Здоровье сердца не стоит воспринимать легкомысленно.
Болезнь сердца является основной причиной смерти женщин в Соединенных Штатах. По оценкам, от сердечно-сосудистых заболеваний страдают 44 миллиона американских женщин, что приводит к смерти 1 из 3 женщин в год. И одной из самых распространенных форм сердечно-сосудистых заболеваний является ишемическая болезнь сердца.
Ишемическая болезнь сердца возникает, когда накопление зубного налета сужает стенки артерии и ограничивает приток крови к сердцу. Это может в конечном итоге привести к сердечному приступу или сердечной смерти.
Заболевание коронарной артерии можно лечить или предотвращать путем изменения образа жизни. Одним из основных факторов, влияющих на лечение или профилактику заболеваний, является ваша диета.
Продукты, богатые клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, полезные жиры и антиоксиданты, играют свою роль в здоровье сердца. Мы собрали 10 продуктов, полезных для артерий, и отметили, что делает их такими замечательными и как они могут содержать ваши артерии в чистоте.
1. Авокадо
Есть ли что-нибудь, что авокадо не может сделать? Оказывается, авокадо - это хорошая новость, если речь идет о ваших артериях. Этот полезный для сердца фрукт повышает ваш «хороший» холестерин, одновременно снижая ваш «плохой» холестерин.
Авокадо также полон калия - больше, чем банан, на самом деле. Доказано, что калий помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и кальцификацию сосудов в артериях.
Добавьте его в свой рацион: замените майонез авокадо и используйте в бутербродах, салате с курицей или салатом из тунца. Любитель смузи? Выпейте ежедневную дозу авокадо, добавив ее в свой любимый купажированный напиток (бонус: это делает его еще более сливочным!).
2. Жирная рыба
Хотя миф о том, что жир вреден для ваших артерий, развенчан, важно знать, какой жир вы должны есть.
Как и авокадо, рыба содержит полезные жиры, также известные как ненасыщенные жиры. Потребление рыбы связано с меньшим количеством сердечных приступов. Доказано, что их омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов и предотвращают риск сердечной смерти.
Добавьте его в свой рацион. Ешьте лосося или свою любимую жирную рыбу, такую как тунец или скумбрия, один-четыре раза в неделю, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Когда дело доходит до приема добавок с рыбьим жиром или употребления в пищу рыбы, последняя считается наиболее полезной для здоровья сердца.
3. Орехи
Орехи - это залог здоровья сердца. Богатые ненасыщенными жирами, витаминами и клетчаткой орехи являются хорошим выбором для здоровой закуски. Попробуйте миндаль, кешью или бразильские орехи - все они очень богаты магнием. Магний препятствует накоплению и образованию холестериновых бляшек в артериях, помогая предотвратить закупорку артерий.
Добавьте его в свой рацион: для оптимального здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от трех до пяти порций орехов в неделю. Получите свое решение, научившись создавать свой собственный маршрутный микс.
4. оливковое масло
Устали слышать о здоровых жирах еще? Конечно нет. Они вкусные! Но мы заканчиваем наш поток полезных жиров здесь, пожалуй, самым универсальным и популярным из них: оливковым маслом.
Мононенасыщенная олеиновая кислота (скажем, в три раза быстрее), содержащаяся в оливковом масле, защищает ваше сердце и значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Добавьте его в свой рацион: сбрызните салаты и используйте в кулинарии, но убедитесь, что вы используете правильный тип. Чтобы получить все антиоксидантные и противовоспалительные свойства этого масла, приобретите 100-процентное оливковое масло экстра-класса (если возможно, органическое).
5. Кофе
Хорошие новости для любителей кофе. Это любимое средство помогает сохранить ваши артерии в чистоте. Одно исследование показало, что употребление трех чашек в день значительно снижает риск развития атеросклероза или закупорки артерий.
Если кофе не ваша чашка чая, зеленый чай также оказался полезным для сердечно-сосудистой системы.
