Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Отжимание под наклоном - это возвышенная форма традиционного отжимания. Ваша верхняя часть тела поднимается с помощью коробки для упражнений или другого оборудования.
Вы можете найти отжимания наклона, чтобы быть шагом по сравнению с вашей обычной рутиной. Положение наклона в основном работает на мышцы груди, но вам также необходимо задействовать мышцы ядра, чтобы защитить спину.
В то время как традиционные отжимания воздействуют на вашу грудь, руки и плечи, наклонные отжимания снимают нагрузку с ваших рук и плеч, чтобы дать вам хорошую тренировку груди.
Как их сделать
Поделиться на Pinterest
Ключ к наклону отжиманий - убедиться, что ваше тело находится на прямой линии, пока вы находитесь в положении доски. Одной из распространенных ошибок является установка слишком близко к коробке, что может привести к тому, что ваша спина изогнется.
Вы также должны убедиться, что вы выполняете это упражнение на прочной поверхности и вдали от предметов, которые могут скользить под вами. Идеальная установка - иметь тренировочный бокс на резиновых полах для тренировок.
Рассмотрите нескользящие подушки или резиновые или пенопластовые плитки, если вы используете оборудование дома. Магазин нескользящих аксессуаров онлайн.
Чтобы выполнить отжимание под наклоном:
- Встаньте перед своей коробкой или скамейкой, затем присядьте или согнитесь и положите обе руки по обе стороны от нее пальцами вперед. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Если вам нужно более широкое оборудование для безопасного подъема, не стесняйтесь поменять его.
- Как только ваши руки окажутся в правильном положении, сделайте шаг назад в положение доски, по одной ноге за раз. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело находится на одной линии, голова выровнена с позвоночником, а нижняя часть спины не провисает. Взгляд на несколько дюймов впереди, а не вниз на коробку, может помочь сохранить ваше тело прямо.
- Затем согните руки, чтобы помочь вам медленно опустить грудь к коробке. Выпрямите руки, чтобы снова встать на прямую линию.
- Повторите 10 раз для 3 комплекта, чтобы начать. Вы можете увеличить повторения в каждом наборе, как вы становитесь сильнее.
Модификация отжима наклона
Есть несколько способов изменить отжимания наклона. Все зависит от того, хотите ли вы сделать их легче, сложнее или хотите больше использовать свои плечи.
Меньше проблем
Если вы новичок в этом движении и вам трудно держать свое тело по прямой линии, вам может быть полезно делать отжимания в колене. Вы все равно получите отличную тренировку груди, если будете долго держать позвоночник и напрягать сердечник.
Больше проблем
Для дополнительного испытания вы можете слегка сдвинуть локти и руки внутрь, чтобы сузить базу поддержки. Эта позиция заставляет ваш трицепс работать усерднее.
Независимо от того, какую модификацию вы выберете, форма является наиболее важным фактором. Даже если вы можете сделать отжимание наклона более сложным, вы не получите никаких преимуществ, если не выполните его правильно.
Исследования показывают, что создание нестабильности не обязательно принесет пользу вашим мышцам, чем обычный отжимания.
Отклонение от падения
Отказ отжимания так же, как они звучат. Вместо того, чтобы находиться на склоне, ваша верхняя часть тела расположена ниже, чем остальная часть вашего тела.
Вы все еще можете использовать ту же самую коробку или скамью, чтобы сделать отжимание наклона. Вместо этого коробка находится под пальцами ног, пока вы находитесь в положении доски.
| Наклонные отжимания | Стандартные отжимания | Отклонить отжимания | |
|---|---|---|---|
| Работает | Снимает нагрузку с плеч и запястий, делая акцент на грудных мышцах. | В целом, работает грудь, ядро, плечи и руки. | Больше использует основные мышцы, плечи и руки, чтобы держать вас в равновесии. |
Какой тип отжимания следует делать? Для более округлого телосложения вы можете рассмотреть вращение между всеми тремя. Эти отжимания работают на мышцы грудной клетки, а отжимание наклона делает их немного более изолированными.
Обычные версии и версии с отклонением работают на ваши руки и плечи больше, чем отжимания под наклоном. В то же время отжимания в упоре задействуют ваши основные мышцы больше всего.
Ваш предпочтительный отжимание может также зависеть от того, есть ли у вас травмы верхней части тела. Отжимания под уклоном оказывают наибольшее давление на запястья, руки и плечи из-за угла вашего тела.
Спросите тренера о том, как вы можете безопасно выполнять отжимания, не причиняя травм.
Как правило, врач или тренер могут помочь вам определить, как вы можете безопасно выполнять отжимания под уклоном и подходят ли вам эти движения.
альтернативы
Если вы ищете другие упражнения для грудной клетки, подумайте о жиме грудью в машине, жиме лежа или чередовании жимов груди одной рукой с гантелями. Имейте в виду, однако, что эти движения могут работать не так сильно, как вариации отжимания.
Также важно помнить, что работа спины, рук и плеч также является ключом к укреплению верхней части тела. Следующие движения могут дополнять отжимания наклона:
- доски
- наклоненные ряды
- скамьи провалы
- горные альпинисты
- Burpees
Еда на вынос
Отжимания под наклоном - это идеальное упражнение, если вы хотите перепутать свои упражнения или если хотите снять нагрузку с суставов верхней части тела.
По-прежнему неплохо выполнять другие виды упражнений для верхней части тела, чтобы получить всестороннюю силу, поэтому вы можете поэкспериментировать с несколькими видами отжиманий.
Измените при необходимости, чтобы убедиться, что у вас есть форма, не причиняя вреда себе.
