Становые тяги являются одним из наиболее важных силовых упражнений, и они дают множество преимуществ.
Они требуют и наращивают прочность сердечника, что помогает установить безопасные двигательные схемы, стабилизировать туловище и улучшить координацию и маневренность. Это делает их популярным среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят повысить свою производительность.
Становые тяги также популярны среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность. Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, повысить стабильность суставов и улучшить плотность костей.
Кроме того, это гибкое, универсальное упражнение с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку к вашим потребностям, целям и способностям.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах тяги, а также о мышцах, на которые они нацелены, о преимуществах и предостережениях.
Традиционная тяга
Как сделать традиционную тягу
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу перед ногами.
- Расширьте грудь и слегка откиньте бедра назад.
- Шарнир на бедрах наклониться вперед и взять штангу.
- Сильно прижмите ноги к полу, опуская бедра назад.
- Прижмите бедра вперед, чтобы занять положение стоя.
- Держите штангу чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнув бедра назад, согнув колени и присев на корточки, чтобы поставить штангу на пол.
- Делайте от 3 до 5 подходов от 1 до 6 повторений.
Поделиться на Pinterest
Мышцы нацелены
Становые тяги увеличивают силу нижней части тела, ориентируясь на:
- трапециевидная
- назад
- брюшного
- ягодичные
- бедра
- аддукторы
- четырехглавая мышца
- бицепсы
Советы по правильной форме
Важно избегать ошибок в технике и выравнивании. Вот несколько советов для правильной формы:
- Начните с удобной, легкой нагрузки, чтобы улучшить свою форму. Начните со стандартной 45-фунтовой штангой. Постепенно добавляйте веса в стороны по мере продвижения.
- Занимайтесь мышцами ядра, чтобы предотвратить сгибание или перенапряжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы избежать сгибания верхней части спины наружу.
- Позвольте своим рукам естественным образом свисать, вместо того, чтобы подтягивать штангу к бедрам.
- Слегка согните ноги в коленях, чтобы прицелиться в подколенные сухожилия. Это также помогает предотвратить деформацию колена.
Как избежать травм
В то время как становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, они также могут причинить вред этой области. Вот несколько советов, как избежать травм:
- Используйте пояс тяжелой атлетики для поддержки нижней части спины.
- Когда вы поднимаете, держите руки и спину прямыми, одновременно задействуя основные мышцы.
- Держите штангу, используя ручную ручку или смешанную / чередующуюся рукоять, одной ладонью вверх, а другой вниз.
- Если у вас есть проблемы с запястьями, используйте наручные скобки, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
- Чтобы увеличить силу захвата, используйте подъемные ремни.
- Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
- Держите планку рядом со своим телом все время.
- Двигайтесь медленно и с контролем, избегая резких движений.
Румынская тяга
Как сделать румынскую тягу
- Используйте ручку, чтобы держать штангу на уровне бедер.
- Отведите плечи назад и держите позвоночник прямым.
- Отодвиньте бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
- Прижмите бедра вперед, чтобы встать со стоящей штангой перед бедрами.
Поделиться на Pinterest
Мышцы нацелены
Тяга румынская нацеливается на твои подколенные сухожилия больше, чем на стандартные тяги. Вы также будете работать с ягодицами и сгибателями предплечья.
Становая тяга
Эта вариация требует большей прочности ядра и больше работает на ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чем на традиционных тягах. Это повышает производительность приседаний и общую силу ног.
Как сделать тягу с жесткими ногами
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Держите штангу, используя ручку.
- Держите спину ровно, пока вы крепите бедра, чтобы опустить штангу, ощущая растяжение бедер и ягодиц.
- Медленно поднимайтесь назад, чтобы встать.
Поделиться на Pinterest
Является ли один тип тяги лучше, чем другой?
Хотя один тип тяги не полностью превосходит вариации, между типами есть несколько ключевых отличий.
Чтобы решить, какой вариант наиболее подходит для вас, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам наиболее удобен.
При выполнении всех видов тяги вы должны держать голову слегка поднятой, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность колен при всех типах тяги делает их безопасным вариантом для людей с проблемами коленного сустава.
Тяги румынской и жесткой ноги нацелены на Ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область. Они также оказывают меньшее давление на вашу поясницу и идеально подходят для людей с болями в спине.
Рулевая тяга - отличный вариант для людей, которые хотят повысить подвижность бедер и нацелиться на ягодичные мышцы, что полезно при выполнении упражнений, требующих наклонения, а также при движениях, таких как приседание на корточках.
Тяги с жесткими ногами нацелены на нижнюю часть спины и ноги больше, чем на другие типы. Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более склонными к травмам.
Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут вам понадобиться, чтобы создать лучший план тренировки. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда вы пробуете новые техники.
Еда на вынос
Становые тяги - это фундаментальное упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к вашей силовой тренировке. Вы будете тонизировать и определять свои мышцы, исправляя любые смещения, которые улучшают вашу общую стойку и осанку.
В то время как становая тяга может быть сложной, усилия стоят того из-за их общего развития силы тела. Потратьте время, чтобы развить правильную форму и технику при изучении тяги, и начните с более легкой нагрузки.
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать заниматься тяжелой атлетикой, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо медицинские проблемы. Если это возможно, проведите хотя бы несколько сеансов с личным тренером.
Если это не вариант, найдите друга, который может дать вам обратную связь и помочь внести исправления. Посмотрите себя в зеркало или сделайте видео, чтобы наблюдать за вашей формой.
