Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вы новичок в фитнесе или заядлый гимнаст, вы можете применять принцип FITT к тому, что вы делаете. FITT означает:
- частота
- интенсивность
- время
- тип
Каждый компонент работает в тандеме, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
В этой статье будет рассмотрен принцип FITT, а также то, как вы можете включить его в свои тренировки.
Каков принцип FITT?
Принцип FITT - это проверенный метод составления эффективного плана тренировок.
Это особенно полезно, если вы тот, кто процветает в структуре, так как вы можете рассматривать компоненты как набор правил, которым нужно следовать.
Он также отлично подходит для мониторинга ваших физических нагрузок с помощью сердечно-сосудистой деятельности и силовых тренировок.
Одно исследование даже показало, что принцип FITT был полезен для помощи исследователям и медицинским работникам в создании правильного режима упражнений для людей, которые только что перенесли инсульт.
Давайте рассмотрим каждый компонент.
частота
Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Дело в том, чтобы достичь своих целей, не перетренировав тело.
- Когда дело доходит до кардио: Как правило, старайтесь проводить как минимум три кардио-сессии в неделю. Если вы хотите похудеть, вы можете увеличить это число до пяти-шести сеансов.
- Когда дело доходит до силовых тренировок: рекомендуется проводить какие-то силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Силовые тренировки могут включать в себя использование весов (даже тренировок с отягощениями), сопротивления, штанг или тренажеров.
- Также включает дни отдыха: также учитывайте дни отдыха при составлении плана. Важно дать вашим мышцам возможность восстановиться.
интенсивность
Это относится к тому, насколько сложным является упражнение.
Когда дело доходит до силовых тренировок
Если вы новичок в программе упражнений, вы не хотите делать план слишком сложным. Это может привести к травме или выгоранию.
Начните с уровня, который вам удобнее, а затем постепенно увеличивайте сложность по мере роста вашей силы и выносливости.
В силовых тренировках есть три основных метода измерения интенсивности:
- количество поднятого веса
- количество выполненных повторений
- количество комплектов
Когда дело доходит до кардио
Чтобы измерить, насколько усердно вы работаете во время сердечно-сосудистых упражнений, вы можете посмотреть на частоту сердечных сокращений, которая измеряется с помощью ударов в минуту (ударов в минуту).
Это начинается с определения целевой зоны сердечного ритма для вашего уровня физической подготовки и возраста. Зона сердечного ритма, на которую вы нацелены, основана на проценте от вашего максимального сердечного ритма (MHR).
1. Найдите свой максимальный пульс (MHR)
Чтобы найти MHR, используйте этот расчет: 220 минус ваш возраст = MHR.
Например, если вам 25 лет, ваш MHR составляет 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Найдите целевую зону сердечного ритма
Согласно Harvard Health, аэробные упражнения - это когда частота сердечных сокращений достигает 70-85% от вашего MHR. Вы также получаете тренировку, когда частота сердечных сокращений достигает 50-70 процентов от вашего MHR.
Чтобы найти целевую зону сердечного ритма, используйте этот расчет: MHR умножается на процентную ставку в десятичных дробях.
Итак, это выглядит так: 195 х 0,50 = ~ 97 и 195 х 0,85 = ~ 165
По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая зона сердечного ритма для 25-летнего ребенка составляет приблизительно от 95 до 162 ударов в минуту.
Как отслеживать частоту сердечных сокращений
Один из способов определить частоту сердечных сокращений - проверить пульс на запястье или шее и подсчитать количество ударов в течение 1 минуты.
Монитор сердечного ритма также отличный способ контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки. В идеале, используйте тот, который показывает ваш пульс с первого взгляда.
Мониторы сердечного ритма можно купить онлайн.
Время
Это относится к продолжительности каждого упражнения.
Эксперты рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.
Это может выглядеть как 30 минут умеренных упражнений или 15 минут интенсивных упражнений в день.
Конечно, вы можете увеличить или уменьшить эту продолжительность на основе нескольких факторов, включая текущий уровень физической подготовки, возраст, вес, здоровье и другие.
Кардио тренировки рекомендуется длиться минимум 30 минут. Это может быть дольше, в зависимости от упражнения. Например, длительная поездка на велосипеде может занять до 2 часов.
Тренировки с сопротивлением обычно длятся от 45 до 60 минут.
Не добавляйте время на тренировки, пока не будете готовы. Как только ваша выносливость возрастает, вы можете постепенно увеличивать время, затрачиваемое на тренировки.
Тип
Это относится к тому, какие упражнения вы будете выполнять под эгидой кардио или силовых тренировок.
Кардио - это любое упражнение, которое улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Это включает:
- Бег
- плавание
- ходьба
- танцы
- занятия аэробикой
- катание на велосипеде
Силовая тренировка - это любое упражнение, которое тонизирует и укрепляет мышцы. Это обычно приводит к мышечной гипертрофии.
