Вы можете услышать о метаболическом возрасте и его значении для здоровья. Но что такое метаболический возраст, как он определяется и что он на самом деле означает?
Ваш метаболический возраст - это то, как ваш базовый уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя, сравнивается со средним BMR для людей вашего хронологического возраста в общей популяции.
Продолжайте читать, пока мы исследуем теорию метаболического возраста, что это значит для вашего здоровья и как вы можете изменить его.
Что ваш метаболический возраст говорит вам о вашем здоровье?
Доктор Наташа Трентакоста - специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в Институте Кедлана-Синайского университета Кедлан-Джобе в Лос-Анджелесе. Она рассказала Healthline, что «метаболический возраст» - это термин, который фитнес-индустрия использует в последние годы.
BMR - это только один показатель общего состояния здоровья человека. «Вы не можете использовать BMR как единственную меру вашего состояния здоровья или уровня физической подготовки, но это может дать представление о вашем состоянии здоровья», - сказал Трентакоста.
Как и в случае с индексом массы тела (ИМТ), у BMR есть свои критики. Согласно Trentacosta, ни тот, ни другой не измеряют факторы в составе тела должным образом. Например, у бодибилдера с большим количеством мышечной массы может быть примерно такой же расчетный BMR или BMI, как у человека без такого же состава.
В настоящее время не так много рецензируемых исследований метаболического возраста.
«Это не точка данных в исследованиях. Метаболический возраст - это не то, о чем мы говорим в медицинском сообществе. Это дает представление о том, как вы сравниваете с другими вашего возраста. Маркер окончательного определения здоровья это не так », - сказал Трентакоста.
Как ваш метаболический возраст отличается от вашего хронологического возраста?
Проще говоря, ваш хронологический возраст - это сколько календарных лет вы прожили. Хронологический возраст - один из способов измерить ваш уровень физической подготовки по сравнению с вашими сверстниками.
Ваш метаболический возраст - это ваш BMR по сравнению с другими в вашей возрастной группе.
«Итак, если ваш метаболический возраст подходит к вашему хронологическому возрасту, вы похожи на остальную часть населения вашего возраста», - сказал Трентакоста.
Если ваш метаболический возраст ниже, чем ваш хронологический возраст, это, вероятно, хороший знак. Если оно выше, вы можете взглянуть на свои диетические привычки и упражнения.
Понимание скорости основного обмена (BMR)
Ваш BMR - это минимальное количество калорий, которое требуется вашему телу, чтобы функционировать в состоянии покоя. Таким образом, это включает в себя калории, которые вы сжигаете, не поднимая палец. Даже тогда, когда вы занимаетесь кушеткой, вы сжигаете калории с помощью таких вещей, как дыхание, пищеварение и кровообращение.
BMR не учитывает физическую активность. Это важно, потому что от 60 до 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, происходит, когда вы, по-видимому, ничего не делаете.
Чтобы оценить свой BMR, вы должны учитывать свой пол, рост (в сантиметрах), вес (в килограммах) и возраст. Вы можете использовать калькулятор уравнений Харриса-Бенедикта или использовать соответствующую формулу ниже:
- Мужчины: 66,5 + (13,75 x кг) + (5,003 x см) - (6,775 x возраст)
- Женщины: 655,1+ (9,563 х кг) + (1,850 х см) - (4,667 х возраст)
BMR иногда называют скоростью метаболизма в покое (RMR).
В обзоре научных статей по измерению RMR за 2015 год сделан вывод о том, что не существует единого значения RMR, подходящего для всех взрослых. Пропорции тела и демографические характеристики могут осложнить эти оценки.
Расход энергии на отдых (REE) представляет собой фактическое количество калорий, потраченных на отдых. Прибытие в ваш РЗЭ требует поста и измерения с помощью косвенной калориметрии. В этом тесте вы должны лечь под прозрачным куполом. Пока вы отдыхаете, техник следит за расходом энергии на отдых.
Хотя BMR и REE рассчитываются по-разному, разница составляет менее 10 процентов, поэтому эти термины могут использоваться взаимозаменяемо.
Метаболическое тестирование может быть предложено в клубах здоровья и медицинских клиниках.
Как рассчитывается метаболический возраст
Вы можете оценить свой BMR, но вычислить ваш реальный метаболический возраст сложно. В недавнем исследовании метаболический возраст оценивался после голодания и с учетом:
- состав тела
- обхват талии
- кровяное давление в покое
Исследователи использовали специальное программное обеспечение и 5-дневный анализ диеты. Расчет относительного метаболического возраста должен был вычесть хронологический возраст из метаболического возраста.
Чтобы узнать ваш относительный метаболический возраст, вам нужны данные о других людях вашего возраста. Если вы заинтересованы в определении вашего метаболического возраста, поговорите со своим врачом, диетологом, личным тренером или другим специалистом по фитнесу.
Никогда не поздно: как вы можете улучшить свой метаболический возраст
«Более высокий BMR означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя в течение дня. Более низкий BMR означает, что ваш метаболизм медленнее. В конечном счете, важно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться », - сказал Трентакоста.
Диета и упражнения
Лучший способ сохранить здоровье - это сочетание физических упражнений и привычек питания. Вы должны стараться не принимать больше калорий, чем вы сжигаете на постоянной основе.
Если вы сократите калории, даже если не увеличите физическую активность, вы, вероятно, начнете терять вес. Но когда вы снижаете потребление калорий, ваш организм начинает готовиться к возможности голодания, замедляя обмен веществ. Теперь, когда вы сжигаете калории медленнее, потерянный вес, скорее всего, вернется обратно.
Если вы не корректируете потребление калорий, а добавляете упражнения, вы можете похудеть, но это медленный путь. Возможно, вам придется ходить или бегать по 5 миль в день в течение недели, чтобы потерять один фунт жира.
Сокращая калории и увеличивая физические нагрузки, вы можете избежать метаболического замедления, которое удерживает вас от потери веса. Регулярные упражнения не только помогают вам сжигать калории в данный момент - они также улучшают ваш BMR, поэтому вы сжигаете больше калорий, когда не занимаетесь.
Если вы готовы, попробуйте несколько интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Этот тип упражнений включает быстрые, но интенсивные всплески активности.
Исследования показывают, что HIIT может помочь улучшить ваш метаболизм даже после тренировки, но с меньшим временем тренировки. Если вы не занимались спортом некоторое время или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете сначала проконсультироваться с врачом.
Лучший сон для лучшего метаболического возраста
В то время как диета и физические упражнения являются ключевыми факторами, также важно хорошо выспаться ночью. Исследования показывают, что сон играет важную роль в энергетическом обмене и что недостаточный сон может привести к увеличению веса. Если у вас проблемы со сном, попробуйте потянуть перед сном.
Суть
Метаболический возраст - это скорее фитнес-термин, чем медицинский. Это способ сравнить ваш основной уровень метаболизма (BMR) с другими людьми вашего возраста. Он может дать общее представление о вашем метаболизме, чтобы вы могли принять меры, чтобы контролировать вес и улучшить здоровье.
Лучший способ похудеть и набрать мышечную массу - это сократить калории, одновременно увеличивая физическую активность. Если у вас есть сомнения по поводу вашего BMR или веса, начните с вашего врача.
