6 упражнений, чтобы стабилизировать и защитить колено

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Vastus medialis - это одна из четырех четырехглавых мышц, расположенных на передней части бедра над коленной чашечкой. Это самый внутренний. Когда вы полностью вытянете ногу, вы сможете почувствовать, а иногда и увидеть, как сокращается эта мышца.

Та часть мышцы, которая находится чуть выше коленной чашечки, упоминается как косо-вассус (ММО).

Ваш vastus medialis помогает стабилизировать коленную чашечку и держать ее на одном уровне, когда вы сгибаете колено. Если вы испытываете боль в колене или травму колена, это может быть связано со слабостью мышц vastus medialis или других четырехглавых мышц.

Хотя вы не можете технически укрепить колени, вы можете укрепить мышцы вокруг колен, чтобы помочь стабилизировать колено и избежать травм. Наличие сильной мышцы vastus medialis поможет предотвратить травму колена.

Вот некоторые упражнения, которые вы можете делать еженедельно дома или в тренажерном зале.

1. Расширение пола

Это упражнение изолирует ваш обширный медиальный. Сидение высокого роста с правильной осанкой очень важно с этим упражнением. Если вы чувствуете, что округляетесь вперед, попробуйте сесть спиной, плечами и ягодицами к стене.

Используемое оборудование: коврик, весы для стен и лодыжек (опционально)

Мышцы работали: четырехглавая мышца

1. Сядьте на пол с высокой позой. Ваши плечи должны быть опущены вниз с гордой грудью. Согните левое колено к груди так, чтобы левая нога была на полу. Вытяните правую ногу перед собой, слегка ступая ногой вправо.
2. Держите под левым коленом, сцепив обе руки, и держите правую четверность согнутой во время этого упражнения.
3. Выдох. Не теряя осанки и не отклоняясь от стены, поднимите правую ногу в воздух как можно выше. Задержитесь в этом положении на 1 счет.
4. Вдохните и медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение. Постарайтесь не ударить правую пятку вниз.
5. Сделайте 12 повторений для 3-4 комплектов, а затем поменяйте ноги. Если вы находите это упражнение довольно простым, добавьте вес лодыжки, лежащий поперек бедра (не на лодыжке) вытянутой ноги, и выполните то же упражнение для того же количества повторений.

Совет эксперта: если вы вообще не можете поднять ногу, не расстраивайтесь. Это довольно часто, и просто означает, что вам нужно укрепить свой огромный медиум.

Однако вы должны почувствовать сокращение выше колена. Положите правую руку на правое бедро чуть выше колена и немного влево. Когда вы сгибаете четырехглавую мышцу, вы должны почувствовать, как сокращается мышечная масса.

Когда вы станете сильнее, вы сможете поднять ногу от пола.

2. Боковое падение пятки

Этот шаг помогает укрепить мышцы передней и задней части ног и нижней части спины, что помогает вам правильно выпадать и приседать без боли в колене. Обе ноги будут укреплены одновременно в этом упражнении.

Одна нога всегда будет отталкиваться от ступеньки, а мышцы другой будут сокращаться и контролировать спуск во время этого упражнения.

Используемое оборудование: степпер и лодыжка (опционально)

Мышцы работали: четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и телята

1. Встаньте прямо, левая нога выпрямлена, но не заперта, а правая нога опирается на маленький шаг. Ваше правое колено должно быть слегка согнутым, а левая нога должна быть плоской на полу. Ваше правое колено не должно касаться пальцев ног. Сожмите свое ядро для баланса.
2. Выдохните и поднимите правую ногу, пока обе ноги не выпрямятся полностью. Старайтесь держать уровень бедер на уровне.
3. Вдохните, сожмите левую четырехглавую мышцу и медленно опустите левую ногу обратно в исходное положение.
4. Повторите 15 раз для 3-4 подходов, а затем повторите с левой ногой на степпере и правой ногой на полу, контролируя отрицательную часть этого движения.

Совет эксперта: сделайте небольшой шаг. Вы не хотите чувствовать боль в любом колене.

3. Уступить

Если вы уверены в своем равновесии, вы можете отвести левую ногу от ступени и удерживать ее перед тем, как начать движение.

Начните с низкого шага, чтобы обеспечить комфорт в коленном суставе. Вы всегда можете перейти на более высокий уровень, как показано, когда вы чувствуете себя более комфортно и ваши мышцы становятся сильнее. Как и в предыдущем упражнении, этот шаг укрепит оба колена одновременно.

