Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Почему это происходит ночью?
Тревога - это нормальная человеческая эмоция, характеризующаяся чувствами нервозности и беспокойства. Вы можете испытывать беспокойство во время стрессовых ситуаций, таких как первое свидание или собеседование.
Иногда, однако, беспокойство может сохраняться дольше, чем обычно. Когда это происходит, это может помешать вашей повседневной и ночной жизни.
Один из самых распространенных случаев, когда люди испытывают беспокойство, это ночью. Многие клинические испытания показали, что лишение сна может быть причиной беспокойства. Исторически, исследования также показывают, что тревожные расстройства связаны со снижением качества сна.
Лечение вашей ночной тревоги и решение проблем со сном являются важными шагами в улучшении качества вашей жизни.
симптомы
Есть много симптомов тревоги. Каждый испытывает беспокойство по-своему. Симптомы могут возникнуть в любое время дня, утра или ночи. Общие симптомы тревоги включают в себя:
- чувство нервозности, беспокойства или беспокойства
- проблемы с концентрацией
- проблемы с засыпанием или сном
- желудочно-кишечные проблемы
Другой симптом, который может испытывать человек с беспокойством, - это приступ паники. Паническая атака - это эпизод экстремального и интенсивного страха, часто сопровождаемый физическими проявлениями. Общие симптомы панического приступа включают в себя:
- ощущение надвигающейся гибели
- учащенное сердцебиение и боли в груди
- одышка и стеснение в горле
- потливость, озноб и приливы
- головокружение или легкомысленность
- чувство отрешенности, или вроде ничего не реально
В некоторых случаях вы можете даже проснуться от ночного приступа паники. Ночные (ночные) панические атаки имеют те же признаки и симптомы, что и обычные панические атаки, только они происходят во время сна.
Если вы испытываете ночной приступ паники, может быть трудно успокоиться и снова заснуть.
причины
Проблемы со сном и беспокойство, кажется, сопровождают друг друга. Недостаток сна может вызвать тревогу, в то время как беспокойство может также привести к недостатку сна.
По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), более 50 процентов взрослых говорят, что уровень их тревоги влияет на их способность спать по ночам.
Там очень мало научных исследований по ночной тревоге. Тем не менее, есть много причин, почему ваше беспокойство может ухудшиться ночью.
Вы можете почувствовать, что ваш разум скачет, и вы не можете остановить свои мысли. Вы можете быть сосредоточены на заботах дня или ожидающих событиях в вашем списке дел на следующий день.
Это воспринимаемое «напряжение» может привести к приливу адреналина, который невероятно затрудняет сон.
Исследование тревоги и сна
Существует, однако, много исследований о том, как тревога может повлиять на сон и наоборот.
Согласно ADAA, исследования показывают, что нарушения сна встречаются практически при всех психических расстройствах.
В небольшом исследовании 2015 года исследователи изучили взаимосвязь между когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и качеством сна у людей с тревогой. Исследователи обнаружили, что как качество сна, так и латентность сна (время, необходимое для засыпания) улучшилось у участников, которые ответили на CBT.
Исследователи полагают, что решение проблем со сном во время лечения тревоги может быть полезным для тех, у кого проблемы со сном.
Лечение
Важно помнить, что может потребоваться время, чтобы найти правильный подход к лечению вашей тревоги. Из-за этого вы и ваш врач можете выбрать различные варианты лечения.
Лечить основные условия
Есть некоторые медицинские условия, которые могут вызвать симптомы тревоги. Они включают:
- сердечное заболевание
- гипертиреоз
- сахарный диабет
- хроническая боль
- синдром раздраженного кишечника
- определенные опухоли головного мозга
Если какое-либо из этих состояний вызывает у вас беспокойство в ночное время, ваш врач сначала захочет вылечить их.
Психотерапия
Есть много форм психотерапии, которые могут лечить беспокойство. Одним из наиболее устоявшихся методов является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ - это форма психотерапии, которая поощряет изменение вашего мышления для улучшения вашего поведения и настроения.
Согласно ADAA, может потребоваться от 12 до 16 недель, чтобы начать видеть результаты с CBT.
Медикамент
Во многих случаях лечение тревоги требует двойного подхода. Как психотерапия, так и медикаменты могут использоваться совместно для достижения наилучших результатов.
Существуют различные виды лекарств, которые ваш врач может назначить для лечения вашей тревоги. Они могут обсудить плюсы и минусы лекарства, доступность и многое другое с вами.
Наиболее распространенными препаратами, назначаемыми при острых приступах тревоги, являются бензодиазепины. Наиболее распространенными препаратами, назначаемыми для длительных случаев тревоги, являются антидепрессанты.
Нетрадиционная медицина
Для некоторых людей альтернативная медицина является еще одним вариантом лечения тревоги.
Исследования в области травяной и ботанической медицины от тревожности гораздо более ограничены, чем традиционная медицина. Тем не менее, систематический обзор от 2010 года обнаружил, что как пищевые, так и травяные добавки могут быть полезны для лечения тревоги.
Существуют убедительные доказательства эффективности добавок, содержащих пассифлору, каву, L-лизин и L-аргинин.
Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует качество или чистоту добавок, как это делается для лекарств. Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться добавки, чтобы убедиться, что взаимодействия не произойдет.
Найдите в Интернете добавки из пассифлоры, кавы, L-лизина и L-аргинина.
Советы по образу жизни
Вот несколько советов по образу жизни, которые могут помочь вам расслабиться и снять беспокойство ночью:
медитация
Медитация - это практика внимательности. Факты свидетельствуют о том, что даже один сеанс медитации может быть полезен для снижения вашего беспокойства. Еще больше преимуществ можно увидеть в долгосрочной перспективе.
Медитация прямо перед тем, как вы уложитесь на ночь, может стать отличным способом уменьшить ночные переживания.
Глубокое дыхание
Глубокое дыхание - отличный способ уменьшить беспокойство и стресс. Глубокое дыхание может замедлить частоту сердечных сокращений и улучшить артериальное давление.
Если вы испытываете приступ паники ночью, попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы облегчить приступ.
заземления
Тревога может вызвать эпизоды диссоциации. Заземление является одним из способов сохранить себя в данный момент.
Методы заземления включают в себя как когнитивное, так и сенсорное осознание, например, прикосновение к объекту или произнесение вслух сегодняшней даты. Выполнение этого ночью перед сном может помочь вам вернуться к настоящему моменту, чтобы вы могли спать.
Список дел
Если один из ваших триггеров беспокойства связан с беспокойством о вашей повседневной деятельности, вы можете заметить, что ваш всплеск беспокойства усиливается ночью. Создание списка дел на день или неделю может помочь избавиться от этой тревоги.
Привычки здорового сна
Одним из наиболее важных способов ослабления беспокойства ночью является здоровый сон. Убедившись, что вы счастливы и уютны в своей собственной спальне, вы улучшите качество сна.
Есть много способов установить хорошие привычки сна, чтобы вы спали лучше и дольше:
Ежедневное упражнение
Упражнения могут помочь улучшить качество сна и продолжительность. Если вы испытываете беспокойство в ночное время, занятия спортом рано или поздно днем могут помочь вам почувствовать сонливость перед сном.
Кроме того, упражнения полезны не только для улучшения сна. Это также может помочь облегчить симптомы вашей тревоги.
Разработать график сна
Установление графика сна может помочь контролировать ваши циркадные часы. Когда вы держите свои циклы бодрствования и сна примерно в одно и то же время каждый день, вам может быть легче заснуть ночью.
Избегайте стимуляторов перед сном
Стимуляторы могут ухудшить симптомы тревоги. Кроме того, поскольку стимуляторы повышают активность организма, их прием перед сном может затруднить засыпание.
Национальный фонд сна предупреждает, что алкоголь, сигареты и кофеин могут оказывать негативное влияние на сон, поэтому обязательно избегайте их, прежде чем ударить сено.
Выключить электронику
Когда вы, наконец, залезаете в кровать, угробите электронику. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что почти у 350 взрослых участников использование электроники после сна было связано исключительно с тем, сколько времени потребовалось, чтобы заснуть.
Это связано с тем, что искусственный синий свет от электроники, как считается, подавляет гормон сна мелатонин, затрудняя засыпание (и засыпание).
Создать комфорт
Подушки и матрасы должны быть удобными и поддерживающими ваше тело и стиль сна. Ваша спальня - ваша собственная, поэтому удобное, безопасное место для сна может существенно повлиять на ваше ночное беспокойство.
Когда обратиться к врачу
Постоянное беспокойство, которое затрудняет сон ночью, может повлиять на качество вашей повседневной жизни. Ваша работа или успеваемость в школе могут ухудшиться, и вам может быть трудно выполнять свои обычные ежедневные задачи.
Если беспокойство и недостаток сна влияют на вашу жизнь таким образом, важно обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью за помощью.
Для некоторых людей беспокойство ночью может привести к бессоннице. Бессонница определяется как постоянные проблемы с засыпанием или сном. Хроническая бессонница может иметь негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск:
- состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и ослабленная иммунная система
- состояния психического здоровья, такие как депрессия
- несчастные случаи
Независимо от того, ставит ли ваш врач диагноз тревоги, бессонницы или того и другого, охват - это первый шаг в процессе лечения.
Суть
Есть много причин, почему ваше беспокойство может быть хуже ночью. Ежедневные стрессоры, плохие привычки сна и другие состояния здоровья могут привести к усилению беспокойства и приступов паники ночью.
Тем не менее, существует множество методов лечения, которые могут помочь снять беспокойство и улучшить качество сна. Если вы обеспокоены тем, что ваша ночная тревога и недосыпание влияют на вашу жизнь, никогда не поздно воспользоваться имеющимися у вас ресурсами психического здоровья.
Эти онлайн-ресурсы могут помочь вам найти специалиста по психическому здоровью рядом с вами:
- Американская Психиатрическая Ассоциация Найди Психиатра
- Психолог Американской Психологической Ассоциации
- Американская ассоциация тревожности и депрессии находит терапевта
