обзор
CrossFit - чрезвычайно популярный подход к тому, что некоторые считают экстремальным фитнесом. Он сочетает в себе физические упражнения и изменения в рационе питания, чтобы увеличить силу и / или похудеть. Тренировка может быть изменена в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Есть также культура CrossFit. Поскольку занятия обычно проводятся в тренажерном зале CrossFit, известном как «бокс», люди, которые тренируются в одном боксе, часто развивают чувство общности. Они также используют язык CrossFit. Например, WOD обозначает тренировку дня.
Поскольку движения CrossFit можно модифицировать, чтобы они подходили практически для любого уровня физической подготовки, говорят, что он подходит практически всем - молодым и старым, подходящим и не очень подходящим. Но, начиная с CrossFit, лучший совет - начать медленно и идти вверх.
Мы попросили четырех тренеров и профессионалов CrossFit рассказать о лучших шагах для начинающих. Это то, что мы узнали.
1. Воздушный присед
Тодд Ниф, владелец South Loop Strength & Condition в центре Чикаго, говорит, что вы должны начать воздушный присед, начав движение одновременно с бедер и коленей, следя за тем, чтобы ваши ноги были ровными на земле.
- Сохраняйте нейтральную, жесткую позицию в позвоночнике, напрягая ядро и следя за тем, чтобы не прогнуться и не закруглить спину.
- Опустите свое тело, сгибаясь в коленях и бедрах, следя за коленями на уровне пальцев ног.
- Опустите бедра ниже колен.
- Вернитесь через пятки в положение стоя.
2. Жим от плеч
По словам Джессики Мерден, владельца CrossFit ACT из Седдл-Брука, штат Нью-Джерси, жим от плеч является фундаментальным ходом для новичка, поскольку он создает «сильную верхнюю позицию» для многих более продвинутых движений CrossFit.
- Держите пустую штангу на плечах с помощью рукоятки чуть шире ширины плеч.
- Нажмите планку вверх, прямо над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
3. Burpee
Burpees - это движение, которое все любят ненавидеть. Но почему? Они жесткие и эффективные, и Мурден говорит, что они отлично подходят для метаболической подготовки.
- Из положения стоя опускайся на корточки.
- Положите руки на землю и опустите ноги в положение отжимания.
- Сделай отжимание.
- Верните ноги в приседание.
- Сядьте на корточки, прыгайте в воздух, приземляйтесь обратно в приседание и начинайте снова.
4. Отжимания
Брэндон Мэнсин, личный тренер и тренер CrossFit, предупреждает, чтобы не использовать колени, если вы не можете сделать отжимание. Приподнявшись на колени, вы не сможете набраться сил, необходимых для полного отжимания. Вместо этого, говорит он, используйте платформу или что-то подобное, чтобы поднять руки над землей, что требует меньше сил.
- Положите руки прямо под плечи.
- Опустите себя до пола.
- Когда вы достигнете дна, немедленно нажмите вверх в исходное положение.
5. Pushup с ручным выпуском
Нужна помощь с вашей формой отжимания? Nief говорит, что освобождение ваших рук, как в этом движении, поможет вам пройти весь путь вниз - получить максимальную отдачу от отжиманий.
- Получить в позиции отжимания.
- Когда вы опускаетесь, пока грудная клетка соприкасается с полом, на мгновение отпустите руки.
- Положите руки обратно на пол и подтолкните вверх в исходное положение.
6. Коробка прыжка
Бокс-прыжок - «одна из самых чистых форм взрывных упражнений», говорит чемпион Кроссфит-игр 2008 года Джейсон Халипа.
- Используя устойчивую коробку или платформу, встаньте прямо, пятки должны быть на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
- Начните двигаться вниз в приседание, колени следят за вашими ногами.
- Когда вы достигнете дна, продвиньтесь вверх, используя ваши руки для импульса.
- Приземляться обеими ногами одновременно на бокс, либо в положении стоя, либо на корточках.
- Отойди или отойди.
7. Чистый
Чтобы избежать травм, Халипа предлагает использовать пустой бар, когда вы только начинаете. Если это слишком тяжело, попробуйте вместо этого метлу.
- Начните с ширины бедер. На протяжении всего упражнения держите вес на пятках, а грудь открытой.
- Сядьте на корточки и держите штангу в своих руках немного впереди голеней, прямо над ногами. Ваши руки должны быть заперты локтями наружу. Держите грудь как можно выше.
- Начните поднимать планку вертикально, слегка потянув ее к себе.
- Как только штанга пройдет через колени, слегка подпрыгните и пожмите плечами, чтобы поднять штангу как можно выше, чтобы поймать ее.
- Когда штанга достигает максимальной высоты, присядьте под нее, поместив ее в переднее положение приседания, опираясь на переднюю часть плеч. Повторение.
8. Гиря качели
Когда вы делаете гирю, обязательно держите колени открытыми и избегайте их движения вперед, говорит Ниф. Вам понадобится гирька.
- Поставьте ноги на ширину бедер, выпрямите спину и поднимите грудь, встаньте над гирей.
- Присядьте, колени следите за ногами и возьмите гирю ладонями к себе.
- Двигайтесь в положение стоя. Делая это, перенесите свой вес на пятки, слегка сгибая колени, прижимая прикладом к стене позади себя.
- Делая это, раскачивайте гирю между ног.
- Непрерывным движением поверните гирю вперед, подняв ее чуть ниже уровня плеч перед собой, сжимая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
навынос
CrossFit может быть интересным способом изменить существующую рутину тренировок или запустить новые полезные привычки. Но обязательно прислушайтесь к своему телу и измените тренировки в соответствии с вашими потребностями.
Всякий раз, когда вы новичок в программе тренировки, начинайте медленно. Используйте малые веса или нет, пока вы не уверены, что ваша форма хорошая. Медленно наращивайте свои силы, и вы получите больше от тренировок с меньшим шансом травмы.
