Здоровый сон: сколько вам нужно, советы, преимущества, лечение и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Понимание здорового сна

В современном быстро меняющемся мире хороший сон стал чем-то вроде потворства своим желаниям. Он упал в нашем списке приоритетов за работой, делами, социальным временем и развлечениями.

Однако сон не должен быть роскошью. Это так же важно для вашего физического и психического здоровья, как еда и вода.

Потребность организма во сне является относительно новой областью исследований. Ученые изучают, что происходит с телом во время сна, и почему сам процесс так важен. Мы знаем, что сон необходим для:

• поддерживать критические функции организма
• восстановить энергию
• восстановить мышечную ткань
• позволяют мозгу обрабатывать новую информацию

Мы также знаем, что происходит, когда тело не высыпается. Лишение сна может вызвать ряд психических и физических проблем, в том числе ухудшение вашей способности:

• ясно мыслить
• фокус
• реагировать
• контролировать эмоции

Это может привести к серьезным проблемам на рабочем месте и дома.

Было показано, что хроническое недосыпание повышает риск возникновения серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессия. Это также может повлиять на вашу иммунную систему, снижая способность вашего организма бороться с инфекциями и болезнями.

Сколько сна вам нужно?

Наши привычки сна - и потребности сна - меняются с возрастом.

В соответствии с рекомендациями Национального фонда сна, вы должны стремиться получить количество сна, указанное ниже:

Возраст	Рекомендации по сну
65 и выше	От 7 до 8 часов
От 18 до 64 лет	От 7 до 9 часов
От 14 до 17 лет	От 8 до 10 часов
От 6 до 13 лет	От 9 до 11 часов

Младшие дети имеют еще большую потребность во сне. Многие дети достигнут своих целей сна с помощью дремоты.

Возраст	Рекомендации по сну
От 3 до 5 лет	От 10 до 13 часов
От 1 до 2 лет	С 11 до 14 часов
От 4 до 11 месяцев	От 12 до 15 часов
От 0 до 3 месяцев	С 14 до 17 часов

Определенные факторы влияют на то, сколько вам нужно сна. Генетика может определить, как долго вы спите. Ваши гены также могут играть роль в том, насколько хорошо вы реагируете на лишение сна.

Кроме того, качество сна, которое вы получаете, когда вы ловите Zzz, является фактором того, сколько сна вам в конечном итоге нужно каждую ночь. Людям, которые получают качественный сон без пробуждения, может понадобиться немного меньше сна, чем людям, которые часто просыпаются или испытывают проблемы со сном.

У каждого человека есть уникальные потребности сна. Узнайте больше о том, что определяет ваше - и как вы можете получить больше закрытых глаз.

Сон советы и хитрости

Здоровый сон может привести к тому, что ваше тело (и ваш мозг) будут вынуждены проводить более продолжительные и восстановительные простои. Вот несколько идей для повышения качества и продолжительности сна:

Установить режим сна

Если вы будете регулярно спать и придерживаться его, это поможет вашему телу лучше спать. Придерживайтесь графика даже в выходные, праздничные дни и каникулы.

Выкинуть Фидо из комнаты

Вы можете обожать спать со своими пушистыми членами семьи, но исследования показывают, что владельцы домашних животных, которые позволяют своим животным спать с ними, имеют больше нарушений сна и получают сон более низкого качества.

Вырежьте кофеин

Даже если вы пьете его только днем, стимулятор может не дать вам заснуть ночью.

Не употребляйте продукты или напитки, содержащие кофеин, не позднее полудня. Это включает:

• чай
• безалкогольные напитки
• шоколад

Положи свой телефон

Обещайте убрать любую электронику как минимум за час до сна. Яркий свет может стимулировать ваш мозг, что может затруднить сон.

Скажи нет колпак

Если вы потягиваете вино, смотря телевизор, пришло время отказаться от этой привычки. Это потому, что алкоголь влияет на ваши мозговые волны и естественный режим сна.

