обзор
Если вы получаете рекомендуемое количество сна - от семи до девяти часов в сутки - вы тратите около трети своей жизни на сон.
Хотя это может показаться много времени, ваш разум и тело очень заняты в это время, так что вы можете быть продуктивным, энергичным и здоровым, когда вы не спите.
Существует пять стадий сна, которые вращаются между не-быстрым движением глаз (NREM) и быстрым движением глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, сон от умеренного до глубокого, самый глубокий сон и сон.
Эксперты рекомендовали, чтобы взрослые спали около 7-9 часов в сутки. Новое исследование направлено на то, чтобы определить не только сколько всего вам нужно сна, но и сколько вам нужно каждого этапа сна.
Этапы сна
Стадии сна 1, 2 и REM состоят из легкого сна, в то время как 3 и 4 включают глубокий сон.
Этап 1
На первом этапе вы переходите от бодрствования к сну. Это легкий, NREM сон, который не длится очень долго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете дергаться при переходе на второй этап.
Этап 2
Стадия 2 цикла сна - все еще легкий сон, но вы переходите в более устойчивый сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура вашего тела снижается, а мозговые волны становятся менее активными.
Этапы 3 и 4
На стадии 3 вы входите в глубокий сон, а стадия 4 - самая глубокая стадия сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня. Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас труднее всего разбудить.
Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны, выполняющие свою работу, и восстанавливается клеточная энергия.
Быстрый сон
Ваш первый ночной цикл быстрого сна начинается примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро двигаются за веками, а ваши мозговые волны похожи на те, кто не спит. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются почти до уровня бодрствования.
Быстрый сон, часто называемый 5-й стадией, - это когда вы, скорее всего, спите.
На этом этапе ваши руки и ноги будут временно парализованы, чтобы вы не смогли физически разыграть свои мечты.
Сколько глубокого сна вы должны получить?
У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов вашего сна - это глубокий сон. Так что если вы спите по 8 часов в сутки, это примерно от 62 до 110 минут.
Однако, когда вы становитесь старше, вам требуется менее глубокий сон.
Во время глубокого сна в организме и теле происходят различные функции:
- воспоминания консолидированы
- процесс обучения и эмоций
- происходит физическое восстановление
- уровень сахара в крови и обмен веществ уравновешиваются
- иммунная система находится под напряжением
- мозг выводит токсины
Без глубокого сна эти функции не могут быть выполнены, и симптомы недосыпания начинают проявляться.
С другой стороны, похоже, что не бывает слишком глубокого сна.
Как быстро вы должны спать
Хотя нет официального согласия относительно того, сколько сна REM вы должны получить, сновидения наиболее распространены на этой стадии. Эксперты считают, что сновидения помогают вам обрабатывать эмоции и укреплять определенные воспоминания.
Для большинства взрослых REM занимает около 20-25 процентов сна, и это кажется здоровым во время средних циклов сна. Тем не менее, исследования сна ставят некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование предположило, что более высокое количество быстрого сна может быть связано с депрессией. Но не делайте резких изменений в привычках сна - неясно, что является причиной, а что - следствием.
Сколько легкого сна вам нужно?
Хотя ученые по сну считают, что легкий сон полезен для вас, не существует минимума, к которому нужно стремиться. Легкий сон обычно является этапом по умолчанию, который почти невозможно избежать, если вы вообще спите.
Слишком много общего сна на регулярной основе, однако, связано с ожирением, депрессией, болью, болезнями сердца и даже повышенным риском смерти.
Сколько глубокого и легкого сна нужно детям?
Младенцы и дети нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые. Больше всего нуждаются дети, тратя около 16 из каждых 24 часов на сон. Приблизительно 50 процентов их сна расходуется на стадии REM, в то время как остальные 50 процентов делятся между этапами с 1 по 4 и циклом NREM, который переходит между светом и глубиной.
Когда дети становятся старше, количество необходимого им сна меняется:
- малыши: с 11 до 14 часов
- дошкольники: от 10 до 13 часов
- дети школьного возраста: от 9 до 12 часов
- подростки: от 8 до 10 часов
При достаточном количестве сна, которое кажется успокаивающим, вполне вероятно, что соотношение света, глубины и быстрого сна именно там, где оно должно быть у молодых людей.
Если у них возникают проблемы с засыпанием, сном или сном, или если они слишком много спят для своего возраста, дети могут быть раздражительными, могут иметь проблемы с обучением и памятью или могут быть более восприимчивыми к болезням.
Как увеличить глубокий сон
Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не спите достаточно глубоко.
Невозможно заставить ваш мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые показали некоторое обещание с точки зрения увеличения вашего процента глубокого сна. Это включает:
- снижение стресса
- установление ритуалов и процедур сна
- используя маску для глаз, чтобы заблокировать свет
- спать в прохладной комнате
- осуществление
- здоровая диета
- слушая белый или розовый шум
- увлечение мозговых волн
- медитация
Несмотря на то, что наука все еще нова, доступно несколько трекеров сна, которые могут помочь вам отследить характер сна и узнать, сколько света, быстрого и глубокого сна вы получаете.
Почему ты просыпаешься уставшим
По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым, когда просыпаетесь, но многие люди этого не делают.
Если вы спите в течение 7-9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из этого - глубокий сон, вы не получаете 90 минут, которые вам нужны, и, возможно, все еще будете чувствовать усталость каждый день. Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.
Существует ряд возможных причин, которые вы можете обсудить с врачом, в том числе:
- общее нарушение сна
- обструктивное апноэ во сне
- не высыпаюсь
- слишком много спать
- другие состояния здоровья, которые вызывают усталость
Влияние лишения сна на организм
Ученые говорят, что качественный сон так же важен для здоровья, как еда и вода. Это поможет вам выжить и процветать. Некоторые из побочных эффектов лишения сна включают в себя:
- проблемы с памятью
- изменения настроения
- ослабленный иммунитет
- проблемы с концентрацией
- плохое время отклика и повышенный риск несчастных случаев
- повышенное артериальное давление
- увеличение веса
- риск диабета
- низкое сексуальное влечение
- риск сердечно-сосудистых заболеваний
- плохой баланс
- раннее старение
навынос
Ученые согласны с тем, что сон важен для здоровья, и хотя стадии 1-4 и быстрый сон важны, глубокий сон является наиболее важным для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.
Средний здоровый взрослый человек получает от 1 до 2 часов глубокого сна за 8 часов ночного сна. Существуют различные способы оценить, есть ли у вас, от личных трекеров до исследования сна.
Если вы просыпаетесь уставшим на регулярной основе, это хорошая идея, чтобы поговорить с врачом.
