обзор
Кофеин является быстродействующим стимулятором, который действует на вашу центральную нервную систему. Это может повысить ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений, повысить вашу энергию и улучшить общее настроение.
Вы можете начать испытывать действие кофеина сразу после его употребления, и это действие будет продолжаться до тех пор, пока кофеин остается в вашем организме.
Но как долго это будет продолжаться? Ответ зависит от множества факторов.
Как долго длиться симптомы
По данным Американской академии медицины сна, период полувыведения кофеина составляет до 5 часов. Период полураспада - это количество времени, которое требуется для уменьшения количества вещества до половины первоначального количества.
Таким образом, если вы употребили 10 мг кофеина, через 5 часов в вашем теле останется 5 мг кофеина.
Эффект от кофеина достигает пикового уровня в течение 30-60 минут после употребления. Это время, когда вы, скорее всего, испытаете «дрожащие» эффекты кофеина.
Вы можете также мочиться больше из-за объема жидкости, попавшей внутрь, и слабого мочегонного эффекта кофеина.
Другая половина потребляемого кофеина может длиться намного дольше, чем 5 часов.
Люди с чувствительностью к кофеину могут чувствовать симптомы в течение нескольких часов или даже нескольких дней после употребления.
В связи с длительным воздействием кофеина Американская академия медицины сна рекомендует не употреблять его как минимум за шесть часов до сна. Поэтому, если вы ложитесь спать в 22:00, последний кофеин следует выпить не позднее 16:00.
Какая еда и напитки содержат кофеин?
Кофеин - это натуральное вещество, которое содержится во многих растениях, включая кофе, какао-бобы и чайные листья.
Есть также искусственные формы кофеина, которые обычно добавляют в газированные напитки и энергетические напитки.
Старайтесь избегать этих продуктов и напитков, которые часто содержат кофеин, в течение шести часов после предполагаемого времени сна:
- черный и зеленый чай
- кофе и эспрессо
- шоколад
- энергетические напитки
- безалкогольные напитки
- некоторые безрецептурные препараты, содержащие кофеин, такие как эксцедрин
Кофе без кофеина содержит небольшое количество кофеина, поэтому, если вы чувствительны к воздействию кофеина, вам также следует избегать кофе без кофеина.
Кофеин и кормление грудью
В течение многих лет эксперты советуют женщинам соблюдать осторожность при употреблении кофеина во время беременности. Это связано с риском выкидыша или врожденных дефектов.
Хотя эти эффекты более не актуальны после рождения, все же есть некоторые предостережения, если вы планируете употреблять кофеин во время кормления грудью.
Кофеин может передаваться ребенку через грудное молоко. The March of Dimes рекомендует ограничить потребление кофеина двумя чашками кофе в день, когда вы кормите грудью.
Если в течение дня вы употребляете другие продукты, содержащие кофеин, такие как газировка или шоколад, вам может потребоваться сократить потребление кофе и других продуктов с высоким содержанием кофеина.
Потребление более 200 мг кофеина в день может иметь непредвиденные последствия для вашего ребенка. У них могут быть проблемы со сном, и они могут стать суетливыми.
Некоторые матери также замечают колики и нервозность у детей, которые подвергаются воздействию кофеина. Хотя они не считаются долгосрочными проблемами, симптомы могут вызвать у вашего ребенка дискомфорт.
Ключом к тому, чтобы ваш ребенок не испытывал воздействия кофеина, является разумное планирование потребления.
По данным Австралийской ассоциации грудного вскармливания, ваш ребенок может потреблять около 1 процента кофеина, который вы потребляете, если вы кормите его грудью.
Пиковое количество достигается примерно через час после приема кофеина. Лучшее время для кормления ребенка грудью - перед употреблением напитка с кофеином или в течение первого часа после приема кофеина.
Кроме того, поскольку период полувыведения кофеина из грудного молока составляет около 4 часов, кормление грудью через 4 часа после приема кофеина также рекомендуется.
Отказ от кофеина
Если вы привыкли пить кофеин, у вас может возникнуть абстиненция, если вы перестанете его принимать.
По данным Американской кардиологической ассоциации, вы можете испытывать симптомы абстиненции в течение 12–24 часов после последнего приема кофеина. Эти симптомы могут включать в себя:
- головная боль (самый распространенный симптом)
- депрессия
- тревожность
- сонливость и усталость
Симптомы отмены кофеина, как правило, проходят в течение 48 часов. Тем не менее, если вы привыкли употреблять большие количества, отказ от индейки может усилить симптомы абстиненции.
Лучший способ отказаться от кофеина - это уменьшить количество, которое вы потребляете каждый день.
Вы можете просто уменьшить количество потребляемых продуктов с кофеином или поменять определенные продукты. Например, вы можете обменять один кофе в день на зеленый чай.
Сколько кофеина содержится в кофе и чае?
Количество кофеина в чашке кофе или чая зависит от многих факторов, таких как техника приготовления, тип фасоли или чайных листьев и способ обработки фасоли или листьев.
| напиток | Кофеин в миллиграммах (мг) |
| Чашка кофе на 8 унций | 95-165 |
| 1 унция эспрессо | 47-64 |
| Чашка кофе без кофеина на 8 унций | 2-5 |
| Чашка черного чая на 8 унций | 25-48 |
| Чашка зеленого чая на 8 унций | 25-29 |
У легких жареных бобов есть больше кофеина чем темные жареные бобы.
В чашке кофе также содержится больше кофеина, чем в одной порции эспрессо. Это означает, что в капучино с 1 унцией эспрессо меньше кофеина, чем в 8 унциях кофе.
Нижняя граница
Кофеин - это только один из способов повысить бдительность и бороться с сонливостью. Из-за возможных побочных эффектов, вы можете рассмотреть возможность ограничения вашего ежедневного потребления до 300 мг в день. Это примерно 3 чашки маленького, обычного жареного кофе.
Также важно рассмотреть другие способы естественного повышения уровня энергии без кофеина. Рассмотрим следующие варианты, чтобы помочь:
- Пейте больше воды.
- Получите как минимум 7 часов сна за ночь.
- Избегайте дневных снов, если можете.
- Ешьте много растительной пищи, которая может помочь обеспечить энергию без сбоев обработанных продуктов.
- Делайте упражнения ежедневно, но не слишком близко ко сну.
Поговорите с врачом, если вы регулярно чувствуете усталость. У вас может быть недиагностированное расстройство сна.
Определенные основные состояния, такие как депрессия, также могут повлиять на ваш уровень энергии.