Даже если вы спите всю ночь, вы не проснетесь, чувствуя себя отдохнувшими.

Суть

Хороший сон - это установление хороших привычек. Получить еще больше трюков и советов здесь.

Нарушения сна

Нарушения сна - это состояния, которые мешают вам регулярно спать. Случайные нарушения сна, такие как задержка смены часовых поясов, стресс и напряженный график, могут мешать вашему сну. Однако, если ваш сон нарушается регулярно, это может быть признаком нарушения сна.

Есть несколько распространенных нарушений сна:

• Бессонница - это состояние, отмеченное проблемами с засыпанием, проблемами с засыпанием или с тем и другим.
• Апноэ во сне - это нарушение сна, которое возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна.
• Нарколепсия включает в себя дневные «приступы сна», которые характеризуются внезапным ощущением очень сонного состояния или засыпания без предупреждения.
• Синдром беспокойных ног (RLS) - это ощущение, что вам нужно постоянно двигать ногами, даже когда вы спите.
• Парасомнии - это ненормальное поведение или движения во время сна, такие как ночные кошмары и лунатизм.

Качество сна так же важно, как и количество сна.

Многие люди с нарушениями сна спят в течение достаточного количества времени, но не достигают достаточно глубокой стадии сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и освеженными по утрам. Часто просыпаться по ночам также может помешать вам достичь критических стадий сна.

Нарушения сна могут быть симптомом основного заболевания. Читайте о том, как эти расстройства диагностируются и лечатся.

Апноэ сна

Апноэ сна является распространенным нарушением сна. Это происходит, когда мышцы задней части горла расслабляются, а затем сужают или закрывают дыхательные пути. С тканью, блокирующей проход воздуха, вы не можете получить воздух и воздух не может выйти.

Во время апноэ во сне вы постоянно прекращаете дышать во время сна. Вы ненадолго проснетесь, чтобы возобновить свое дыхание, даже если вы этого не знаете.

Прерванный сон может привести к таким симптомам, как:

• повышенная дневная сонливость
• храп
• недосыпание
• бессонница
• сухость во рту
• Головная боль

Если не лечить, апноэ во сне может привести к долгосрочным осложнениям и риску для здоровья, таким как болезни сердца, потеря памяти, диабет и высокое кровяное давление.

Если апноэ во сне умеренное, врач может предложить изменить образ жизни. Это включает:

• похудения
• бросить курить
• лечение носовой аллергии

В умеренных или тяжелых случаях врач может назначить аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Это устройство обеспечивает постоянный поток воздуха через маску, надеваемую на рот и нос. Этот поток воздуха не дает проходам закрываться, когда вы спите.

Если эти процедуры не увенчались успехом, ваш врач может рассмотреть вопрос об операции по удалению или уменьшению ткани, которая закрывается в дыхательные пути. Ваш врач также может рассмотреть вопрос об операции на челюсти. Эта процедура продвигает вашу челюсть вперед настолько, чтобы воздух мог свободно перемещаться позади вашего языка и мягкого неба.

Если апноэ во сне не лечить, это может привести к серьезным медицинским осложнениям. Узнайте о последствиях апноэ и о том, почему важно обращаться за лечением.

Паралич сна

Паралич сна вызывает временную потерю мышечного контроля и функции. Это происходит в моменты, прямо перед или сразу после того, как вы заснули. Это также может произойти, когда вы пытаетесь проснуться.

Паралич сна является одним из наиболее распространенных нарушений сна. Один обзор оценил, что 7 процентов людей могут испытать это.

Симптомы паралича сна включают неспособность двигать конечностями, телом или головой, когда вы пытаетесь уснуть или проснуться. Эти эпизоды могут длиться несколько секунд или несколько минут.

У паралича сна нет ни одной известной причины. Вместо этого это часто рассматривается как осложнение какого-то другого состояния.

Например, люди, у которых есть нарколепсия расстройства сна, могут часто испытывать паралич сна. Другие лежащие в основе состояния, такие как проблемы психического здоровья и лишение сна, могут играть роль, равно как и использование лекарств и психоактивных веществ.

