обзор
Уровень холестерина напрямую связан с состоянием вашего сердца, поэтому очень важно убедиться, что он находится в здоровом диапазоне. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что в 2012 году 78 миллионов взрослых в Соединенных Штатах имели высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина. Организация также утверждает, что люди с высоким уровнем ЛПНП холестерин подвержен гораздо большему риску сердечных заболеваний.
Доктор Ника Голдберг, медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш при Медицинском центре Нью-Йорка в Лангоне, говорит, что для того, чтобы увидеть более низкие показатели ЛПНП с помощью диеты и физических упражнений, может потребоваться от трех до шести месяцев, отметив, что увидеть изменения у женщин, чем у мужчин.
Читайте дальше для получения дополнительной информации о том, как снизить уровень ЛПНП.
Что такое холестерин?
Холестерин - это воскообразное, жирное вещество, которое содержится в вашем теле и проходит через кровь. Ваше тело нуждается в определенном количестве, чтобы функционировать должным образом, но оно производит все, что ему нужно. Холестерин проходит через ваше тело с липопротеинами, которые являются растворимыми белками, которые транспортируют жиры по всему организму.
ЛПНП, «плохой» холестерин, переносит холестерин в ткани вашего организма и кровеносные сосуды. Если в вашем организме слишком много ЛПНП, он откладывает избыток вдоль стенок ваших кровеносных сосудов, подвергая вас риску инфаркта и инсульта.
Липопротеин высокой плотности (ЛПВП), также называемый «хорошим» холестерином, забирает избыток холестерина из ваших тканей и кровеносных сосудов обратно в печень, где он выводится из организма. ЛПВП помогает защитить вас от болезней сердца. Таким образом, в отличие от холестерина ЛПНП, чем выше уровень ЛПВП, тем лучше.
Триглицериды - это другой тип жира, который может накапливаться в вашем организме. Высокий уровень триглицеридов в сочетании с низким уровнем холестерина ЛПВП также повышает риск сердечных заболеваний и диабета.
Как высоко это слишком высоко?
Эти уровни могут помочь определить, какие варианты лечения являются лучшими, наряду с определением общего риска сердечных заболеваний.
Общий холестерин
Хорошо: 199 мг на децилитр (мг / дл) или ниже
Граница: от 200 до 239 мг / дл
Высокий: 240 мг / дл или выше
LDL
Хорошо: 100 мг / дл или ниже
Граница: от 130 до 159 мг / дл
Высокий: 160 мг / дл или выше
HDL
Хорошо: 60 мг / дл или выше
Низкий: 39 мг / дл или ниже
Триглицериды
Хорошо: 149 мг / дл или ниже
Граница: от 150 до 199 мг / дл
Высокий: 200 мг / дл или выше
Вы можете иметь высокий уровень холестерина и не знать этого. Вот почему важно регулярно проверяться. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым проверять уровень холестерина каждые четыре-шесть лет, начиная с 20 лет. Более частые проверки могут потребоваться в зависимости от планов лечения и других факторов риска.
Изменения образа жизни
Внесение изменений в здоровый образ жизни является одним из наиболее важных способов снижения уровня холестерина и улучшения общего состояния здоровья.
По словам д-ра Евгении Джанос, кардиолога из медицинского центра NYU Langone, вы можете снизить уровень холестерина на 20% только за счет изменения диеты и образа жизни, но это может варьироваться в зависимости от человека. «Мы даем пациентам три месяца, чтобы посмотреть, какие эффекты возникают при изменении рациона питания», - говорит она.
Рацион питания
Чтобы помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе и увеличить количество клетчатки. Насыщенные жиры увеличивают выработку в организме холестерина ЛПНП. Доктор Джанос говорит, что нужно сократить количество насыщенных жиров до уровня менее 10 грамм в день и есть 30 грамм клетчатки в день, из которых 10 грамм должно быть нерастворимой клетчаткой.
Оба доктора говорят, что растительные диеты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья сердца и тела. Они рекомендуют диету DASH и средиземноморскую диету, потому что они подчеркивают высокий уровень клетчатки и полезных жиров.
Диета DASH включает в себя:
- много фруктов, овощей и цельного зерна
- обезжиренные или нежирные молочные продукты
- нежирные белки (такие как рыба, соя, птица, бобы)
- полезные жиры (например, орехи, семена, растительные масла)
- ограниченное количество соли, сахара, полуфабрикатов, красного мяса
Средиземноморская диета включает в себя:
- много фруктов, овощей и цельного зерна
- полезные жиры, такие как орехи и оливковое масло, а не вредные жиры, такие как масло
- ограниченное количество соли (вместо этого вместо трав и специй)
- в основном рыба и птица на белок, с красным мясом в умеренных количествах (несколько раз в месяц)
Доктор Голдберг объясняет, что она смотрит на пациента как на личность и пытается выяснить, почему у них высокий уровень холестерина. Она говорит, что многие из ее пациентов заняты и часто едят вне дома. В этом случае доктор Голдберг рекомендует людям сосредоточиться на устранении обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара.
Упражнение
Отсутствие физической активности может способствовать повышению уровня ЛПНП и снижению уровня ЛПВП. Аэробные упражнения помогают вашему организму повысить уровень ЛПВП, что важно для защиты вас от болезней сердца.
«Упражнения - это ключ. Упражнения имеют сердечно-сосудистые преимущества в дополнение к преимуществам потери веса. Для похудения мы рекомендуем 60 минут умеренной кардио-терапии в день », - говорит доктор Джанос.
Такие занятия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, садоводство, плавание, бег трусцой и аэробика - все это даст вам кардио-преимущества.
С нетерпением жду
«Если вы собираетесь использовать образ жизни, чтобы снизить уровень холестерина, вы должны делать это регулярно. Вы не можете просто сделать это в течение нескольких месяцев, а затем уйти », - говорит доктор Голдберг. Она также отмечает: «Некоторые люди генетически запрограммированы на то, чтобы производить больше холестерина, чем другие. Этим людям может не хватать диеты и физических упражнений в зависимости от уровня холестерина и глобального риска сердечных заболеваний ».
И д-р Джианос, и д-р Голдберг согласны с тем, что, хотя некоторые люди действительно нуждаются в лечении, оно не заменяет изменения здорового образа жизни. Два элемента работают вместе, чтобы защитить вас.
