
7. Внести изменения в образ жизни
Изменения в образе жизни также могут оказать положительное влияние на беспокойство в целом. Если вам удастся снизить общий уровень беспокойства, вам будет легче справиться в социальных условиях.
Получение регулярной физической активности - одно изменение, которое нужно включить. Упражнения увеличивают выработку в мозге эндорфинов, которые являются гормонами хорошего самочувствия, которые регулируют настроение и беспокойство. Старайтесь, по крайней мере, 30 минут физической активности большинство дней недели.
Вы также можете уменьшить беспокойство, зная свои ограничения. Слишком много на тарелке может усилить беспокойство, поэтому научитесь говорить «нет».
8. Избегайте кофеина
Напитки с кофеином, такие как кофе, чай и газированные напитки, могут обеспечить столь необходимый прием пищи. Но если у вас есть беспокойство, кофеин может заставить вас чувствовать себя хуже, и это может даже вызвать приступы паники.
Если вы не можете отказаться от кофе или чая, сократите количество, которое вы потребляете каждый день. Хотя до 400 мг в день безопасно для здоровых взрослых, вам может потребоваться меньше пить, если вы склонны к беспокойству.
9. Практикуйте быть социальным
Практика - ваше лучшее оружие против социальной тревоги. Вместо того, чтобы бояться социальных условий, погрузитесь в эти ситуации с помощью маленьких шагов. Избегание социальных взаимодействий может только усугубить беспокойство.
Вы можете практиковаться в общении с людьми. Например, скажите «доброе утро» или сделайте комплимент коллеге. Этот комплимент может быть таким простым: «Мне нравятся твои волосы».
Кроме того, зрительный контакт при разговоре с людьми. Или, если вы находитесь в розничном магазине, наберитесь смелости, чтобы попросить продавца о помощи.
10. Готовьтесь к общественным мероприятиям
Вместо того, чтобы отклонять приглашения на общественные мероприятия, подготовьтесь к этим событиям заранее. Разыгрывание ролей и практика разговоров - отличный способ обрести уверенность.
Если вам известен список гостей, учитывайте интересы присутствующих. Может быть, кто-то недавно ушел в отпуск или начал новую работу. Если это так, подготовьте несколько вопросов, чтобы разбить лед и проложить путь для разговора.
Однако избегайте вопросов с ответами «да» или «нет». Помните, идея состоит в том, чтобы общаться. Итак, вместо того, чтобы спросить: «Вам понравилось ваше путешествие во Флориду?» спросите «Что вам понравилось в вашей поездке во Флориду?»
В большинстве случаев другой человек откроется и начнет разговор. Чем больше вы говорите, тем меньше беспокойства вы будете чувствовать, и вам будет легче говорить с другими.
11. Поймите, что вы не одиноки
Кроме того, это помогает помнить, что вы не единственный, кто имеет дело с этим типом фобии. Социальные условия являются источником беспокойства и страха для многих людей.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы сказать что-то не так и о вас судят другие, имейте в виду, что другие чувствуют то же самое, и они заняты, сосредоточившись на себе, чтобы беспокоиться о вас. Держать это в перспективе может помочь.
12. Присоединиться к группе поддержки
Посмотрите на присоединение к местной или онлайн-группе поддержки для социального беспокойства. Здесь вы будете общаться с людьми, которые понимают, через что вы проходите. Вы можете поделиться опытом, методами преодоления трудностей и, возможно, ролевой игрой вместе.
Говорить с группой и рассказывать о своих страхах - это также отличная практика для общения с другими.
Суть
Хотя беспокойство и страх в социальных условиях распространены, вы можете чувствовать, что вы одиноки или что ваша ситуация безнадежна. Это не может быть дальше от истины.
Лечение может помочь вам преодолеть вашу фобию. Вы можете начать с домашних средств, таких как упражнения и глубокое дыхание. Но если это не помогает, поговорите со своим врачом о рецептурных лекарствах или консультациях. Специалисты по психическому здоровью могут помочь вам справиться с тревогой и стать более общительными.
Посетите Американскую психиатрическую ассоциацию, чтобы найти специалиста по психическому здоровью в вашем районе.
