Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Независимо от того, нацелены ли вы на наращивание мышечной массы или на получение более подтянутого, более упругого тела, силовые тренировки помогут вам в этом.

Тренировка с отягощениями, также известная как тренировка с отягощениями или силовыми упражнениями, укрепляет мышечную массу, укрепляет мышцы, укрепляет кости и суставы и даже улучшает обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете.

Более сильные мышцы также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить вероятность получения травм.

Даже если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начинать никогда не поздно. Силовые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно начинать в любом возрасте или на любом уровне физической подготовки.

Вам не нужно быть любителем фитнеса. На самом деле, вам даже не нужно принадлежать к спортзалу. Вы можете просто использовать свой вес тела для многих упражнений или использовать свободные веса, полосы сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать тренировку с отягощениями, а также предложите упражнения и советы для начинающих.

Что нужно для начала силовых тренировок?

Если вы никогда не поднимали веса раньше, подумайте о том, чтобы начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильной форме для конкретных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные учебные занятия за небольшую плату или бесплатно, либо у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы.

В то время как большинство спортивных залов имеют в своем составе силовые тренажеры и свободные веса, такие как гантели и штанги, вы также можете получить комплексную тренировку с отягощениями дома с базовым оборудованием.

Варианты оснащения

Вам не обязательно нужны веса для наращивания сухой мышечной массы и повышения тонуса вашего тела. Например, для некоторых силовых тренировок, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить свои возможности тренировки дома с гантелями. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих начинается примерно с 50 долларов, но цена увеличивается с увеличением веса.

Гири, которые представляют собой утяжеленные шарики с ручками, являются еще одним популярным вариантом. Многие упражнения с гирями работают сразу с несколькими группами мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Ленты сопротивления также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти эластичные ленты с цветовой кодировкой обеспечивают различные уровни сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор полос сопротивления можно приобрести от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Что нужно знать, прежде чем начать

Когда вы будете готовы начать с программой силовых тренировок, помните о следующих советах.

Тренировки с отягощениями для начинающих

• Разогрев. Некоторые занятия аэробикой, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, увеличат приток крови к мышцам и улучшат их для хорошей тренировки. Прыжки через скакалку или прыжковые домкраты в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз с правильной формой. Начните с 1 или 2 подходов от 10 до 15 повторений и постепенно переходите к 3 или более подходам.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы можете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5-10 процентов. Убедитесь, что это правильный вес для вас, прежде чем делать полную тренировку.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно когда вы начинаете.
• Ограничьте время тренировки не более 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку в этот период времени. Более длительные сеансы могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Осторожно потяните мышцы после тренировки. Растяжение может помочь повысить вашу гибкость, ослабить мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
• Отдыхайте день или два между тренировками. Отдых дает вашим мышцам время для восстановления и пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.

Упражнения для начинающих

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепса или в тонизировании ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями воздействует на все основные группы мышц вашего тела.

Фактически, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для прочной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в программу тренировок с отягощениями будет работать с большинством мышечных групп в вашем теле.

Гантели однорукие ряды

Поделиться на Pinterest

Целевая область: мышцы спины и плеча.

Как сделать это упражнение:

1. Положите левое колено на конец крепкой скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Повернув спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Сожмите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 сет, отдохните минуту, затем поменяйте руки и сделайте 1 сет с правым коленом и правой рукой на скамейке.

Жим гантелей

Поделиться на Pinterest

Целевая область: мышцы плеча.

Как сделать это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, ладони направлены вперед, а локти согнуты в стороны под углом 90 градусов.
2. Не откидываясь назад и не изгибая спину, надавливайте гантелями на голову, пока ваши руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей

Поделиться на Pinterest

Целевая область: ваши грудные мышцы.

Как сделать это упражнение:

1. Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке, ладонями вперед.
2. Медленно нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не запереть локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже, чем ваши плечи.

Кудри бицепса

Поделиться на Pinterest

Целевая область: ваши бицепсы (мышцы передней части рук).

Как сделать это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локтями по бокам и ладонями вверх.
2. Согните гантели к плечам, согнув руки в локтях, но держите их неподвижно по бокам.
3. Верните завиток в исходное положение.

Расширения трицепса

Поделиться на Pinterest

Целевая область: ваши трицепсы (мышцы задней части рук).

Как сделать это упражнение:

1. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамейке или стоя с ногами на ширине плеч.
2. Положите обе руки вокруг ручки гантели.
3. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
4. Согните локти под углом 90 градусов, опуская гантели за голову.
5. Медленно выпрямите руки, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления раздвигается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: мышцы спины, плеч и рук.

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите полосу сопротивления параллельно земле и крепко возьмитесь за нее обеими руками.
3. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, двигая руками наружу от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Держа позвоночник прямым, сожмите лопатки вместе, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с гантелями

Поделиться на Pinterest

Целевая область: мышцы ног, в том числе четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодичные мышцы. Если вы включите гантель, вы тоже будете работать на бицепс.

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы ваша пятка коснулась первой.
3. Опустите свое тело так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Сделайте паузу на секунду, затем сверните гантели к груди и снова опустите их в исходное положение.
5. Сдвиньте пятку и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: мышцы ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Как сделать это упражнение:

1. Приседания могут быть сделаны с или без веса.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно согните колени, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь на исходную позицию.
4. Чтобы добавить сопротивление, держите гантели или гири близко к груди обеими руками.

Теленок поднимает

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте на край ступеньки так, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько сантиметров над ступенькой и удерживайте несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки и удерживайте несколько секунд. Вы должны чувствовать напряжение в своих икрах.
4. Вы можете добавить сопротивление, удерживая легкую гантель в каждой руке по бокам.

График силовых тренировок

Если ваша цель - нарастить силу, а не наращивать размер мышц, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, дадут нужные вам результаты.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», тренировка с отягощениями три раза в неделю так же эффективна, как и более частые тренировки для наращивания силы.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и более частые тренировки.

Вы можете тренировать все свои группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода к каждому упражнению, чтобы начать, и увеличивать количество подходов или весов по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельный график силовых тренировок

Понедельник: грудь, плечи и трицепс

• жим гантелей
• жим гантелей
• разгибание трицепса гантели

Среда: спина и бицепс

• гантели однорукие ряды
• завиток бицепса
• полоса сопротивления раздвигается

Пятница: ноги

• выпады
• приседания
• поднимает теленка

Когда вы станете чувствовать себя более комфортно в тренировках с отягощениями, вы можете смешивать упражнения, которые вы делаете для каждой группы мышц. Не забудьте добавить вес и больше комплектов, как вы наращиваете свои силы.

Советы по безопасности

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не заставляйте себя слишком быстро. Вы можете пораниться или вызвать проблемы со здоровьем.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

• Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную форму.
• Используйте корректировщика, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно теми, которые идут выше вашей головы.
• Оставайтесь увлажненными на протяжении всей тренировки.
• Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при разработке веса.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если боль не проходит, когда вы прекращаете заниматься, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о программе тренировок с отягощениями, которая безопасна для вас.

Суть

Тренировки с отягощениями также известны как силовые тренировки. Он включает в себя движущиеся части вашего тела против некоторого вида сопротивления, такие как гири, полосы сопротивления, силовые тренажеры или даже ваш собственный вес тела.

Тренировка с отягощениями является отличным способом нарастить мышечную массу и укрепить мышцы. Это также может повысить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус и помочь вам сжигать больше калорий.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок с отягощениями, начните с более легких весов, пока не освоите правильную форму. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно проработайте все свои группы мышц для оптимальной силы и физической подготовки.