Несмотря на то, что большинство из нас проводит большую часть времени дома, все равно важно быть физически активным.
Функциональная тренировка может быть хорошим способом борьбы с беспокойством и поддержания вашего тела во время укрытия на месте.
Что такое функциональный фитнес? Это относится к упражнениям, которые помогают вам в повседневных делах, например:
- вставать с пола
- перевозить тяжелые предметы
- положить что-то на полку
Укрепляя мышцы таким же образом, как вам бы понадобилось использовать их для определенных задач, это снижает риск получения травмы и повышает качество вашей жизни.
Вы можете идти весь день, не беспокоясь о том, чтобы напрячься или потянуть что-нибудь.
По словам эксперта по фитнесу Брэда Шенфельда, функциональная пригодность существует на континууме.
По его мнению, почти все упражнения могут быть функциональными в зависимости от контекста, потому что в действительности увеличение силы по сути поможет вам стать более функциональными в повседневной жизни.
Хотя увеличение общей силы поможет вам лучше двигаться, сочетание силовых тренировок с упражнениями, отражающими движения повседневной деятельности, может обеспечить еще более эффективный режим тренировок.
Это также может способствовать лучше:
- баланс
- выносливость
- гибкость
А кто этого не хочет, верно?
Ниже мы собрали 13 упражнений, которые помогут улучшить функциональную пригодность для взрослых всех возрастов. Выполните пять-шесть из этих упражнений три-четыре дня в неделю для достижения оптимальных результатов.
Вы можете сделать их все безопасно из вашего дома с минимальным оборудованием.
1. Приседания
Сидение на корточках - это движение, похожее на сидение в кресле, поэтому его обязательно нужно включать в любую функциональную тренировку.
Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо на протяжении всего движения, и если вам нужно больше испытаний, держите легкую гантель в каждой руке.
Направления:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Согните ноги в коленях и начните садиться на корточки, отталкиваясь назад в бедра, почти как если бы вы собирались сесть в кресло. Поднимите руки перед собой, как вы идете.
- Когда ваши бедра параллельны земле, сделайте паузу и протолкните пятки, вытянув ноги и вернувшись в исходное положение.
- Выполните 2 подхода по 15 повторений.
2. Наклон грудной жим
Возможность подняться с земли или другой поверхности неоценима с точки зрения функциональной подготовленности, но отжимания могут быть очень сложными.
Наклонный жим от груди работает теми же мышцами и может быть более дружелюбным для начинающих.
Направления:
- Расположите скамью под углом 45 градусов. Держите по одной гантели в каждой руке и откиньтесь на скамейку. Вытяните руки вверх с гантелями над головой.
- Согните руки, медленно опуская гири к груди. Когда ваши плечи просто проходят параллельно земле, отведите гантели обратно в исходное положение, используя ваши грудные мышцы, чтобы вести движение.
- Выполните 2 подхода по 15 повторений.
3. Планка
Чтобы войти в положение доски и удерживать его, требуется подвижность и равновесие, что полезно для подъема с пола. Кроме того, это упражнение задействует очень много мышц, поэтому оно отлично подходит для наращивания общей силы.
Направления:
- Начните на четвереньках, положив ладони на землю, и согнув колени чуть дальше 90 градусов.
- Поднимите руки и ноги, вытяните руки и ноги и держите ядро крепко. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног.
- Держите так долго, как можете. Повторите для 2 комплекта.
4. Приседание на стену
Если вам нужно немного больше поддержки, чем в обычном приседе, выполняйте его у стены. Это должно устранить любую боль в пояснице.
Направления:
- Встаньте спиной к стене, ступни ступней.
- Согните ноги, прижимаясь спиной к стене и позволяя скатиться на корточки.
- Когда ваши бедра параллельны полу, оттолкнитесь от стены в исходное положение.
- Повторите для 2 подходов по 15 повторений.
5. Отступления
Подобно тому, как вы спускаетесь с высокого места или спускаетесь по ступенькам, понижения - отличный способ улучшить равновесие и стабильность.
Направления:
- Встаньте сбоку от скамьи или сделайте шаг одной ногой на ней и одной ногой на земле.
- Протолкнув пятку ступни на скамейке, шагните вверх, чтобы полностью вытянуть ногу, затем медленно опустите назад вниз, чтобы начать.
- Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждой стороне.
6. Ряд
Ряд - это движение, похожее на вытаскивание тяжелого предмета из багажника. Ориентация на спину и руки поможет вам оставаться сильным.
Направления:
- Прикрепите ленту сопротивления к якору чуть выше головы. Сядьте на стул, держась за ручки, чтобы они были туго натянуты
- Опустите локти вниз и назад, сделайте паузу на одну секунду, затем отпустите назад к началу.
