Растяжка имеет множество преимуществ, что делает ее ценным дополнением к тренировкам. Однако, как только вы начнете, могут возникнуть вопросы.
Вы можете задаться вопросом, как долго держать растяжку, как часто вам следует растягиваться и когда лучше всего растягиваться. Вы также можете узнать, как персонализировать свой распорядок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.
В этой статье более подробно рассматриваются все аспекты растяжения. Читайте дальше, чтобы узнать, как долго и как часто вы должны растягиваться, как избежать перенапряжения и много преимуществ растяжения.
Как долго вы должны держать растяжку?
От 10 секунд до 3 минут
Динамическое или активное растяжение использует движение, чтобы удлинить мышцы и заставить вашу кровь течь. Статические растяжки удерживаются в течение установленного времени, которое может составлять от 10 секунд до 3 минут.
Если вы растягиваетесь и чувствуете, что хотите немедленно освободиться, это может быть признаком того, что вам нужно потратить больше времени на растяжение этой области. Это хорошо, чтобы облегчить ваш путь в это.
По словам Джоэли Франклина, личного тренера 3-го уровня и спортивного терапевта: «Если вы можете выдержать это, даже если это может быть немного неудобно, продолжайте и держите растяжку от 45 секунд до минуты».
Дайте вашему телу время расслабиться в позе
Она объясняет, что это дает вашему телу возможность расслабиться в таком положении и позволяет мозгу понять, что вам не причинят вреда. В начале ваши мышцы могут немного спазмовать, но это естественно, особенно если вы не привыкли к растяжке.
Франклин советует удерживать позицию до 3 минут, если есть область вашего тела, которую вы открываете из-за стеснения, травмы или для достижения интенсивной цели, такой как полное разделение.
Знай свои пределы
Тем не менее, вы также хотите убедиться, что вы не держите растяжку слишком долго. Франклин объясняет: «Если вам слишком больно, когда вы выходите с места, вы слишком долго держитесь».
Она подчеркивает важность понимания ваших пределов гибкости путем интуитивного подключения к вашему телу, чтобы вы знали, когда вы сделали слишком много.
Когда лучшее время для растяжки?
Растягивайте тело, когда ваши мышцы уже разогреты, либо после разминки, либо в конце тренировки, как часть упражнения на расслабление. Или вы можете сделать простую процедуру растяжения самостоятельно.
Выполнение упражнений на растяжку после разогрева и до того, как вы начнете заниматься спортом с высокой интенсивностью, может привести к снижению частоты сердечных сокращений. Убедитесь, что ваш пульс снова повышен, прежде чем приступить к тренировкам.
Обычно ваши мышцы становятся более открытыми и гибкими к концу дня, поэтому, если вы привыкли тренироваться вечером и переключаться с утренней растяжкой, не ожидайте, что у вас будет такая же гибкость.
Как часто вы должны растягиваться?
Пока вы не переусердствуете, чем чаще вы будете растягиваться, тем лучше для вашего тела. Лучше растягиваться на короткое время каждый день или почти каждый день, а не на растяжку несколько раз в неделю.
Проводите сеанс продолжительностью от 20 до 30 минут не менее трех раз в неделю. В дни, когда вам не хватает времени, выполняйте эту 5-минутную процедуру растяжки.
Каковы преимущества растяжения?
Увеличивает гибкость и диапазон движения
Регулярное растяжение может увеличить гибкость и улучшить диапазон движения. Улучшение вашей гибкости открывает ваше тело, снимая стресс и напряжение. Это также помогает лечить и предотвращать боли в спине.
Увеличение диапазона движений позволяет вашему телу работать эффективно и результативно, поэтому вы можете:
- заниматься своими повседневными делами с меньшими усилиями
- выступать на более высоком уровне во время занятий спортом
- уменьшить вероятность травмы
Усиливает кровоток и кровообращение
Поступление крови к мышцам поддерживает общую функцию вашего организма, уменьшая стресс и доставляя кислород по всему телу. Это особенно важно, если вы проводите много времени сидя или ведете сидячий образ жизни.
Усиление кровотока может даже запустить или ускорить процесс выздоровления и предотвратить задержку мышечной болезненности (DOMS). В дополнение к упражнениям, включите некоторые из этих продуктов в свой рацион, чтобы улучшить кровоток и кровообращение.
Улучшает настроение и благополучие
Касаясь связи между разумом и телом, Франклин подчеркивает возможность использовать гибкую рутину, чтобы настроиться на себя. Она призывает своих клиентов «позволить этому быть медитативным опытом, отключиться от внешних отвлекающих факторов, таких как ваш телефон или телевизор, и настроиться на себя».
Она рекомендует войти в состояние покоя и переваривания, из которого вы можете позволить себе обрабатывать любые возникающие эмоции и двигаться вперед. Франклин вдохновляет своих клиентов практиковать принятие и прощение, чтобы полностью присутствовать в каждый момент.
Помогает сбалансировать и выровнять ваше тело
Хотя абсолютно симметричное тело невозможно, растяжение может сделать ваше тело более сбалансированным, что может улучшить вашу осанку и снизить вероятность получения травмы.
Франклин объясняет, что, хотя вы никогда не достигнете полной симметрии, вы не хотите, чтобы одна сторона компенсировала менее гибкую сторону. Она рекомендует потратить дополнительное время на травмированную или недоминирующую сторону для его реабилитации.
Можно ли перетянуть?
Как правило, идите только к своему краю и помните, что он может меняться ежедневно. Это означает, что вы должны перейти к своей точке ощущения, чтобы вы чувствовали растяжение, но не переусердствовали.
Не заставляйте себя в любой позиции. Кроме того, подпрыгивание во время растягивания может вызвать стеснение и травму. Франклин отмечает, что «на следующий день вы не должны испытывать болезненные ощущения, поэтому, если вы чувствуете боль на следующий день, вы знаете, что сделали слишком много».
Растяжка перед событием высокой интенсивности, например спринтом, может снизить выходную мощность и снизить производительность. Тем не менее, исследования, связанные с последствиями растяжения перед тренировкой, варьируются, поэтому важно придерживаться индивидуального подхода и делать то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Ключевые вынос
Растяжка - это почти всегда хорошая идея, даже если у вас есть всего несколько минут. Вы будете чувствовать себя лучше умственно и физически, что может вдохновить вас быть более активными. Регулярно заходите к врачу или другу, чтобы убедиться, что вы растягиваетесь безопасно и эффективно.
Время от времени меняйте режим, чтобы у вашего тела был шанс привыкнуть к разным нагрузкам. Включите несколько участков, от которых вы, естественно, уклоняетесь. Скорее всего, они нацелены на области вашего тела, которые требуют немного дополнительного внимания.
Будьте осторожны, если растяжение может помешать вашим травмам или состояниям здоровья, и найдите время, чтобы полностью восстановиться, когда ваше тело нуждается в перерыве. Обратитесь к врачу, физиотерапевту или фитнес-специалисту, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или проблемы.