Лечение паралича сна в первую очередь направлено на устранение основного состояния или проблемы, которая может быть причиной потери мышечной функции.

Например, врачи могут назначать антидепрессанты людям, у которых паралич сна вызван конкретными проблемами психического здоровья, такими как биполярное расстройство.

Возможно, вы сможете предотвратить некоторые эпизоды паралича сна. Откройте для себя профилактические методы, а также методы лечения этого распространенного нарушения сна.

Сон и бессонница

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна. Считается, что около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы. До 10 процентов имеют достаточно серьезные симптомы, чтобы у них была диагностирована клиническая бессонница.

Если вы испытываете бессонницу, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием или сном. Это также может привести к тому, что вы проснетесь слишком рано или не сможете чувствовать себя бодрым после сна.

Типы

Временная бессонница может быть вызвана жизненными событиями, включая стресс, травму или беременность. Изменения в ваших ежедневных привычках, такие как начало работы с нетрадиционным рабочим временем, также могут привести к временной бессоннице.

Хроническая бессонница, однако, может быть результатом основного расстройства или состояния. Это включает:

• ожирение
• боль в спине
• боль в колене
• тревога или депрессия
• менопауза
• злоупотребление психоактивными веществами

лечение

Общие методы лечения бессонницы включают в себя:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Вы будете работать с терапевтом для лечения основных проблем психического здоровья, таких как тревога или депрессия.
• Обучение гигиене сна. Специалист по сну будет работать с вами, чтобы установить лучшие практики сна.
• Лечение основных состояний. Ваш врач определит проблему, которая может способствовать вашей проблеме со сном, и постарается вылечить оба состояния.
• Медикамент. В краткосрочной перспективе некоторые лекарства для сна могут помочь ослабить симптомы бессонницы.
• Образ жизни меняется. Корректировка вашего ежедневного графика и действий также может оказаться полезной. Это включает в себя отказ от кофеина и упражнения перед сном.

Суть

Основная цель лечения бессонницы - помочь вам легче заснуть. Вторичная цель состоит в том, чтобы помочь вылечить любую основную причину или состояние, которое мешает вам заснуть. Узнайте все, что вам нужно знать о беспорядке.

Недосыпание

Несмотря на важность сна, 35,2 процента взрослых американцев получают менее 7 часов в сутки. Около 70 миллионов взрослых в США имеют хронические проблемы со сном.

Лишение сна оказывает кумулятивное влияние на ваше здоровье. Чем дольше вы идете без достаточного сна, тем хуже могут стать ваши проблемы со здоровьем.

Длительное недосыпание может вызвать различные проблемы:

Проблемы с памятью

Во время сна ваш мозг очищает бляшки и белки, которые образуются в течение дня. Без надлежащего сна эти бляшки и белки могут остаться.

Со временем это может повлиять на то, как вы обрабатываете и запоминаете новую информацию, а также на то, как вы формируете долговременные воспоминания.

Ослабленный иммунитет

Если вы не высыпаетесь, иммунная система вашего организма не может противостоять проникновению бактерий и вирусов, включая простуду и грипп.

Снижение либидо

Люди, которые испытывают недосыпание, могут также иметь низкое половое влечение из-за снижения уровня тестостерона.

Сердечно-сосудистые заболевания

Болезни сердца, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания чаще встречаются у людей с хроническим сном.

Увеличение веса

Исследования показывают, что недостаток сна заставляет вас жаждать высококалорийных и высококалорийных продуктов. Кроме того, химические вещества в вашем мозге, которые обычно говорят вам прекратить есть, не так эффективны, если вы недостаточно спите. Это может заставить вас набрать вес.

Суть

Думайте о лишенном сна теле как о машине с спущенной шиной. Машина работает, но она движется медленно, с меньшими возможностями и меньшей мощностью. Чем дольше вы будете ездить в таком состоянии, тем больше вы повредите машину.