Используемое оборудование: степпер и лодыжка (опционально)

Мышцы работали: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры

1. Встаньте правой ногой на ступеньку и левой ногой отведите в сторону.
2. Вдох. Согните левую четырехглавую мышцу и согните правое колено, пока левая нога не станет плоской на полу. Опять же, старайтесь всегда держать уровень бедер.
3. Выдохните, задействуйте ядро, оттолкните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15 раз для 3-4 комплектов, затем поменяйте ноги.

4. Разгибание ног

Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула и полосы сопротивления или на тренажере для разгибания ног. Тем не менее, вы измените движение разгибания ног, так как способ, которым обычно используется эта машина, оказывает слишком большое давление на колено.

Это упражнение переносит первое упражнение, расширение пола, на следующий уровень с добавленным весом.

Используемое оборудование: стул и полоса сопротивления или машина для разгибания ног.

Мышцы работали: четырехглавая мышца

1. Сядьте на стул и сядьте на переднее сиденье.
2. Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжки и накормите ленту под стулом, которую вы затем откинете назад и схватите рукой.
3. Выдохните и одним движением медленно вытяните ногу до полного разгибания перед собой.
4. Вдохните, сожмите четырехглавую мышцу и медленно опустите ногу назад до 30 градусов.
5. Выполните 15 повторений для 3-4 комплектов. Не забывайте держать этот угол в 30 градусов, пока ваше колено снова не станет здоровым.

5. Поднимает одну ногу

Это упражнение можно выполнять где угодно с оборудованием или без него.

Используемое оборудование: коврик или плоская поверхность, вес полотенца и лодыжки (опционально)

Мышцы работали: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы

1. Лягте на спину с согнутым левым коленом и левой ногой на коврик. Полностью вытяните правую ногу перед собой, при желании положив лодыжку на бедро. Если вы выполняете это упражнение впервые, не используйте вес.
2. Сожмите ядро, сожмите правый квадрицепс и поднимите правую ногу примерно на 2 дюйма от мата. Держите его поднятым на время этого упражнения. Убедитесь, что вы не выгибаете спину. Вам не нужно пространство между спиной и ковриком.
3. Вдох. Сжимая правую четырехглавую мышцу, поднимите правую ногу вверх, пока правое бедро не станет ровным с левым бедром. Задержитесь в этом положении на 1 счет.
4. Выдохните и медленно контролируемым образом опустите правую ногу в исходное положение, удерживая ее на расстоянии около 2 дюймов от мата.
5. Повторите 15 раз для 3-4 комплектов, затем поменяйте ноги.

Совет эксперта: важно поднимать правую ногу только так высоко, как левое бедро. Если вы поднимаете его выше, вы не укрепляете свое колено, вы бросаете вызов своей гибкости бедра. Это не то, для чего это упражнение.

6. Терминальное разгибание колена (TKEs)

Используемое оборудование: 2 полосы сопротивления

Мышцы работали: четырехглавая мышца

1. Свяжите полосу сопротивления вокруг крепкого якоря и сдвиньте другой конец чуть выше задней части правого колена лицом к якору. Отойдите назад, пока полоса не станет натянутой. Выпрямите левую ногу и держите правое колено слегка согнутым.
2. Выдохните и оттолкните правое колено назад, чтобы оно соответствовало левому колену, и действительно преувеличивайте сокращение правой четырехглавой мышцы. Опять же, вы хотите увидеть или, по крайней мере, почувствовать, как сужение и сжатие vastus medialis сжимаются. Удерживайте эту позицию с сопротивлением на 1 счет.
3. Вдохните и медленно снимите напряжение в полосе сопротивления, согнув правое колено обратно в исходное положение. Если вы не испытывали никакого сопротивления в vastus medialis, возьмите более толстую полосу или отодвиньтесь подальше от якоря, делая ее более натянутой.
4. Выполните 15 повторений для 3-4 комплектов, а затем повторите на левой ноге.

Еда на вынос

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в колене. Укрепление мышц и связок вокруг колен может помочь стабилизировать и защитить колено.

Эта тренировка была создана Кэт Миллер, КПП. Она была показана в Daily Post, является внештатным автором фитнеса, и владеет Фитнесом с Кэт. В настоящее время она тренируется в элитной манхэттенской фитнес-студии Upper East Side Brownings, является личным тренером в нью-йоркском клубе здоровья и ракетки в центре Манхэттена и преподает в тренировочном лагере.