Глубокий сон: этапы, преимущества, требования, советы и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Стадия глубокого сна

Возможно, вы слышали, что взрослым нужно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Но качество сна, которое вы получаете, также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит через различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон - это стадия сна, в которой вы должны чувствовать себя бодрым, когда просыпаетесь утром. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон - это когда ваше тело и мозг замедляются.

Трудно разбудить от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете чувствовать себя особенно слабым.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Какие стадии сна?

Сон делится на две категории: быстрый и не быстрый. Вы начинаете ночь в режиме быстрого сна, после чего следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон возникает в заключительной стадии не-быстрого сна.

Не-быстрый сон

Стадия 1 не-быстрого сна длится несколько минут, пока вы переходите от бодрствования к сну.

На первом этапе:

• Ваши функции тела - такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз - начинают замедляться
• Ваши мышцы расслабляются только изредка
• Ваши мозговые волны начинают замедляться из своего бодрствующего состояния

Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна. Это стадия сна, в которую вы можете впасть больше, чем в любую другую ночь.

На этапе 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• ваша основная температура падает
• ваши движения глаз прекращаются
• волны вашего мозга медленные, но у вас есть короткие всплески активности

Стадии 3 и 4, когда вы испытываете глубокий сон.

На этих этапах:

• Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, когда мышцы расслабляются
• ваши мозговые волны становятся самыми медленными, они будут, пока вы спите
• трудно разбудить даже с громким шумом

Глубокий сон также упоминается как «медленный сон» (SWS) или дельта-сон.

Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

Быстрый сон

Стадия 5, или ваша первая стадия быстрого сна, наступает примерно через 90 минут после перехода через стадии без быстрого сна.

На этом этапе:

• ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону
• вы испытываете сновидения, когда ваша мозговая активность возрастает до более бодрствующего состояния
• ваше сердцебиение увеличивается почти до своего бодрствующего состояния
• ваше дыхание становится быстрее и даже нерегулярным
• ваши конечности могут даже стать парализованными

Каковы преимущества глубокого сна?

Метаболизм глюкозы в мозге увеличивается во время глубокого сна, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение.

Глубокий сон - это также когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что приводит к росту и развитию организма.

Другие преимущества глубокого сна включают в себя:

• восстановление энергии
• регенерация клеток
• увеличение кровоснабжения мышц
• способствуя росту и восстановлению тканей и костей
• укрепление иммунной системы

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Глубокий сон отвечает за помощь в обработке информации, с которой вы сталкиваетесь каждый день. Без достаточного количества мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

Недостаток качественного сна также связан с такими условиями, как:

• Болезнь Альцгеймера
• сердечное заболевание
• сахарный диабет
• инсульт

Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, такими как:

• лунатизм
• ночные кошмары
• энурез
• спать едят

Сколько глубокого сна вам нужно?

Вы проводите примерно 75 процентов своей ночи в не-быстром сне, а остальные 25 процентов - в быстром сне. Из этого приблизительно 13 - 23 процента Вашего полного сна - глубокий сон.

Тем не менее, глубокий сон уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете спать два часа каждую ночь. Если вы старше 65 лет, с другой стороны, вы можете спать только полчаса каждую ночь или вообще не спать.

Для глубокого сна нет особых требований, но молодым людям может потребоваться больше, потому что это способствует росту и развитию. Пожилые люди все еще нуждаются в глубоком сне, но недостаточное количество пищи не обязательно указывает на нарушение сна.

Откуда ты знаешь, сколько ты получаешь?

Если вы просыпаетесь с ощущением усталости, это может быть признаком того, что вы недостаточно глубоко спите.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в течение ночи. Эта технология все еще относительно новая. Хотя это может помочь определить характер сна, оно не может быть надежным показателем того, насколько глубокий сон вы получаете.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, которое называется полисомнография (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории и подключены к мониторам, которые измеряют:

• частота дыхания
• уровень кислорода
• движения тела
• частота сердцебиения
• мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию, чтобы увидеть, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Советы для лучшего сна

Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или проведение времени в сауне перед сном может помочь улучшить качество вашего сна.

Соблюдение низкоуглеводной диеты или прием определенных антидепрессантов может также способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

В целом достаточное количество сна может также увеличить ваш глубокий сон.

Вот несколько советов:

• Поставьте себе график сна, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день.
• Получите много упражнений. Около 20-30 минут в день - хорошее начало, просто избегайте тренировки перед сном.
• Придерживайтесь воды и других напитков без кофеина перед сном. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить хороший ночной отдых.
• Создайте режим сна перед сном, например, почитайте книгу или примите ванну.
• Изгоните яркие огни и громкие звуки из вашей спальни. Слишком много времени на ТВ или на компьютере может затруднить расслабление.
• Не лежать в постели, ворочаясь. Подумайте о том, чтобы встать и заняться легкой деятельностью, например, чтением, пока вы снова не устанете.
• Подумайте о замене подушек, если они были у вас более года и у вас возникли проблемы с комфортом.

Если приведенные выше советы не помогают, запишитесь на прием к врачу.