Будучи ребенком, вы, возможно, помните, что слышали «свет» как способ сказать вам, что пришло время ложиться спать. Однако выключение света перед сном - это гораздо больше, чем обычная фраза перед сном. На самом деле, решение выключить свет или оставить его включенным - может повлиять на ваше здоровье.
И все же проблема заключается не только в потолочных светильниках и лампах. Свет окружает нас из разных источников, включая уличные фонари, телевизоры и синий свет, излучаемый нашими электронными устройствами, такими как мобильные телефоны, компьютеры и планшеты.
Сон с включенным светом считается вредным для хорошего ночного отдыха. Впоследствии, недосыпание качественного сна может привести к многочисленным последствиям для здоровья. Если вы планируете оставить свет перед сном, учтите следующие последствия.
Побочные эффекты сна с включенным светом
Воздействие света во время сна мешает вашему мозгу достичь более глубокого сна. Чем более неглубокий или легкий сон вы получаете ночью, тем больше негативно влияют колебания вашего мозга (активность), которые позволяют вам перейти на более глубокие стадии сна.
Помимо условий, которые непосредственно влияют на ваш мозг, недостаток глубокого сна от воздействия света также был связан со следующими побочными эффектами.
депрессия
Сон с включенным светом был связан с депрессией. Синий свет от электронных устройств может иметь худшие последствия для вашего настроения.
Недостаток сна может также вызвать капризность и раздражительность. Дети, которые не высыпаются, могут быть более гиперактивными.
тучность
Одно исследование на женщинах нашло, что ожирение было более распространенным среди тех, кто спал с телевизором или включенным светом.
Участники исследования также имели на 17 процентов больше шансов набрать около 11 фунтов за 1 год. Было обнаружено, что освещение снаружи комнаты не является таким же значительным фактором, как источники света в спальне.
Одним из факторов отсутствия ожирения, вызванного сном, может быть прием пищи. Исследования показали, что чем меньше вы спите, тем больше еды вы будете есть на следующий день. Это также может повлиять на время приема пищи - поздний прием пищи может привести к увеличению веса.
Несчастные случаи
Недостаток качественного сна делает вас менее внимательным на следующий день. Это может быть особенно опасно, если вы ведете машину или другой тип техники. Пожилые люди также могут быть более склонны к падению.
Повышенный риск хронических заболеваний
Если свет продолжает мешать вашему сну в долгосрочной перспективе, вы можете подвергнуться повышенному риску некоторых хронических заболеваний, независимо от того, страдаете вы ожирением или нет. К ним относятся высокое кровяное давление (гипертония), болезни сердца и диабет 2 типа.
Есть ли преимущества для сна с включенным светом?
Сон с включенным светом может быть полезным, если вы пытаетесь вздремнуть днем и не хотите глубоко заснуть. Тем не менее, эта техника все еще не поддается качеству сна.
Ночники и другие источники света могут быть полезны для маленьких детей, которые могут бояться темноты. Когда дети становятся старше, важно начинать отлучать их от источников света ночью, чтобы они могли лучше спать.
В целом, риск спать с включенными огнями перевешивает любые возможные преимущества.
Влияние света на циклы сна и бодрствования
Хотя может показаться, что у вас нет времени на длительный сон, но правильное количество и правильное качество ночного сна будет определять ваше здоровье как в краткосрочной перспективе, так и в будущем.
Сон помогает:
- восстановить свой мозг и тело
- разрешить восстановление мышц
- бороться с болезнями и хроническими заболеваниями
- поднимет вам настроение
- помочь детям расти
Когда вы подвергаетесь воздействию света ночью, циркадный ритм вашего тела сбрасывается. В результате ваш мозг вырабатывает меньше гормонов мелатонина, которые в противном случае позволяют вам спать.
Воздействие света до или во время сна может затруднить засыпание и сон, потому что ваш мозг не вырабатывает достаточное количество мелатонина, вызывающего сон.
Даже если вам удастся заснуть при включенном освещении в вашей спальне, вам может не хватить быстрого сна (REM). Другая стадия сна не-REM, которая включает в себя легкий сон и глубокий сон.
Хотя легкий сон также важен, но если вы не проведете достаточно времени в двух других циклах сна, вы не сможете в полной мере насладиться хорошим ночным сном.
Ваш мозг должен тратить около 90 минут за раз в каждом цикле.
Что если я могу спать только при включенном свете?
В то время как некоторые дети предпочитают включать свет для комфорта, многие взрослые тоже виноваты в том, что они продолжают светиться. Возможно, вы привыкли держать ночник или телевизор включенным ночью. Или, может быть, вы смотрите на свой телефон или планшет.
Трудно обходиться без света в вашей спальне, когда вы привыкли его включать. Вы можете начать с использования маленького красного ночника, а затем избавиться от него, когда привыкнете к темноте.
Было обнаружено, что красные ночные лампочки не оказывают такого же вредного воздействия на выработку мелатонина, как другие цветные лампочки.
Также важно включить другие здоровые привычки сна в свою рутину, чтобы вы не заметили отсутствие света:
- Используйте затемняющие жалюзи комнаты.
- Начните снижать свет в вашем доме перед сном.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, просыпаясь в одно и то же время каждое утро.
- Храните электронику в своей спальне.
- Если вам необходимо проверить электронное устройство, наденьте синие светозащитные очки, чтобы сохранить мелатонин.
- Избегайте дневных снов, если можете помочь.
- Упражнения в начале дня, например, утром или днем.
- Избегайте алкоголя, кофеина и больших блюд на ночь.
- Передайте расслабляющий режим сна, такой как чтение, купание или медитация.
- Установите термостат на прохладную температуру.
Как только вы проснетесь утром, убедитесь, что вы ищете свет - искусственный или естественный - как можно скорее. Это в конечном итоге задаст тон вашему телу, что свет приравнивается к бодрствованию, а темнота означает, что пора спать.
навынос
Качество сна зависит от темного, тихого пространства. Лишение сна может быстро стать опасным спадом для плохого состояния здоровья, которое выходит за рамки простого раздражения на следующее утро.
Поэтому пришло время начинать спать с выключенным светом. Если вам или вашему партнеру трудно спать в темноте, постепенно продвигайтесь в этом направлении, следуя приведенным выше инструкциям.
Если вам все еще не хватает сна, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие проблемы, такие как апноэ во сне или бессонница.
