Панические атаки могут быть одним из самых страшных переживаний. Приступы могут варьироваться от внезапного всплеска страха, который длится всего несколько минут, до сердцебиения и одышки, которые имитируют сердечный приступ.
Но не только симптомы делают панические атаки такими изнурительными. Это также чувство неуправляемости. Не зная, почему у вас один - или когда атака может нанести следующий удар - может сделать ежедневные задачи сложной задачей.
Если вы испытываете панические атаки, у вас может быть тип тревожного расстройства, называемого паническим расстройством. По оценкам, почти 5 процентов взрослых американцев будут испытывать паническое расстройство в какой-то момент своей жизни.
Хорошей новостью является то, что вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить серьезность атак. Кроме того, долгосрочные методы лечения тревожности и паники являются многообещающими.
Каковы симптомы панического приступа?
Симптомы приступа паники могут варьироваться от человека к человеку и даже от атаки к атаке. Селеста Викер, LMHC, которая предоставляет когнитивно-поведенческую терапию, говорит, что панические атаки могут быть хитрыми: когда люди описывают панический приступ к ней, они часто говорят: «Мне казалось, что у меня сердечный приступ, и я не мог дышать «. Однако каждый может испытывать разные симптомы.
Большинство приступов паники длятся менее 30 минут - в среднем около 10 минут - хотя некоторые симптомы могут длиться намного дольше. В это время вам может понадобиться бежать, пока атака не закончится.
Хотя средняя продолжительность приступа паники может показаться недолгой, для человека, испытывающего полномасштабную атаку, он может ощущаться как вечность.
Так как же определить, есть ли у вас приступ паники?
Следующий список симптомов может быть вашим первым признаком того, что вы испытываете приступ:
- потливость
- тошнота
- боли в груди и чувство слабости, как будто вы собираетесь рухнуть
- гипервентиляция
- одышка (многие люди испытывают это как гипервентиляцию; у некоторых людей также возникает ощущение удушья)
- учащенное сердцебиение и боль в груди
- дрожь или дрожь
- потливость
- чувство оторванности от ваших настроек и головокружение
- онемение или покалывание
Что вы можете сделать во время панической атаки, чтобы остановить ее?
Когда вы находитесь в полном приступе паники, остановить его может быть сложно. Viciere говорит, что причина, почему это так трудно, состоит в том, что физические симптомы на самом деле вызывают у вас еще большую панику
Если вы исключили другие медицинские диагнозы, и ваш врач подтвердил, что у вас приступы паники, Viciere говорит, чтобы попытаться преднамеренно сказать себе, что с вами все будет в порядке.
«Ваш разум может подшутить над вами, и вы можете почувствовать, что вы умираете из-за физических симптомов, но если вы скажете себе, что с вами все будет хорошо, это может помочь вам успокоиться», - объясняет она.
Когда вы испытываете приступ паники, она предлагает вам замедлить дыхание. Вы можете сделать это, считая назад и делая медленные глубокие вдохи.
Во время атаки ваше дыхание будет поверхностным, и может показаться, что у вас кончается воздух. Вот почему Viciere предлагает эти шаги:
- Начните с вдоха.
- Когда вы вдыхаете, считайте в своей голове (или вслух) около 6 секунд, чтобы ваш вдох длился дольше.
- Также важно, чтобы вы дышали через нос.
- Затем выдохните в течение 7-8 секунд.
- Повторите этот метод несколько раз во время атаки.
В дополнение к дыхательным упражнениям, вы также можете практиковать техники релаксации. Очень важно сосредоточить как можно больше энергии на том, чтобы ваше тело расслабилось.
Некоторые люди достигают успеха, регулярно практикуя йогу, медитацию и дыхательные упражнения, когда у них нет приступа паники. Это помогает им быстрее получить доступ к этим методам во время атаки.
Каковы некоторые из долгосрочных методов лечения?
Существует много способов лечения панического расстройства и панических атак, включая CBT (психотерапию), экспозиционную терапию и медикаменты.
В противном случае, известная как «терапия разговоров», психотерапия может помочь вам понять ваш диагноз и то, как он влияет на вашу жизнь. Ваш терапевт также поможет вам разработать стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов.
Одним из методов психотерапии, который оказался успешным в лечении панического расстройства и приступов, является КПТ. Эта форма терапии подчеркивает важную роль мышления в том, как мы чувствуем и что делаем.
КПТ учит вас новым способам мышления, действия и реагирования на ситуации, которые вызывают беспокойство. Он также учит вас, как по-разному смотреть на приступы паники, и демонстрирует способы уменьшить беспокойство. Кроме того, вы можете узнать, как изменить нездоровые мысли и поведение, которые вызывают приступы паники.
Но если вам недоступна терапия, Viciere рекомендует следующие действия, чтобы помочь вам лучше понять ваши триггеры:
- Журнал своих чувств. Запишите времена, когда вы чувствуете себя подавленным и взволнованным.
- Журнал ваши мысли. Поскольку большинство из нас имеет дело с негативными мыслями, о которых мы даже не подозреваем, полезно записать эти мысли. Это может помочь вам начать понимать, как ваши внутренние мысли играют роль в вашем мышлении.
- Ежедневные дыхательные упражнения. Еще одна полезная техника - ежедневно выполнять дыхательные упражнения, даже если у вас нет приступа паники. Когда вы более синхронизированы с дыханием, вы можете стать более самоосознающим, когда не принимаете их.
Даже при том, что приступы паники могут ощущаться как сердечный приступ или другое серьезное заболевание, это не приведет к смерти. Однако приступы паники являются серьезными и требуют лечения.
Если вы обнаружите, что испытываете какие-либо из этих симптомов на регулярной основе, очень важно, чтобы вы обратились к врачу за дополнительной помощью.
