Последние несколько лет панические атаки были частью моей жизни.
Я обычно в среднем два или три в месяц, хотя я провел месяцы, не имея вообще, и они обычно проходят дома. Когда я начинаю дома, я знаю, что могу получить доступ к своему эфирному маслу лаванды, взвешенному одеялу и лекарствам, если мне это нужно.
Через несколько минут мой пульс замедляется, и дыхание нормализуется.
Но с паническим приступом на публике? Это совершенно другой сценарий.
Я, как известно, испытывал панику на самолетах, что является довольно распространенным местом паники в целом. Но они также случаются в совершенно неожиданных местах, таких как продуктовый магазин, когда меня переполняют тесные проходы и толпы. Или даже круиз с наблюдением за дельфинами, когда волны стали невыносимо прерывистыми.
На мой взгляд, прошлые публичные панические атаки продолжались, потому что они были более интенсивными, а я не был готов.
Доктор Кристин Бьянки, психолог из Центра тревожности и поведенческих изменений в Мэриленде, считает, что публичные панические атаки действительно создают свои собственные уникальные проблемы.
«Люди, как правило, испытывают большее беспокойство от панических атак в общественных местах, чем дома, потому что у них более легкий доступ к успокаивающим мероприятиям и людям в их домах, чем в общественных местах», - говорит она.
«Кроме того, дома люди могут испытывать свои панические атаки« наедине », не опасаясь, что кто-то еще заметит их страдания и задается вопросом, что может быть не так», - добавляет она.
В дополнение к тому, что я не был готов, мне пришлось столкнуться с чувством стыда и унижения от панического приступа среди незнакомых людей. И, кажется, я не одинок в этом.
Стигма и смущение, объясняет Бьянки, могут быть большой составляющей общественных панических атак. Она рассказывает, как клиенты рассказывают, что они боятся «привлечь к себе внимание или« устроить сцену »» во время публичной панической атаки.
«Они часто сообщают о беспокойстве, что другие могут подумать, что они« сумасшедшие »или« нестабильные ».»
Но Бьянки подчеркивает, что важно помнить, что симптомы приступа паники могут даже не быть заметны для других людей.
«В других случаях, страдания человека могут быть более очевидными для постороннего, но это не означает, что [незнакомец] будет делать поспешные выводы о [человеке, испытывающем паническую атаку]. Наблюдатели могут просто подумать, что страдалец плохо себя чувствует или что он расстроен и у него плохой день », - добавляет она.
Так что вы должны сделать, если вы обнаружите, что у вас паническая атака на публике? Мы попросили Бьянки поделиться пятью советами, как правильно их ориентировать. Вот что она предлагает:
1. Храните «комплект для успокоения» в своей сумке или машине
Если вы знаете, что подвержены паническим атакам, происходящим за пределами вашего дома, приготовьтесь с небольшим мобильным комплектом.
Доктор Бьянки рекомендует включать предметы, которые могут помочь вам замедлить дыхание и соединиться с настоящим. Эти предметы могут включать в себя:
- гладкие камни
- эфирные масла
- браслет из бисера или ожерелье на ощупь
- маленькая бутылка пузырьков, чтобы взорвать
- справиться с заявлениями, написанными на карточках
- мятные
- книжка-раскраска
2. Получить себя в безопасном месте
Паническая атака может парализовать ваше тело, поэтому может быть трудно выбраться из толпы или в безопасное, тихое место. Когда это произойдет, сделайте все возможное, чтобы переместить свое тело и найти место, которое относительно свободно от шума и имеет меньше стимулов, чем большое общественное место.
«Это может означать выход на улицу, где больше места и свежего воздуха, сидение в пустом офисе, если вы находитесь на рабочем месте, переезд в пустой ряд на общественном транспорте или надевание наушников с шумоподавлением, если невозможно найти тише места в любой из этих настроек », - объясняет Бьянки.
Когда вы находитесь в этом новом пространстве или надели наушники с шумоподавлением, Бьянки также советует делать медленные, глубокие вдохи и использовать другие инструменты для преодоления паники.
3. Обратитесь за помощью, если вам это нужно
Ваша паническая атака может быть настолько сильной, что вы чувствуете, что не справитесь с этим самостоятельно. Если вы один, вполне нормально попросить кого-нибудь поблизости о помощи.
«Во время панической атаки не существует единого предписанного способа обратиться за помощью. Поскольку обычный человек на улице, вероятно, не будет знать, что делать в ответ на просьбу помочь человеку, страдающему панической атакой, может быть полезно заранее записать на карту то, что вам может понадобиться от незнакомца в такое событие », - советует Бьянки.
«Таким образом, вы можете обратиться к этому списку, чтобы подтолкнуть вашу память, если вам понадобится помощь от неизвестного человека во время панической атаки».
Бьянки добавляет, что при обращении за помощью наиболее эффективно заранее объяснить, что у вас приступ паники, и вам нужна помощь. Затем укажите, какой тип помощи вам необходим, например, одолжите телефон, позвоните в такси или попросите направления в ближайшее медицинское учреждение.
4. Успокойся, как дома
Если вы находитесь на публике, обратитесь за помощью к своим обычным механизмам преодоления, говорит Бьянки.
Она называет некоторые из наиболее эффективных методов:
- замедление дыхания (вы можете использовать мобильное приложение, чтобы расслабиться)
- дышать от вашей диафрагмы
- погрузиться в настоящий момент
- повторить внутреннее копирование
5. Оставайся на месте
Наконец, доктор Бьянки рекомендует не возвращаться прямо домой в случае приступа паники в общественном месте. Вместо этого она призывает клиентов оставаться там, где они есть, и участвовать в любых доступных актах самообслуживания.
Они могут включать в себя:
- пить успокаивающий теплый или прохладный напиток
- перекусывая для пополнения сахара в крови
- неспешная прогулка
- медитирующий
- тянется к поддерживающему человеку
- чтение или рисование
Использование этих методов может помочь устранить силу публичной паники
Панические атаки на публике могут быть страшными, особенно если вы не готовы и одиноки. Знание техник того, как ориентироваться, если и когда это происходит, может означать устранение силы публичной панической атаки.
Попробуйте ознакомиться с методами, перечисленными выше. И для получения дополнительной информации о том, как справиться с приступом паники, отправляйтесь сюда.
Шелби Диринг - писатель, живущий в Мэдисоне, штат Висконсин, со степенью магистра журналистики. Она специализируется на написании статей о здоровье и за последние 13 лет участвовала в таких проектах, как «Профилактика», «Мир бегунов», «Хорошо + хорошо» и многое другое. Когда она не пишет, вы обнаружите, что она медитирует, ищет новые органические косметические продукты или исследует местные тропы со своим мужем и корги, Джинджер.