Это включает:
- использование весов, таких как кудри бицепса и жим лежа
-
упражнения с собственным весом, такие как:
- приседания
- отжимания
- подтягивания
- приседания
Преимущества
Существует много преимуществ использования принципа FITT, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Это хорошо, чтобы прорваться через плато
Удар по плато - общая проблема для тех, кто пытается достичь своих целей в фитнесе.
Когда вы заметите, что ваш вес больше не меняется, вы можете посмотреть на свой план FITT и найти способы его улучшить.
Например, если вы гуляли 4 недели подряд, вы можете добавить бег в план, чтобы заставить весы двигаться.
Это отлично для облегчения скуки
В дополнение к прорыву через плато, принцип FITT поощряет кросс-тренинг. Это когда вы используете несколько режимов тренировки для достижения желаемых целей в фитнесе.
Например, вы можете переключаться между ходьбой, силовыми тренировками и танцами, чтобы помочь вам увидеть результаты - и держать скуку в страхе.
Перекрестное обучение имеет ряд других преимуществ. Например, это помогает снизить риск получения травмы, поскольку вы не будете чрезмерно использовать одни и те же мышцы или суставы.
Может использоваться всеми уровнями пригодности
Вам не нужно быть заядлым гимнастом, чтобы использовать этот метод.
Это отлично подходит для начинающих, так как обучает основам составления фитнес-плана. Это может помочь вам сэкономить деньги в долгосрочной перспективе, поскольку средняя стоимость личного тренера составляет от 60 до 75 долларов в час.
Примеры ФИТТ
Включение принципа FITT в вашу жизнь может быть простым. Вот как вы можете использовать это с кардио и силовыми тренировками.
Пример FITT для похудения
Если ваша цель - похудеть, ваш план подгонки может выглядеть так:
- Частота: увеличьте частоту сердечных сокращений в течение 3–6 дней в неделю.
- Интенсивность: это будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Для высокоинтенсивных тренировок стремитесь достичь 70-80 процентов от вашего максимального пульса.
- Время: цель от 20 до 30 минут на тренировку. Вы можете увеличить продолжительность тренировки по мере увеличения выносливости.
- Тип: Любой тип тренировки сердечно-сосудистой системы, такой как танцы, ходьба, бег, гребля, бег трусцой, пеший туризм, езда на велосипеде, плавание и т. Д.
Пример FITT для сердечно-сосудистых упражнений
- Частота: 4 дня в неделю
- Интенсивность: умеренная, частота сердечных сокращений от 60 до 70 процентов
- Время: 30 минут
- Тип: бег
Пример FITT для увеличения силы
- Частота: 4 дня в неделю
- Интенсивность: средняя, 3 подхода по 10-12 повторений
- Тип: это могут быть различные упражнения для ног, такие как тяга, кудри подколенного сухожилия, приседания, подъём икры, разгибание ног, жим ногами или альтернативы
- Время: от 45 до 60 минут
Дополнительные советы по этому подходу
Выберите несколько целей
Прежде чем создавать свой план, узнайте о своих целях.
Попробуйте помощь в планировании целей SMART или задайте себе следующие вопросы:
- Каков мой текущий уровень физической подготовки?
- Чего я хочу достичь в следующем месяце? Следующие 3 месяца? Следующие 6 месяцев?
- Какие виды упражнений я люблю делать?
Ответив на эти вопросы, вы сможете адаптировать план к вашим индивидуальным потребностям.
Не делай план слишком сложным
Например, при силовых тренировках цель состоит в том, чтобы подтянуть мышцы до такой степени усталости, не перенапрягая их. Увеличивайте вес для упражнения только тогда, когда вы можете поддерживать правильную форму.
Учитывайте время при настройке интенсивности
Интенсивность ваших тренировок также может зависеть от их продолжительности и частоты.
Например, вы можете увеличить интенсивность тренировки HITT, когда знаете, что это всего 10 минут.
Добавьте разнообразие в ваши тренировки
Чтобы достичь сбалансированного тела, вам нужно проработать несколько разных групп мышц. Это может означать выполнение различных видов деятельности для фитнеса. Это также поможет вам избежать страшной колеи упражнений.
Еда на вынос
Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете реализовать принцип FITT как способ создать эффективную программу упражнений.
Это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, пробиться через плато и оставаться в соответствии с вашими тренировками.
Перед началом любой программы упражнений, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо ранее существующие состояния здоровья.
В целом, знайте свои пределы. Постепенно увеличивайте интенсивность, как только вам будет удобно.
Это ваш план тренировок, поэтому всегда смело подбирайте его по своему усмотрению!