В дополнение к более серьезным проблемам со здоровьем, лишение сна может также привести к ухудшению баланса и увеличению риска несчастных случаев. Продолжайте читать о последствиях лишения сна.

Преимущества сна

Хорошее качество сна может предотвратить многие краткосрочные проблемы, такие как усталость и проблемы с концентрацией внимания. Это также может предотвратить серьезные долговременные проблемы со здоровьем.

Преимущества хорошего сна включают в себя:

• Уменьшенное воспаление. Потеря сна может вызвать воспаление по всему телу, что может привести к повреждению клеток и тканей. Длительное воспаление может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
• Улучшенная концентрация. Люди, которые получают достаточный сон, более продуктивны и обладают лучшей производительностью, памятью и концентрацией, чем люди, которые хронически лишены сна.
• Ешьте меньше калорий. Потеря сна и депривация расстраивают химические вещества, отвечающие за регулирование аппетита. Это может привести к тому, что вы переедаете и, возможно, набираете вес, поэтому выспаться может помочь.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Плохой сон повышает риск возникновения хронических сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и инсульт. Здоровый сон снижает ваш риск.
• Снижение риска депрессии. Недостаточный или некачественный сон увеличивает риск депрессии, тревоги и других проблем с психическим здоровьем. Кроме того, 90 процентов людей, у которых диагностирована депрессия, сообщают о низком качестве сна.

Хороший ночной сон - это гораздо больше, чем мешки под глазами. Откройте для себя еще пять причин, чтобы выспаться.

Лечение сна

Кратковременные проблемы со сном могут не нуждаться в медицинской помощи от вашего врача. Изменения образа жизни или внебиржевые (OTC) варианты могут быть достаточными.

Хронические нарушения сна, вероятно, потребуется план лечения врача.

Тип лечения сна, который вы используете, будет зависеть от нескольких факторов:

• основная причина ваших нарушений сна
• тип нарушений, которые вы испытываете
• как долго ты имеешь дело с ними

Схемы лечения хронических проблем со сном часто включают сочетание изменений образа жизни и лечения. Ваш врач может помочь определить, когда требуются более серьезные методы лечения, такие как операция.

Снотворное

Снотворные таблетки могут быть наиболее полезны для людей с кратковременными проблемами, такими как задержка дыхания или стресс. Эти лекарства предназначены для того, чтобы помочь вам заснуть или уснуть.

Тем не менее, они могут иметь серьезные последствия при длительном использовании, включая риск зависимости.

Распространенные безрецептурные снотворные препараты помогают регулировать ваш цикл сна-бодрствования с низкими дозами антигистаминных препаратов. Эти лекарства включают в себя:

• дифенгидрамин (Benadryl, Aleve PM)
• доксиламин сукцинат (Унисом)

Отпускаемые по рецепту снотворные еще чаще вызывают проблемы зависимости. Вот почему вы должны тесно сотрудничать с врачом и использовать их только столько, сколько необходимо.

Эти лекарства включают в себя:

• Рамелтеон (Розерем)
• темазепам (ресторил)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Амбиен)
• Золпидем расширенного выпуска (Ambien CR)

Природные средства для сна

Некоторые люди, страдающие недосыпанием, могут отказаться от лекарств и использовать альтернативные методы лечения, чтобы помочь себе закрыть глаза. Это включает:

• Мелатонин: Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования вашего тела. Это доступно как диетическая добавка.
• Валериана: Валериана является еще одним естественным средством для сна. Он добывается из растения и продается в качестве пищевой добавки. Однако исследование его влияния на бессонницу не является окончательным.
• Лаванда: ароматерапия лаванды используется в качестве средства для сна. Экстракты пурпурного цветка могут быть использованы в качестве дополнения.

Исследователи продолжают искать полностью естественные способы вызвать сон. Познакомьтесь с еще шестью естественными средствами для сна.

терапия

КПТ считается лечением первой линии при некоторых нарушениях сна, включая бессонницу.