- Выполните 2 подхода по 15 повторений.
7. Стационарный выпад
В этой раздельной стойке вы снова будете имитировать движение подъема с земли. Укрепление четырехглавых мышц, а также повышение подвижности коленных суставов имеют решающее значение для повседневной деятельности.
Направления:
- Разделите вашу стойку, чтобы ваши ноги образовали треугольник с землей.
- Не двигая ногами, бросайтесь вперед на ведущую ногу. Когда ваша нога образует 90-градусный угол с землей, вернитесь, чтобы начать.
- Повторите 2 подхода по 15 повторений с каждой стороны.
8. Шаг вперед
Укрепление мышц, используемых для подъема по лестнице с наращиваниями.
Направления:
- Встаньте со скамейкой или ступенькой перед собой - это хорошо.
- Встаньте на скамью правой ногой, только постукивая левой ногой по поверхности, сохраняя вес в правой ноге.
- Поставьте левую ногу на пол, удерживая правую ногу на скамейке.
- Выполните 2 набора по 15 на каждую ногу.
9. Подъем на одну ногу
Улучшение баланса делает все проще, даже при ходьбе. Это также помогает предотвратить падения.
Упражнения, которые работают по одной ноге за один раз, заставляют вас задействовать ядро и работать с каждой стороной тела отдельно.
Направления:
- Встаньте, ноги вместе и руки на бедрах.
- С весом в левой ноге, слегка наклоните вперед бедра, медленно поднимая правую ногу прямо назад, пока она не достигнет угла 45 градусов.
- Вернуться к началу. Повторите для 2 подходов по 15 повторений правой ногой, затем переключитесь.
10. Боковая планка
Укрепление всех частей вашего ядра является ключом к функциональной пригодности. Попробуйте боковую доску, чтобы ударить по наклонам.
Направления:
- Начните с боку, ноги сложены друг на друга, рука согнута под углом 90 градусов, а вес опирается на предплечье. Вытяните вторую руку к потолку. Твой взгляд тоже должен быть там.
- Используя наклоны, потяните середину к потолку настолько высоко, насколько это возможно, и удерживайте его до отказа.
- Повернитесь на другую сторону и повторите. Завершите 2 комплекта.
11. Собака, обращенная вниз
Это движение йоги требует от вас поддержания собственного веса, очень полезного инструмента для повседневной жизни.
Направления:
- Начните с высокого положения доски, вес в ваших руках и ногах, и ваше тело образует прямую линию от головы до ног.
- Держите руки, ноги и шею неподвижно и поднимите бедра, чтобы тело образовало треугольник с землей.
- Пауза здесь на 10 секунд. Повторите еще 2 раза.
12. Одиночная тяга
Становые тяги эффективны, потому что они одновременно воздействуют на многие мышцы ваших ног, помогая вам освоить шарнир бедра.
В следующий раз, когда вы пойдете, чтобы поднять что-то с земли, вы будете счастливы, что тяга станет частью вашей рутины.
Направления:
- Начните с гантели в каждой руке, опирающейся на ваши бедра.
- Слегка согнув правую ногу, откиньте шар на бедрах и поднимите левую ногу назад, сохраняя спину прямой. Веса должны медленно опускаться перед вами, рядом с вашим телом, когда вы идете. Остановитесь, когда вы больше не сможете поддерживать равновесие или когда левая нога параллельна земле.
- Вернитесь к началу и повторите в течение 15 повторений. Завершите то же самое на другой ноге.
13. выпад с наклоненным рядом
Комбинация выпада с рядом требует дополнительного уровня баланса.
Направления:
- Держите гантели в каждой руке и примите положение выпада.
- Поверните вперед на талию под углом 45 градусов, а затем гребите, вытягивая локти вверх и назад. Отпустите и вернитесь к началу.
- Выполните 10 повторений здесь, затем переключите свой выпад и выполните еще 10 повторений. Сделать 2 комплекта.
навынос
Функциональная пригодность может помочь улучшить повседневную жизнь, укрепляя мышцы, чтобы подготовить их к повседневным задачам и занятиям. В основном с использованием веса тела, эта форма силовых тренировок проста и безопасна почти для всех.
Если у вас есть какие-либо травмы, вы должны проконсультироваться с врачом перед выполнением этого вида упражнений.
В отличие от других популярных форм силовых тренировок, таких как кроссфит и бодибилдинг, функциональная тренировка намного более спокойна, требует меньше оборудования и намного меньшей интенсивности.
Основное внимание уделяется производительности, а не размеру мышц. Риск травмы значительно ниже, что делает его подходящим для людей всех возрастов и уровней опыта.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
