Сколько вы спали прошлой ночью? А как насчет ночи? Сколько сна вам на самом деле нужно?
Отслеживание вашего графика сна может не быть главным приоритетом, но получение достаточного количества сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.
Вы можете не осознавать этого, но количество сна, которое вы получаете, может повлиять на все, от вашего веса и обмена веществ до работы вашего мозга и настроения.
Для многих время пробуждения является постоянным.
Однако время, в которое вы ложитесь спать, может меняться в зависимости от вашей социальной жизни, графика работы, семейных обязанностей, новейшего шоу на Netflix или просто когда вы начинаете чувствовать усталость.
Но если вы знаете, в какое время вам нужно вставать, и вы знаете, что вам нужно определенное количество сна, чтобы функционировать в лучшем виде, вам просто нужно выяснить, в какое время ложиться спать.
В этой статье мы поможем вам понять, как рассчитать наилучшее время для сна, основываясь на времени вашего пробуждения и естественных циклах сна.
Мы также рассмотрим, как работают ваши циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.
Сколько сна вам нужно?
Сколько сна вам нужно, меняется на протяжении всей вашей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый взрослый может спать только 7 часов за ночь.
Но возрастное руководство строго таково - предложение, основанное на исследовании того, сколько сна вам может понадобиться для оптимального здоровья, когда потребности вашего организма меняются.
По данным Американской академии педиатрии и CDC, это общие правила сна для разных возрастных групп:
Рекомендации по сну
- От рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
- От 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
- От 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов
- От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
- От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
- От 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
- От 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
- 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
Потребности во сне у всех разные, даже в пределах одной возрастной группы.
Некоторым людям может потребоваться как минимум 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими, в то время как другие в той же возрастной группе могут обнаружить, что 7 часов сна - это как раз для них.
Самый большой вопрос - как вы себя чувствуете, когда вы спите по-разному. Вот что следует иметь в виду при оценке собственных потребностей сна:
- Вы чувствуете себя отдохнувшим после 7 часов сна, или вам нужно по крайней мере 8 или 9?
- У вас есть дневная сонливость?
- Вы полагаетесь на кофеин, чтобы вы работали в течение дня?
- Если вы спите с кем-то еще, они заметили, что у вас есть проблемы со сном?
Признаки, что вы не высыпаетесь
Лишение сна является реальной вещью для некоторых, особенно по мере того, как накапливается стресс на работе и в жизни. Недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.
Вы также можете слишком мало спать из-за:
- бессонница
- обструктивное апноэ во сне
- хроническая боль
- прочие условия
Некоторые признаки того, что вы можете не высыпаться, включают:
- ты сонный в течение дня
- ты более раздражительный или капризный
- вы менее продуктивны и сосредоточены
- ваш аппетит увеличился
- ваше суждение и принятие решений не то, что обычно
- Ваша кожа поражена (темные круги под глазами, тусклый цвет лица, обвисшие уголки рта)
Исследование сна 2020 года показало, что недосыпание удваивает вероятность ошибок при размещении и увеличивает количество упущений во внимании.
Сон и психическое здоровье тесно связаны с нарушениями сна, способствующими депрессии и беспокойству. Сон является одним из важнейших факторов нашего общего здоровья.