Добавьте это в свой рацион: вы пьете три чашки в день, говорите? Нет проблем! Но при получении суточной дозы важно избегать добавления сахара или большого количества сливок. Постарайтесь сделать свой кофе максимально полезным и полезным.
6. Куркума
Куркума содержит мощные противовоспалительные соединения, которые могут помочь уменьшить повреждение стенок артерий. Показано, что уровни воспаления оказывают непосредственное влияние на атеросклероз - затвердение артерий.
Исследование на крысах показывает, что эта богатая антиоксидантами специя может уменьшить жировые отложения в артериях более чем на 25 процентов.
Добавьте его в свой рацион. Самый простой способ добавить куркуму в свой рацион - приготовить чай с куркумой. Вы также можете приготовить наше легкое золотое молоко с пятью ингредиентами.
7. Гранат
Пейте гранатовый сок для оптимального здоровья сердца. Было показано, что мощный гранат очищает закупоренные артерии и улучшает кровоток. Это связано с высоким уровнем антиоксидантов в фруктах, борющихся со свободными радикалами, которые стимулируют выработку оксида азота в крови.
Добавьте его в свой рацион: купите 100% -й чистый гранатовый сок без добавления сахара или перекусите семенами граната. Гранатовый сок можно добавить в свои смузи или смешать в праздничный коктейль, а семена хорошо посыпать утренней овсяной кашей.
8. Цитрусовые
Как антиоксиданты, так и витамин С являются хорошими новостями для здоровья артерий - и цитрусовые имеют много и того, и другого.
Исследования показали, что витамин С играет важную роль в снижении риска сердечных заболеваний, а найденные в них флавоноиды помогают защитить стенки артерий.
Добавьте его в свой рацион: пейте много лимонной воды в течение дня или начните утро со стакана свежевыжатого апельсинового сока или половины грейпфрута.
Кроме того, следите за фруктами бергамота, когда в сезон или чай бергамота. Бергамот, как показали исследования, опубликованные в Международном журнале кардиологии и фармакологии, снижает уровень холестерина так же эффективно, как и препарат статина.
9. Цельные зерна
Пищевые волокна, содержащиеся в цельных зернах, помогают повысить уровень холестерина в крови и защитить сердце от болезней.
Недавние исследования также обнаружили, что диеты с большим количеством цельных зерен связаны с более тонкими стенками сонной артерии. Эти артерии отвечают за доставку крови в ваш мозг. Утолщение сонных артерий вызывает накопление атеросклероза и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Добавьте его в свой рацион: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы по крайней мере половина вашего зерна была из цельного зерна. Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г клетчатки в день для женщин и 34 г в день для мужчин. Вы можете сделать это, потребляя цельные зерна, такие как коричневый рис; цельнозерновые макароны, ячмень или овсянка; или лебеда.
10. Брокколи
Как и цельные зерна, брокколи упакована клетчаткой, которая полезна для общего здоровья сердца. Доказано, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, помогают предотвратить закупорку артерий и защитить сосудистые заболевания.
Добавьте его в свой рацион: Вам нужно новое вдохновение, чтобы есть больше овощей? Проверьте эти 11 рецептов, которые заставят вас снова влюбиться в брокколи.
Вы уже включили эти продукты, любящие артерии, в свой ежедневный рацион? Чтобы узнать больше о том, как сохранить свое сердце здоровым, ознакомьтесь с нашими 28 лучшими советами.
Тиффани Ла Форж (Tiffany La Forge) - профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и автор продуктов, ведущий блог «Пастернак и выпечка». Ее блог посвящен реальной еде для сбалансированной жизни, сезонным рецептам и доступным советам для здоровья. Когда ее нет на кухне, Тиффани увлекается йогой, пешим туризмом, путешествиями, органическим садоводством и тусовкой со своим корги, Какао. Посетите ее в ее блоге или в Instagram.
