Боль в мышцах: 23 вещи, которые нужно знать, от советов по избавлению до профилактики

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

1. Не все мышечные боли одинаковы

Когда дело доходит до мышечной боли, есть два типа:

• острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезненностью
• болезненность мышц с задержкой начала (DOMS)

2. Острая мышечная боль ощущается во время или сразу после тренировки

Это часто называют жгучей болью. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах. Этот тип мышечной боли быстро проходит.

3. С задержкой начала мышечной боли ваши симптомы достигают максимума через 24-72 часа после тренировки

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время тренировки.

Это обычно происходит после того, как вы используете мышцы так, как они не привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.

4. Да, вы можете испытать оба

В высказывании «нет боли, нет выгоды» есть доля правды. Постепенное увеличение интенсивности ваших тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

Как бы неудобно это ни было, не позволяйте боли чувствовать вас! Вы заботитесь о себе - чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче станет.

5. Несмотря на то, что НПВП кажутся надежным средством для облегчения, результаты неоднозначны

Болезненность мышц улучшается, так как ваше тело привыкает к упражнениям. Если вам нужно что-то предпринять, чтобы облегчить боль, передайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

Зачем? Ну, неясно, влияют ли НПВП на боль в мышцах, несмотря на то, что они противовоспалительные. И даже при приеме в малых дозах НПВП может увеличить риск желудочно-кишечных кровотечений, инфаркта и инсульта.

Более новые исследования показывают, что ацетаминофен (Тайленол) может быть полезным.

6. Употребление противовоспалительных продуктов может быть более полезным

Поделиться на Pinterest

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненности мышц, употребляя продукты, богатые антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и мышечную болезненность.

Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими в лечении мышечных болей:

• Вишневый сок
• ананас
• имбирь

7. Прием антиоксидантных добавок, таких как куркумин и рыбий жир, также может помочь

Куркумин - это соединение, содержащееся в куркуме. Он содержит большое количество антиоксидантов и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что он уменьшает боль в мышцах с задержкой начала и ускоряет восстановление после тренировки.

Рыбий жир и другие омега-3 жирные кислоты могут предложить аналогичные преимущества.

8. Если вы хотите стать натуральным, то лучше всего подойдет молочный белок

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавление молочного белка может помочь при болях в мышцах и силе при травмах мышц, вызванных физической нагрузкой.

Концентрат молочного белка представляет собой концентрированный молочный продукт, который содержит от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в пищевых продуктах и напитках, обогащенных белком, но также может быть приобретен в порошкообразной форме в магазинах по продаже диетических продуктов.

9. Есть также доказательства того, что актуальная арника может помочь

Арника использовалась как естественное средство от мышечной боли в течение многих лет. Он получен из цветка арники горной, который встречается в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что актуальные кремы и мази, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

10. Вы должны выбрать тепловую терапию сразу после тренировки

Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить болезненность мышц. Одно исследование 2013 года показало, что хотя сухое и влажное тепло помогает при боли, было показано, что влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.

Превосходные способы насладиться влажной теплотерапией после тренировки включают в себя:

• теплые влажные полотенца
• мокрые нагревательные пакеты
• теплая ванна

11. Принимая горячую солевую ванну Эпсома вы можете получить двойную выгоду

Выдержка в солях Эпсома была связана с уменьшением мышечной боли и воспалением. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, является дополнительным бонусом.

12. После того, как вы нагреете вещи, переключитесь на холодную терапию и продолжайте, пока вы не восстановитесь

Поделиться на Pinterest

Считается, что холодовая терапия облегчает боль в мышцах и суставах, уменьшая отечность и нервную деятельность. Вы можете применять холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но вымачивание в холодной ванне может быть более полезным. (Только помните, никогда не наносите лед прямо на кожу!)

13. Вы можете вспенить рулон

Пенопрокатное производство в основном является формой самомассажа Исследования показали, что скручивание пены может облегчить болезненные ощущения в мышцах. Это может также помочь с мышечной усталостью и гибкостью.

Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

Чтобы пениться, вы кладете валик на пол под больной мышцей и медленно переворачиваете тело. Вы можете искать в Интернете видео о том, как пенить ролл для разных групп мышц.

14. Или используйте это как предлог, чтобы побаловать себя массажем

Мало того, что массаж расслабляет, массаж также был найден, чтобы облегчить DOMS и улучшить работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен при выполнении через 48 часов после тренировки.

15. Ношение одежды под давлением может помочь предотвратить ухудшение симптомов

Ношение компрессионной одежды в течение 24 часов после тренировки может снизить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионная одежда удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

Вы можете получить компрессионную одежду для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

16. Упражнения могут помочь уменьшить боль

Не позволяйте мышечной боли мешать вам заниматься спортом. Болезненность мышц - это естественный процесс, который помогает вашему организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, это не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц на день или два.

17. Не все отрезки созданы равными

Мы часто слышим, что растяжение до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что растяжение практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

18. Если вам нужно растянуть, сделайте это заранее и придерживайтесь динамических движений

Поделиться на Pinterest

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что статические растяжки могут подавлять мышечную активность. Статическое растяжение предполагает растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение некоторого времени.

Вместо этого выберите динамическое растяжение, когда вы неоднократно двигаете мышцами и суставами. Ходячие выпады и круги рук - отличные места для начала.

Динамическое растяжение готовит ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток и улучшая вашу гибкость.

19. Охладитесь, занявшись аэробикой, например, прогулкой или бегом трусцой

Охлаждение после тренировки помогает нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.

Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, которая накапливается во время тренировки, потенциально улучшая болезненность мышц с задержкой начала. Охладитесь, гуляя или катаясь на велосипеде в течение 5 или 10 минут.

20. Помните: боль не показатель того, насколько вы здоровы

Болезненность мышц бывает у начинающих и обусловленных спортсменов. Это естественный адаптивный ответ на новую деятельность или увеличение интенсивности или продолжительности.

21. DOMS должен быть реже, поскольку время идет

Вы можете по-прежнему ощущать острую болезненность мышц от упражнений, но DOMS улучшится с течением времени, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

22. Увлажнение, правильная форма и осознанная практика - единственный способ предотвратить будущие боли

Быть внимательным к своему телу и тренировкам - лучший способ предотвратить будущие боли и получить максимальную отдачу от упражнений.

Подготовьте свое тело к физическим упражнениям, занимаясь адекватной разминкой и охлаждая каждый раз. Изучите правильную форму и придерживайтесь рутины, которая постепенно увеличивается в интенсивности и продолжительности, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск получения травмы.

Умеренные дозы кофеина могут уменьшить вашу боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому перед тренировкой выпейте чашку кофе. Просто не забудьте увлажнять водой после этого. Сохранение гидратации также может помочь уменьшить болезненность мышц.

23. Обратитесь к врачу, если ваши симптомы повторяются или длятся более 7 дней

DOMS обычно не требует медицинского лечения и должен разрешиться в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или проблемы с дыханием.