Калькулятор сна
Время сна основано на:
- ваше время пробуждения
- завершение пяти или шести 90-минутных циклов сна
- позволяя 15 минут засыпать
| Время пробуждения |
Время сна: 7,5 часов сна (5 циклов) |
Сон: 9 часов сна (6 циклов) |
| 4 утра | 8:15 вечера | 6:45 вечера |
| 4:15 | 8:30 вечера | 7 вечера |
| 4:30 утра | 8:45 вечера | 7:15 вечера |
| 4:45 | 9 вечера | 7:30 вечера |
| 5 утра | 9:15 вечера | 7:45 вечера |
| 5:15 | 9:30 вечера | 8 вечера |
| 5:30 утра | 9:45 вечера | 8:15 вечера |
| 5:45 | 10 вечера | 8:30 вечера |
| 6 утра | 10:15 вечера | 8:45 вечера |
| 6:15 | 10:30 вечера | 9 вечера |
| 6:30 утра | 10:45 вечера | 9:15 вечера |
| 6:45 | 11 вечера | 9:30 вечера |
| 7 утра | 23:15 | 9:45 вечера |
| 7:15 | 11:30 вечера | 10 вечера |
| 7:30 утра | 23:45 | 10:15 вечера |
| 7:45 | 12 часов вечера | 10:30 вечера |
| 8 утра | 00:15 | 10:45 вечера |
| 8:15 | 12:30 | 11 вечера |
| 8:30 утра | 00:45 | 23:15 |
| 8:45 | 1 час ночи | 11:30 вечера |
| 9 часов утра | 1:15 | 23:45 |
Какие стадии сна?
Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает в себя четыре этапа.
- Первые три этапа являются частью сна без быстрых движений глаз (NREM).
- Последний этап - быстрое движение глаз (REM), сон.
Этапы NREM раньше классифицировались как этапы 1, 2, 3, 4 и REM. Теперь это обычно классифицируется следующим образом:
- N1 (ранее стадия 1): это первая стадия сна и период между бодрствованием и сном.
- N2 (ранее стадия 2). На этом этапе начинается сон, когда вы не сознаете своего окружения. Температура вашего тела немного падает, а ваше дыхание и пульс становятся регулярными.
- N3 (ранее стадии 3 и 4): это самая глубокая и самая восстановительная стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает кровяное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, и ваше тело заряжается энергией.
- REM: это последний этап цикла сна. Это занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Это когда ваш мозг наиболее активен и мечты случаются. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются назад и вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить вашу умственную и физическую работоспособность, когда вы просыпаетесь.
На прохождение каждого цикла уходит в среднем около 90 минут. Если вы можете выполнить пять циклов в ночь, вы получите 7,5 часов сна в сутки. Шесть полных циклов - это около 9 часов сна.
В идеале вы хотите проснуться в конце цикла сна, а не в середине его. Вы обычно чувствуете себя более свежим и заряженным, если просыпаетесь в конце цикла сна.
Почему сон важен?
Сон имеет решающее значение по многим причинам. Хороший ночной сон:
- регулирует выработку гормонов, которые контролируют ваш аппетит, обмен веществ, рост и исцеление
- повышает функцию мозга, концентрацию, фокус и производительность
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
- помогает с контролем веса
- поддерживает вашу иммунную систему
- снижает риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
- улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
- может снизить риск депрессии
Советы для лучшего сна
Для улучшения вашего сна, рассмотрите следующие советы.
В течение дня
- Регулярно делайте физические упражнения, но постарайтесь планировать тренировки по крайней мере за несколько часов до того, как вы ложитесь спать. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерыванию сна.
- Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на ваш цикл сна-бодрствования.
- Старайтесь не спать долго, особенно поздно вечером.
- Попробуйте просыпаться в одно и то же время каждый день.
Перед сном
- Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
- Выключите электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднить засыпание.
- Возьмите в привычку расслабиться перед сном, например, принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
- Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
- Выключите термостат в вашей спальне. 18,3 ° C - идеальная температура для сна.
В постели
- Старайтесь не смотреть на такие экраны, как телевизор, ноутбук или телефон, когда вы лежите в постели.
- Прочитайте книгу или послушайте белый шум, который поможет вам расслабиться, когда вы будете в постели.
- Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
- Если вы не можете уснуть, встаньте с кровати и переместитесь в другую комнату. Прочитайте книгу или слушайте музыку, пока не начнете чувствовать усталость, а затем снова ложитесь спать.
Суть
Если вы планируете спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна поможет вам определить, в какое время ложиться спать, исходя из времени пробуждения.
В идеале вам следует просыпаться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, будете чувствовать себя максимально отдохнувшим.
Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья. Если у вас возникли проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Они могут помочь определить, есть ли основная причина.
