Степ-аэробика - ускоренный способ заставить ваше сердце биться и оставаться в форме.
Выполнение этой хореографической тренировки кардио в рамках групповых упражнений может помочь развить мотивацию и создать чувство общности. Вы также можете сделать это самостоятельно, если у вас есть регулируемый шаг или аналогичный предмет для использования.
Преимущества степ-аэробики
Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивной кардио-тренировки без нагрузки на суставы. Это улучшает общую физическую форму, укрепляя силы, сокращая количество жира и улучшая сердечно-сосудистую систему.
Он также сжигает калории, что делает его идеальным способом для поддержания вашей целевой массы тела.
Исследования даже показали, что занятия степ-аэробикой могут повысить настроение и уровень энергии.
Эти движения нацелены на ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро, наращивая силу и гибкость. Они также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость. Социальный компонент группового класса может быть полезен для установления новых связей и может помочь повысить уровень мотивации.
Степ-аэробика помогает контролировать артериальное давление и диабет. Люди с остеопорозом или остеопенией могут выполнять это малоэффективное упражнение для улучшения прочности костей. Люди с артритом могут использовать стул или устойчивый предмет для дополнительного баланса во время урока степа.
Базовые занятия степ-аэробикой
Все, что вам нужно для занятий степ-аэробикой - это какой-то тип ступени или платформы. Вы можете сделать некоторые из этих шагов самостоятельно, чтобы обрести уверенность перед тем, как присоединиться к классу, или сделать их частью своей обычной домашней практики.
Вот процедура, которую вы можете использовать в качестве основы для создания своей собственной программы. Альтернативные стороны и не используйте одну и ту же ведущую ногу дольше минуты.
Основное право
Поделиться на Pinterest
- Шагните на ступеньку правой ногой.
- Шагните левой ногой.
- Шагните назад правой ногой.
- Отойдите назад левой ногой.
Основной слева
Поделиться на Pinterest
- Шагните на ступеньку левой ногой.
- Шагните правой ногой.
- Отойдите назад левой ногой.
- Шагните назад правой ногой.
Поворотный ход
Поделиться на Pinterest
- Начните стоять боком к ступеньке.
- Шагните правой ногой.
- Повернитесь, поднимая левую ногу на ступеньку.
- Шагни правой ногой.
- Опустите левую ногу вниз, чтобы встретить правую.
Шаг шаг
Поделиться на Pinterest
- Начните стоять рядом со скамейкой, лицом к лицу.
- Подойдите к центру ступеньки правой ногой.
- Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
- Спуститесь и вернитесь на противоположную сторону правой ногой.
- Принесите левую ногу, чтобы встретить правую.
Через верхний ход
Поделиться на Pinterest
- Начните смотреть в сторону.
- Сделайте шаг в сторону правой ногой.
- Шагните левой ногой.
- Сойдите с другой стороны ступеньки правой ногой.
- Шагни левой ногой.
- Нажмите вверх.
- Шагните правой ногой.
- Шаг вверх и нажмите шаг левой ногой.
- Шагни левой ногой.
- Шагни правой ногой.
чарльстон
- Шаг вперед правой ногой к левой стороне ступеньки.
- Шагните вперед левой ногой и поднимите колено, пните ногой или постучите по полу.
- Отступите левой ногой назад.
- Сделайте шаг назад и откиньтесь назад правой ногой.
- Хоп поворот.
- Встаньте боком и шагните правой ногой.
- Поднимите левое колено, поворачивая шар правой ноги.
- Опустите левую ногу на другую сторону ступеньки.
- Спуститесь правой ногой, чтобы встретить левую.
- Встаньте боком и шагните правой ногой.
- Шаг левой ногой перед правой.
- Шаг правой ногой с дальней стороны ступени.
- Сойти с левой ноги.
подсказки
Используйте нескользкую поверхность
В целях безопасности используйте нескользящую доску.
Не используйте шаг
Помните, что вы также можете оставить приподнятую поверхность и делать эти движения на земле. Шагайте и двигайтесь с той же целью, как если бы вы шагали. Вы все еще можете получить отличную тренировку.
Отрегулируйте высоту вашего шага
Высота вашего шага может варьироваться от 4 до 10 дюймов в зависимости от вашего уровня подготовки и навыков. Уменьшите высоту, если вы испытываете боль или дискомфорт.
Используйте рост, при котором ваш коленный сустав не сгибается более чем на 90 градусов, когда ваш вес находится на этой ноге. Не перегружайте колени или позвоночник.
Практикуй свою форму и позу
Поддерживайте правильную осанку и выравнивание, аккуратно занимая мышцы живота и ягодичных мышц. Держите грудь поднятой, когда вы вытягиваете плечи назад и вниз, слегка подгибая таз. Держите шею прямо и расслабленно.
Используйте свои лодыжки и ноги
Чтобы подняться, согните лодыжки, а не талию. Плотно прижмите ногу к земле, поднимая другую, чтобы подняться. Это предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
Сделай полный шаг
Поместите всю ногу на ступеньку, чтобы ни одна деталь не свисала с края.
Шаг мягко
Не стучите ногами при шаге. Используйте мягкие шаги.
Делай маленькие шаги
Отступая, поставьте ноги не дальше, чем на один ботинок от платформы, и надавите на пятки для поглощения удара. Если движение требует от вас сделать шаг назад, нажмите на переднюю часть ноги.
Освоиться с работой ног
Убедитесь, что у вас есть надежная ручка для работы ног, прежде чем добавлять что-либо еще. Начните в классе для начинающих, пока вы не овладеете им и не захотите совершенствовать свою практику.
Используйте свои руки, чтобы увеличить сложность
Пока вы учитесь работать ногами или работаете над кардио и выносливостью, сохраняйте простоту, держась руками за бедра или по бокам. Если и когда вы хотите больше сердечно, добавьте движения рук в рутину.
Некоторые классы используют скакалки, полосы сопротивления и гири. Вы можете сделать это более трудным, используя вес лодыжки или руки и используя движения руки. Тем не менее, все это следует использовать с осторожностью, поскольку они могут привести к травме.
Еда на вынос
Стойкость и популярность степ-аэробики говорят сами за себя. Если вы ищете веселую социальную тренировку, чтобы добавить к своей рутине, попробуйте занятие степ-аэробикой. Получить в паз и весело провести время с ним.
Вы можете начать действительно наслаждаться этим и находить время, проходящее быстро, поскольку Вы пожинаете все его преимущества. Сделайте степ-аэробику частью здорового образа жизни, который включает в себя множество упражнений, здоровое питание и мероприятия по снижению стресса.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, или планируете проводить занятия высокой интенсивности.