Если у вас проблемы с засыпанием и сном, вам может помочь разговор с терапевтом. Вы двое будете работать вместе, чтобы определить и исправить инвазивные шаблоны мышления или идеи, которые могут помешать вам спать спокойно.

Эфирные масла

Три типа эфирных масел обещают лечить проблемы со сном:

• Лаванда. Этот расслабляющий аромат используется в различных продуктах, способствующих сну. Исследования показывают, что это также может повлиять на вашу нервную систему, способствуя лучшему и более восстановительному сну.
• Масло шалфея шалфея. Масло шалфея шалфея может также увеличить расслабление, которое может способствовать сну.
• Спящая смесь. Смеси эфирных масел, предназначенные для улучшения сна, также доступны. Эти смеси часто включают масла, такие как лаванда, ель и ромашка, которые обладают расслабляющими свойствами.

Эти масла были изучены на предмет их влияния на сон. Посмотрите, что говорится в исследовании, и решите, подходят ли вам эфирные масла.

Гипноз

С помощью гипноза вы можете научиться расслаблять свое тело и разум при подготовке ко сну. Гипноз также используется для уменьшения боли и ослабления симптомов заболеваний, которые могут помешать спокойному сну, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК).

Обученный гипнотерапевт будет использовать устные инструкции, чтобы помочь вам войти в глубокое состояние расслабления и сосредоточенности. Затем терапевт может помочь вам научиться реагировать на предложения или подсказки, которые делают сон более легким и восстанавливающим.

Предполагается, что гипноз может увеличить количество времени, в течение которого вы находитесь в глубоком цикле сна. Это может улучшить качество сна и позволить вам чувствовать себя более отдохнувшим.

Управляемая медитация

Медитация - это практика сосредоточения ума на мысли или цели, такой как уменьшение стресса или расслабление.

Люди, плохо знакомые с медитацией, могут обнаружить, что практика помогает им научиться расслабляться и отдыхать. В результате сон может стать легче и спокойнее.

Управляемые медитации обычно выполняются терапевтами, гипнотерапевтами или другими практиками, обученными надлежащим методам. Эти инструкции могут быть доступны на лентах или подкастах, в приложениях или видео. Вы также можете брать уроки от инструкторов.

Суть

Каждое нарушение сна требует другого подхода к лечению. Узнайте больше о нарушениях сна здесь.

Цикл сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM. Когда вы засыпаете, вы входите в режим быстрого сна. Затем следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь.

Сон без быстрого сна разделен на четыре стадии, которые варьируются от легкого до глубокого сна. Каждый этап отвечает за различные телесные реакции. Например, на первом этапе ваши мозговые волны начинают замедляться, помогая вам перейти из бодрствующего состояния в сон.

Вы входите в пятую стадию сна, или БЫСТРЫЙ сон, примерно через 90 минут после засыпания. Это момент, когда вы испытываете сновидения.

Ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону, частота сердечных сокращений также поднимается почти до нормального темпа, и вы можете испытывать паралич конечностей.

Стадия REM становится длиннее с каждым циклом сна. Стадии REM начинаются короткими, но более поздние стадии REM могут длиться до часа. В среднем взрослый человек испытывает от 5 до 6 стадий быстрого сна за ночь.

Все стадии сна важны, но наиболее важны глубокий сон и быстрый сон. Важные восстановительные функции сна имеют место тогда. Узнайте, что происходит на этапах сна, и выясните, почему важно проводить несколько циклов сна каждую ночь.

Беспокойство сна

Вы, вероятно, знакомы с влиянием, которое может иметь беспокойство на сон. Если вы когда-нибудь лежали без сна с незавершенными заданиями дня, проходящими через вашу голову, тогда отношения между ними ясны.

Стресс и беспокойство являются ведущими факторами риска многих нарушений сна и нарушений, включая бессонницу. Тревога может затруднить засыпание, а также может помешать вам спокойно спать.

Аналогично, у людей, которые испытывают хронические проблемы со сном, может развиться беспокойство в результате. Перед сном может вызвать много беспокойств и страхов, что вы получите еще один плохой сон. Этого достаточно, чтобы подготовить вас к неспокойному вечеру ворочаний.

