Софрология - это метод релаксации, который иногда называют гипнозом, психотерапией или дополнительной терапией.
Софрология была создана в 1960-х годах Альфонсо Кайседо, колумбийским психоневрологом, изучавшим человеческое сознание. Техника основана на сочетании восточной и западной философии, основанной на йоге, буддийской медитации и японском дзен.
Софрология использует такие методы, как:
- гипноз
- визуализация
- медитация
- осознанность
- дыхательные упражнения
- нежные движения
- осознание тела
Софрология поощряет личностное развитие и учит вас замедляться, расслабляться и расслабляться. Он может помочь справиться со стрессами и проблемами повседневной жизни, а также с деловыми, творческими и спортивными усилиями.
Использование и преимущества
Многочисленные неофициальные данные подтверждают преимущества софрологии. Практикующие сообщают, что чувствуют себя более мирно, уверенно и счастливо.
Софрологические практики также используются для:
- справляться с болью
- борьба с переосмыслением, особенно восприимчивыми тревожными или тревожными мыслями
- чувствовать меньше стресса и тревоги
- лучшая концентрация
- спать глубже
Преимущества, основанные на исследованиях
Есть некоторые научные доказательства, подтверждающие преимущества софрологии. Вот посмотрите на то, что говорят некоторые из недавних исследований.
Справиться с болью и тревогой
Софрологические методы могут быть полезны во время медицинских процедур, которые вызывают стресс и дискомфорт.
В небольшом исследовании 2018 года, в котором приняли участие 60 человек, больные раком использовали методы софрологии и гипноза во время интервенционных радиологических процедур.
Группа, которая занималась расслабляющей терапией, показала значительное снижение уровня тревоги и боли. Это было в сравнении с их уровнями до процедуры и с контрольной группой, которая не получала лечения.
Участники должны были сосредоточиться на своем дыхании и положительных воспоминаниях, чтобы создать расслабленное психическое состояние гипноза.
Wellness во время беременности
Софрологические практики могут принести пользу беременным женщинам и их новорожденным.
Исследование, проведенное в 2019 году, пришло к выводу, что тип обучения по родам, основанный на софрологии, включающий дыхательные техники, методы Кегеля и Ламазе, оказал положительное влияние на:
- материнское здоровье
- функция тазового дна
- качество жизни
У женщин была лучшая скорость вагинального родоразрешения и более низкий уровень послеродового недержания мочи и кровоизлияний.
Новорожденные от матерей, которые проходили софрологическую терапию, имели более высокие баллы по шкале Апгар и массу тела по сравнению с контрольной группой.
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования влияния софрологии на себя.
Как практиковать
Вы можете заниматься софрологией самостоятельно или с помощью квалифицированного софролога. Софролог проведет вас через несколько простых упражнений и техник, составляющих 12 уровней софрологии.
Типичный сеанс состоит из дыхательной работы, мышечной релаксации и техники визуализации. Вы также можете использовать нежные движения.
Обычно эти упражнения включают в себя:
- привнесение осознанности в разные части вашего тела
- напрягая мышцы и освобождая их
- привнесение осознанности в ощущения или чувства, которые вы испытываете
Софролог может индивидуализировать ваши инструкции, чтобы улучшить конкретную область вашей жизни. Это может включать в себя:
- усиление концентрации во время творческих заданий
- поддержание спокойного отношения в ваших отношениях
- продвигая ваше образование
Как найти софролога
Чтобы найти софролога в вашем районе, посетите веб-сайт Международной федерации софрологии. Если вы не можете найти кого-то поблизости, многие софрологи доступны для телефонных сессий. В Интернете есть множество пояснительных видеороликов, и вы также можете получить экземпляр «Сила Софрологии, изменяющая жизнь» Доминика Антиглио.
Примеры методов софрологии
Вы можете попробовать некоторые из этих упражнений самостоятельно.
Мирно засыпай
Вы можете использовать софрологию, чтобы лучше спать. Лежа в постели, готовясь уснуть, осознайте:
- положение вашего тела
- точки встречи между вашим телом и матрасом
- места на вашей коже, которые касаются вашей одежды или простыней
- каждое ощущение, которое возникает в вашем теле
Снять напряжение
- Просканируйте свое тело и заметьте, где вы держитесь за напряжение.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить любую стесненность.
