Это упражнение способствует подвижности во всем позвоночнике и стимулирует движение латерального бедренного кожного нерва через область паха.
Необходимое оборудование: нет
Работали мышцы: стабилизаторы позвоночника, разгибатели поясницы, брюшной пресс
- Начните на четвереньках, руки должны быть прямо под плечами, а колени - под бедрами под углом 90 градусов.
- Начните с того, что медленно изогните спину, дайте животу прогнуться и поднимите грудь и глаза вверх, чтобы посмотреть на потолок.
- Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Согните таз и изогните спину в другом направлении, пока ваша голова опускается и расслабляется.
- Удерживайте положение в течение 15-30 секунд.
- Повторите от 3 до 5 раз.
Выпады
Поделиться на Pinterest
Выпады работают, чтобы построить силу в ногах и помочь улучшить баланс и стабильность. Они также могут помочь растянуть узкие мышцы бедра, что может уменьшить боль.
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: мышцы бедра, в том числе четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы и основные мышцы
- Встань с поднятыми руками.
- Сделайте большой шаг вперед и медленно согните ноги в коленях и опустите их, пока заднее колено не коснется пола. Обязательно сделайте достаточно большой шаг, чтобы ваше переднее колено не проходило мимо пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой стороне и выполните 3 подхода.
Мосты
Поделиться на Pinterest
Это упражнение помогает растянуть сгибатели бедра и укрепляет мышцы ядра, ног и ягодиц, чтобы улучшить функцию и уменьшить боль.
Необходимое оборудование: нет
Работали мышцы: стабилизаторы позвоночника, разгибатели поясницы, брюшного пресса, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
- Начните с лежания на спине, согнув колени и положив ноги на землю.
- Медленно поднимайте бедра от земли до тех пор, пока тело не окажется по прямой линии, толкая пятки в пол и сжимая ягодицы сверху.
- Удерживайте положение в течение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Повторите от 10 до 15 повторений для 2-3 комплектов.
Еда на вынос
Упражнения на растяжку и укрепление таза, бедра и ядра, как часть комплексного плана лечения, могут быть эффективными для облегчения боли и симптомов МП.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений и прекращайте упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт. Физические упражнения являются хорошим средством для лечения некоторых нервных проблем, но чрезмерные физические нагрузки могут усугубить симптомы.
Эти упражнения в сочетании с изменениями образа жизни, такими как избегание действий, вызывающих боль и потерю веса, могут помочь предотвратить или облегчить симптомы МП.