Если ваше беспокойство влияет на ваш сон лишь изредка, изменения образа жизни могут лечить это расстройство.

Короткая ежедневная прогулка может помочь вам погрузиться в сон, а также взять час перед сном и убрать всю электронику или записать список дел, который проходит через вашу голову.

Если ваши проблемы со сном становятся хроническими, пришло время поговорить с врачом. Они могут предложить возможные способы лечения бессонницы, такие как снотворное и CBT.

Гормон сна

Гормон мелатонин вырабатывается организмом естественным путем. Это помогает вашему телу расслабиться на вечер и подготовиться ко сну. Вот почему его часто называют «гормон сна».

Хотя мелатонин не несет единоличную ответственность за сон, он влияет на естественный циркадный ритм вашего организма. Этот биологический ритм говорит вам, когда просыпаться, есть и спать.

Например, когда ваше тело чувствует, что день становится темнее, он вырабатывает больше мелатонина, чтобы подготовить вас ко сну. Когда солнце встает и ваше тело чувствует свет, оно прекращает выработку мелатонина, чтобы вы могли проснуться.

Внебиржевые добавки мелатонина также доступны. Если вы испытываете бессонницу или другие нарушения сна, подумайте о добавках. Они могут повысить ваш уровень гормонов, чтобы ваше тело вернулось к нормальному циклу сна и бодрствования.

Имейте в виду, что побочные эффекты от препарата возможны. Возможно, стоит обсудить прием мелатонина с врачом перед началом.

В дополнение к здоровому сну мелатонин может также уменьшить изжогу и симптомы шума в ушах. Откройте для себя другие преимущества мелатонина.

Регрессия сна

Младенцам нужно много спать в первые дни. Тем не менее, в возрасте около 4 месяцев, их цикл сна может стать бесполезным.

Это известно как 4-месячная регрессия сна. Это нормально и временно, но может быть неприятно как для родителей, так и для ребенка.

В этот период дети растут и узнают больше об окружающей среде. Это может привести к изменениям в режимах сна. Ваш ребенок может проснуться ночью и отказаться вернуться в постель.

Симптомы регрессии сна включают в себя:

• суетливость
• меньше вздремнуть в течение дня
• не спать всю ночь

Если у вашего ребенка также наблюдаются такие симптомы, как повышение температуры, выделения из носа или расстройство желудка, он может быть болен.

Вы можете управлять регрессией сна, пытаясь предоставить ребенку возможность использовать все свои силы и новые навыки. Уделите много внимания и времени для исследования.

Вы также можете убедиться, что ваш ребенок сыт. Младенцы, которые достигают новых рубежей развития или все больше исследуют свое окружение, могут быть отвлечены и реже питаться. Полный живот может помочь им спать дольше.

Также обязательно сделайте их спальни максимально темными. Темная комната может дать им сигнал вернуться в сон, если они проснутся. Однако свет может стимулировать их, побуждая их просыпаться. Получить больше советов для обработки 4-месячного прогрессирования сна.

навынос

Для некоторых сон приходит так же естественно, как мигание или дыхание. Для других получение достаточного количества качественного сна является серьезной проблемой, которая требует изменения образа жизни или медицинского вмешательства.

Существует множество причин проблем со сном, начиная от кратковременных стрессоров и заканчивая серьезными и длительными нарушениями сна. Если у вас хронические проблемы со сном, поговорите со своим врачом о поиске решения.

Кимберли Холланд (Kimberly Holland) - автор и редактор по вопросам здоровья, образа жизни и питания, работающий в Бирмингеме, штат Алабама. В дополнение к Healthline ее работа появилась в Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk и других национальных и региональных изданиях. Когда она не систематизирует свои книги и одежду по цветам, Холланд любит играть с новыми кухонными гаджетами, кормить своих друзей всеми своими кулинарными экспериментами и документировать их в Instagram.