- Затем напрягите все свое тело, напрягая все свои мышцы.
- На выдохе снимите напряжение.
- Визуализируйте все напряжение, выходящее из вашего тела в виде темного цвета, пузыря или облака.
Контролируйте свое дыхание
- Положите руки на живот и следите за каждым вдохом, который проходит через ваше тело.
- Следите за каждым вдохом, когда он входит и уходит через ноздри. Чувствуйте, как ваш живот поднимается и расширяется против вашей руки, когда вы вдыхаете и двигаетесь к позвоночнику, когда вы выдыхаете.
- Поддерживайте дыхание равным количеством, делая каждый вдох той же длины, что и выдох.
- Медленно начните добавлять один отсчет к выдоху, пока он не станет в два раза больше длины вдоха.
Почувствуйте мир, любовь и радость
- Вспомните время, когда вы почувствовали полную радость.
- Развивайте это чувство мира и счастья. Позвольте этому омыть все ваше существо.
- Каждый раз, когда ваш ум блуждает, возвращайте его к этому чувству любви, радости или удовольствия.
Визуализируйте и почувствуйте чувства
- Представь себя в своем любимом месте. Как это выглядит здесь?
- Используйте все свои чувства, когда будете вспоминать это место. Как воздух ощущается на вашей коже? Какими запахами ты можешь пахнуть? Вообразите все, что вы испытываете. Помните каждый запах, вкус или звук по одному.
- Когда вы вдыхаете, представьте, что вы дышите волнами безмятежности. Когда вы выдыхаете, позвольте этим чувствам двигаться по всему телу.
Делайте небольшие перерывы
- Настройтесь на свое тело, дыхание и ум в течение дня.
- Раз в час уделяйте минуте времени, чтобы сосредоточиться на глубоком дыхании и сканировании тела на предмет напряжения.
- Следите за своими мыслями и осторожно возвращайтесь к настоящему моменту.
- Каждый раз, когда ваш ум блуждает, возвращайте его к точке настоящего момента. Это может включать в себя дыхание, слышать окружающие вас звуки или замечать ощущения в теле.
Формирование этого осознания полезно в вашей повседневной жизни, так как вы можете сосредоточиться и развить эти осязаемые, физические чувства мира и спокойствия в течение дня.
подсказки
Практикуйтесь с другими и самостоятельно
Хотя вы можете изучать и практиковать софрологию самостоятельно, софролог может помочь вам углубиться.
И даже если вы встречаетесь с учителем, вам придется заняться работой самостоятельно, если вы хотите увидеть преимущества софрологии.
Практикуй последовательно
Чтобы увидеть результаты, практикуйтесь ежедневно. Подумайте о том, чтобы установить будильник, чтобы напоминать себе о необходимости проверить себя и уделить время своей практике.
Фокус намерений
Софрология может помочь со многими вещами в вашей жизни, но вам может оказаться полезным сузить фокус. Выберите максимум три вещи, над которыми вы хотели бы поработать или улучшить, и установите соответствующие намерения.
Создать удобное пространство
Во время длительных сессий выбирайте тихую обстановку, не отвлекающую внимание. Чтобы обеспечить комфорт в своем теле, используйте подушки и одеяла, чтобы чувствовать себя комфортно.
Еда на вынос
Вы можете заниматься софрологией всего за 15 минут в день. Если практика обращается к вашему стремлению к внутренней неподвижности, сделайте софрологию регулярной частью вашей рутины. Попробуйте эту технику как минимум на несколько недель. Это дает вам время посмотреть, как эта практика влияет на ваше самочувствие.
Лучше глубоко погрузиться в одну практику, чем прыгать туда-сюда между разными техниками.
Посвящение и настойчивость являются важными аспектами любой практики саморазвития. Помните, что это может быть не кровать из роз; несколько шипов могут уколоть вас в вашем путешествии, но это все часть процесса.
Наслаждайтесь процессом внутреннего размышления и возможностью отступить от постоянной стимуляции современной жизни.
Если вы чувствуете, что нуждаетесь в помощи, выходящей за рамки этой практики, обратитесь к квалифицированному специалисту по психическому здоровью.
