Простота перед сном для людей с диабетом

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Управление диабетом - будь то тип 1 или тип 2 - это работа на полный рабочий день. Ваше состояние не истекает в 5 часов вечера, когда вы готовы сделать перерыв. Вы должны постоянно проверять уровень сахара в крови, принимать лекарства, заниматься спортом и питаться, чтобы держать болезнь под контролем.

На самом деле, вы должны помнить о своем диабете до самого сна. Перед тем, как поставить будильник и устроиться под одеялом каждую ночь, вот несколько дел перед сном, которые помогут вам лучше контролировать диабет и лучше спать.

Проверьте свой уровень сахара в крови

Регулярные проверки уровня сахара в крови являются важной частью управления диабетом. Проверка уровня сахара в крови перед сном поможет вам и вашему врачу узнать, адекватно ли контролируют ваши лекарства и другие методы лечения уровень сахара в крови за ночь. Ваш уровень сахара в крови перед сном должен быть в диапазоне от 90 до 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл).

Ешьте перекусить перед сном

Когда вы живете с диабетом 1 или 2 типа, вы могли испытывать то, что эксперты назвали «феноменом рассвета» или «эффектом рассвета». Рано утром - часто между часами 2:00 и 8:00 - ваш сахар в крови может резко возрасти. Этот всплеск сахара в крови может быть результатом таких факторов, как: высвобождение гормонов рано утром, которые повышают резистентность к инсулину, недостаточное дозирование инсулина или лекарств накануне вечером, перекусывание углеводами перед сном, или ваша печень высвобождает выброс глюкозы за ночь.

Чтобы бороться с явлением рассвета, перед сном ешьте закуски с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Цельнозерновые крекеры с сыром или яблоко с арахисовым маслом - два хороших варианта. Эти продукты будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не позволять вашей печени выделять слишком много глюкозы. Просто сохраняйте размер порции небольшим, чтобы не превышать рекомендуемое количество калорий или углеводов в течение дня. Слишком много еды перед сном может способствовать увеличению веса, что контрпродуктивно при диабете.

Пища может по-разному влиять на уровень сахара в крови разных людей. Следите за своим уровнем сахара в крови по утрам, чтобы определить, какой и какой тип закуски вам лучше всего подойдет.

Держитесь подальше от стимуляторов

Избегайте кофеина - кофе, шоколада и содовой - в течение нескольких часов перед сном. Эти продукты и напитки с кофеином стимулируют ваш мозг и могут не дать вам уснуть.

Кроме того, ограничьте потребление алкоголя, особенно если вы считаете, что он нарушает ваш сон и влияет на уровень сахара в крови.

Прогуляться

Упражнения помогают инсулину работать более эффективно. Прогулка сразу после обеда или перед сном может помочь контролировать уровень сахара в крови на следующее утро. По данным Национального фонда сна, выполнение упражнений слишком близко к кровати может повлиять на скорость засыпания. Однако, это не относится ко всем, так как некоторые люди хорошо спят после тренировки перед сном. Познакомьтесь со своим телом и найдите то, что работает лучше для вас.

Подготовь свою спальню ко сну

Чтобы оптимизировать вашу способность засыпать и оставаться такой в течение ночи, ваша комната должна быть тихой, прохладной, темной и комфортной.

Установите термостат между 60 ° F (15,6 ° C) и 67 ° F (19,4 ° C) - оптимальная температура для сна.

Приглушить свет Закройте шторы и занавески, чтобы восходящее солнце не разбудило вас утром. (Если вам мешает свет, подумайте об установке затемнения в комнате или затемнения штор.)

Переместите свой мобильный телефон в другую комнату или положите его в ящик, чтобы входящие тексты и звонки не разбудили вас. Если вы чувствительны к шуму, возьмите вентилятор или машину с белым шумом, или используйте затычки для ушей, чтобы заблокировать любые нежелательные звуки.

Все эти вещи могут подготовить гормоны сна, чтобы помочь вам заснуть.

Получить в рутине перед сном

От 40 до 50 процентов людей, страдающих диабетом, испытывают проблемы с засыпанием или сном в течение ночи. Нервная боль, частая жажда, потребность в мочеиспускании и голод - все это может не дать вам уснуть. Вы можете работать со своим врачом, чтобы справиться с этими проблемами, но один из способов максимизировать количество часов сна - это включиться в режим сна.

Перед сном сделайте что-нибудь, чтобы расслабить свое тело и успокоить свой разум, чтобы подготовить его ко сну. Примите теплую ванну, займитесь нежной йогой или почитайте книгу. Держите свет низко. Выключите все компьютеры, планшеты и другие электронные устройства, потому что они излучают синий свет, который может стимулировать ваш мозг.

Если вы не можете сразу уснуть, выйдите из комнаты и прочитайте или сделайте еще одно тихое занятие в течение 15 минут, затем снова заберитесь в кровать и попробуйте снова.