Вы знаете, что забота о вашем психическом здоровье жизненно важна. Но, как родитель, вы также ограничены во времени и энергии - ресурсы, которые только сократились с начала пандемии.
И все же, с небольшим количеством намерения, вы можете полностью заботиться о своем психическом здоровье - даже с трудной карьерой, практически без ухода за ребенком и 1000 других задач, которые вам нужно выполнить.
Вот лучшие (и вполне выполнимые) стратегии укрепления психического здоровья, по мнению психотерапевтов.
Забота о ваших основных потребностях
По словам Лауры Торрес, LPC, психотерапевта из Эшвилла, Северная Каролина, эти основы включают в себя регулярное питание, употребление продуктов, богатых питательными веществами, и движение вашего тела.
Чтобы на самом деле это произошло, она предлагает взять с собой бутылку с закусками и водой, куда бы вы ни пошли, и кушать, когда кормите своих детей. По ее словам, вы также можете участвовать в веселых занятиях с семьей, например, гулять на природе, играть в активные игры и делать видео по йоге.
Приоритет перед сном
«Родители часто относятся к рутине сна своих детей с большим уважением, но затем пренебрегают своими собственными», - говорит Карлин Макмиллан, доктор медицины, психиатр, прошедший обучение в Гарварде и основатель Brooklyn Minds. Недостаток сна понижает наше настроение и «является рецептом повышенного стресса для всех в семье», отмечает она.
Создание рутины перед сном может быть очень простым:
- Отрегулируйте синий свет, излучаемый всеми экранами, так как «синий свет говорит вашему мозгу, что пора бодрствовать», говорит Макмиллан. Вы можете сделать это в настройках каждого устройства или загрузить приложение фильтра синего света. «Вы также можете приобрести умные лампочки для своей спальни, которые убирают синий свет ночью и излучают его больше утром», или надевайте синие светозащитные очки по вечерам.
- Прекратите использование устройств примерно за 30 минут до сна.
- Занимайтесь расслабляющим занятием или двумя, например, пейте ромашковый чай и слушаете 10-минутную медитацию с гидом.
Установить границы вокруг энергии Zappers
Что ежедневно истощает вашу эмоциональную, физическую и умственную энергию? Например, вы можете ограничить проверку новостей до 15 минут каждый день и лечь спать к 22:00.
Вы можете положить свой телефон в ящик, когда вы с детьми. Вы можете поменять свой послеобеденный кофе с огромным стаканом воды. Эти небольшие изменения могут оказать большое влияние.
Сделайте перерыв в психическом здоровье
«Родители должны найти способы делать перерывы», - говорит Рида Уолкер, доктор философии, клинический психолог из Хьюстона, штат Техас, и автор «Пособия по неприемлемому психическому здоровью чернокожих». Одним из таких способов является стратегическое использование экранного времени.
«Еще тридцать минут экранного времени для детей могут« звучать плохо », но если 30 минут не позволят родителям потерять контроль и кричать на кого-то, кого они любят из-за маленького вопроса, то дополнительное время экрана стоит 100 процентов», - говорит она., Думайте об этих минутах как о повышении психического здоровья: встретитесь с другом, запишите свои чувства, послушайте забавный подкаст, продвиньтесь в творческом проекте или сделайте интенсивную тренировку.
Придерживайтесь вашего лечения
Макмиллан подчеркивает важность приема любых назначенных психиатрических препаратов. Если вы потеряли страховку из-за пандемии, она предлагает проверить сайты, такие как HoneybeeHealth.com, на предмет недорогих лекарств. Она также добавляет, что многие аптеки поставляют лекарства, а врачи предлагают 90-дневные рецепты, чтобы сократить количество поездок.
Конечно, если вы чувствуете, что ваши лекарства не действуют или у вас возникают неприятные побочные эффекты, поговорите с врачом. Всегда озвучивайте свои вопросы и проблемы.
Практика поведения размером с укус
Психотерапевт из Остина Кирстен Бруннер, LPC, поделился этими предложениями относительно небольших, но весьма полезных мероприятий:
- выйти на улицу, чтобы насладиться свежим воздухом
- сидеть в машине, чтобы отдышаться
- принять горячую ванну
- обработать свои чувства с вашим партнером
- смотреть смешное или вдохновляющее шоу
Каждое утро Бруннер любит играть мягкую классическую музыку на своей кухне: «Это оказывает успокаивающее действие на всю семью».
Сосредоточьтесь на деятельности, которые наполняют вас
Делайте это, когда вы одни и со своими детьми.
Это может означать работу над вашим романом и чтение ваших любимых книг для вашего ребенка. Это может означать научить их выпекать пирожные во время исполнения песен Диснея - как вы делали это с мамой. Это может означать рисование или изучение нового языка вместе, потому что это то, что вас также интересует.
Найти творческие способы подключения
«Для родителей так сложно согласовать свои графики с графиками работы других родителей, чтобы соединиться», - сказал Торрес. Но это не значит, что связь невозможна. Например, Торресу нравится приложение Marco Polo, которое позволяет отправлять видео-сообщения своим друзьям, которые они могут слушать в любое время.
Вы также можете открыть книжный клуб для двоих или запланировать даты тренировок: заниматься йогой над Zoom, встречаться на велосипеде или звонить друг другу во время прогулки по кварталу.
Будьте нежны с собой
Самосострадание может быть благом для психического здоровья, особенно когда вы боретесь и испытываете стресс. По словам Торреса, в трудные дни следует признать, что у вас трудные времена, и снизить свои ожидания, предоставляя себе беспардонное разрешение на то, чтобы пропустить домашние задания, съесть еще одну замороженную еду и увеличить время просмотра для своих детей.
Напомните себе, что вы делаете все возможное, добавляет Макмиллан. Позвольте себе почувствовать свои чувства - и плакать, когда вам нужно.
Если вы чувствуете эгоистичную заботу о своем психическом здоровье, помните, что вы - человек, который заслуживает того, чтобы чувствовать и чувствовать себя хорошо - как и все остальные.
И если вы все еще чувствуете противоречие, рассмотрите эту аналогию от Бруннера: «Воспитание детей - это самое длинное и самое трудное путешествие из всех».
Таким образом, как вы заправляете бензобак, проверяете масло и добавляете воздуха в свои шины для долгой автомобильной поездки, «вы хотите убедиться, что вы заправлены морально и физически» для одного из лучших приключений, которое вы » буду когда-либо испытывать
Маргарита Тартаковская, MS, является независимым автором и ассоциированным редактором на PsychCentral.com. Более десяти лет она пишет о психическом здоровье, психологии, образе тела и самообслуживании. Она живет во Флориде с мужем и дочерью. Вы можете узнать больше на www.margaritatartakovsky.com.
