Если вы похожи на большинство взрослых американцев в наши дни, вы часто оказываетесь в середине своего напряженного графика и длинного списка дел, нуждающихся в какой-то подстройке, когда вы суетитесь от офиса до поручений, от школы до социальной сети. функции.
Закуски могут быть отличным способом повысить вашу энергию. Но если у вас диабет 2 типа, тип закуски, который вы выбираете, особенно важен, поскольку он может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или вызвать нежелательный всплеск.
Несмотря на то, что полезно заранее планировать еду, нереалистично думать, что импровизированных закусок никогда не будет. Вы хотите быть уверенными в том, что соблюдаете все признаки голода и едите, когда вы голодны, особенно если прошло три или более часов с момента вашего последнего приема пищи.
Фактически, одна из самых вредных вещей, которые вы можете сделать для своего метаболизма и уровня глюкозы в крови, - это запретить себе есть, когда вы действительно голодны. Чаще всего это приводит к перееданию при следующем приеме пищи и может вызвать снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия) и замедление метаболизма.
Все это, как говорится, закуски могут и должны быть очень здоровой, приятной и питательной частью чьего-либо ежедневного плана питания. Вот четыре совета о том, как сделать это правильно, а также 14 моих любимых закусок на ходу!
Поделиться на Pinterest
Глоток, прежде чем перекусить
Перед тем как перекусить, убедитесь, что вы хорошо увлажнены. Обезвоживание часто может быть неверно истолковано как голод, поэтому обеспечение достаточного количества воды в течение дня поможет вам лучше прислушиваться к своему телу и тому, что ему нужно.
Если вы не уверены, сколько воды вам нужно, начните с того, чтобы пить половину веса тела в жидких унциях каждый день.
Поделиться на Pinterest
Получи удовольствие от кофеина
Даже когда вы пьете много воды, вы можете искать прилив энергии.
Потребление кофеина не влияет на уровень глюкозы в крови, и, несмотря на распространенное мнение, это не может сделать вас обезвоженными. Хотя он обладает мягким мочегонным эффектом, вам не о чем беспокоиться, пока вы пьете другие жидкости.
Итак, когда вам это нужно, рассмотрите эти напитки с низким содержанием углеводов кофеина:
- горячий или холодный черный или зеленый чай
- латте с несладким миндальным или кокосовым молоком
- эспрессо
- горячий или холодный черный кофе (при желании добавьте немного корицы или ванили)
Поделиться на Pinterest
Считайте ваши углеводы
Далее, подумайте, сколько времени прошло с вашего последнего приема пищи. Если прошло менее 2–3 часов, вам нужно выбрать низкоуглеводную закуску, в идеале менее 15 граммов углеводов. Сосредоточьтесь на качественные белки, полезные жиры и некрахмалистые овощи.
Примеры включают в себя:
- сыр
- 1-2 яйца вкрутую
- ¼ чашка гуакамоле и 1-2 чашки овощей
- 1 унция ваших любимых орехов (миндаль, грецкие орехи, фисташки и т. Д.)
- ½ чашки очищенной эдамаме
Поделиться на Pinterest
Если с момента вашего последнего приема пищи прошло три-четыре часа и / или вы знаете, что ваш следующий прием пищи задерживается, обязательно добавьте хотя бы одну порцию углеводов (15 грамм) в дополнение к белку и / или жиру.
Примеры включают в себя:
- 6 унций простого греческого йогурта с ½ чашки ягод и 1 столовой ложкой ваших любимых орехов
- 1 маленькое яблоко и ¼ чашки орехов или 2 столовые ложки орехового масла на выбор
- ¼ чашки хумуса, 1 унция сыра и 1 чашка любимых овощей
- 1 стакан творога и ¼ чашки нарезанного ананаса
- тост из авокадо или ½ сэндвича с цельнозерновым хлебом
Подобрать готовые закуски
Большинство из вышеперечисленных вариантов можно легко найти в магазинах, кафе и кафе. Когда это возможно, заранее найдите варианты - рядом с вашим офисом или в других местах, где вы часто бываете, - чтобы вы могли понять, какие легкие закуски можно взять с собой.
Многие популярные сети (например, Starbucks) также предлагают готовые «закусочные пакеты», которые содержат комбинацию фруктов, сыра и орехов.
Используя эти простые стратегии, вы можете выбрать энергетическую и сытную закуску, которая идеально вам подойдет в любое время и в любом месте. Знание того, что лучше для вашей глюкозы в крови, даст вам возможность делать выбор, который будет способствовать вашему общему здоровью.
Независимо от того, насколько вы заняты, здоровый вариант «всегда в порядке» всегда будет у вас под рукой!
Лори Занини, RD, CDE, является признанным на национальном уровне, удостоенным наград экспертом в области пищевых продуктов и питания. Как зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета, она помогает другим научиться использовать пищу, чтобы контролировать уровень сахара в крови и улучшить свою жизнь! Она является автором «Ешь, что любишь, поваренная книга диабета» и «Поваренная книга диабета и план питания для вновь диагностированных». Найдите больше полезных ресурсов и рецептов для лечения диабета на сайтах www. LoriZanini.com и www. ForTheLoveOfDiabetes.com.
