Жизнь может быть полна стрессовых ситуаций, будь то беспокойство о вашей работе или личных отношениях или борьба с ограничениями, наложенными текущей глобальной пандемией.
Независимо от того, насколько сильный или сильный стрессор, ваше тело реагирует одинаково.
Этот ответ не приводит непосредственно к смерти, но он может иметь серьезные последствия для здоровья в течение длительного времени.
К счастью, есть много способов помочь вам оставаться в курсе событий в вашей жизни.
Поэтому, если вам трудно работать удаленно или вы нервничаете из-за своего будущего, читайте дальше, чтобы узнать, как распознать стресс и управлять им в повседневной жизни.
Почему люди говорят, что стресс может помочь?
Во-первых, важно понимать, что есть два разных типа стресса: хороший и плохой.
И то и другое приводит к реакции «сражайся или беги», которая посылает гормональные сигналы по всему телу, вызывая повышение уровня кортизола и адреналина.
Это приводит к повышению частоты сердечных сокращений и артериального давления и, в свою очередь, изменяется почти для каждой системы организма. Это включает в себя иммунную систему, пищеварительную систему и мозг.
Кортизол «может быть полезен в некоторых обстоятельствах, например, когда он мотивирует вас завершить работу вовремя», - отмечает д-р Патриция Селан, резидент психиатрии в канадском университете Далхаузи.
Аналогичным образом, исследование на животных 2013 года показало, что кратковременный умеренный уровень стресса улучшил память и повысил бдительность и работоспособность у крыс.
Исследователи полагают, что такой же эффект возникает у людей, хотя это требует дальнейшего изучения.
Но длительный - также известный как хронический - стресс не имеет такого же мотивационного эффекта.
«Кортизол становится токсичным в высоких дозах в течение хронического периода времени», объясняет Келан, добавляя, что именно это приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Если не стресс, то что?
Сам стресс не может тебя убить.
Но «со временем [это] может нанести ущерб, который приведет к преждевременной смерти», - говорит Келан.
Этим ущербом может быть что угодно: от сердечно-сосудистых проблем до вредных привычек, таких как курение и злоупотребление алкоголем.
«Вы могли бы жить дольше, если бы в вашей жизни было меньше стресса», - говорит Селан. «Вот почему важно контролировать свой стресс».
Как вы знаете, когда он начинает платить?
Поскольку стресс может повлиять на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье, он может проявляться несколькими способами.
Физические признаки включают в себя:
- головные боли
- мышечные боли
- боль в груди
У вас также могут возникнуть проблемы с пищеварением - от простого дискомфорта в желудке до расстройства желудка и диареи.
Некоторые люди, испытывающие стресс, также замечают влияние на их сексуальную жизнь, будь то отсутствие либидо или склонность отвлекаться в данный момент.
Поведенческие изменения тоже распространены. Вам может быть трудно сконцентрироваться или принять решение в своей повседневной жизни.
Вы можете стать раздражительным с окружающими и постоянно чувствовать беспокойство или депрессию.
Люди, которые курят или пьют, чаще, чем обычно, обращаются к сигаретам или алкоголю.
И, конечно же, стресс может повлиять на ваш режим сна. Это может означать, что вы пытаетесь уснуть ночью или обнаружите, что вы слишком много спите.
Что вы должны сделать?
Может быть невозможно изменить ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Но вы можете научиться управлять последствиями стресса.
Ищете ли вы способ, чтобы сразу успокоить свой разум или более долгосрочный план, вот несколько стратегий преодоления, чтобы попробовать.
В данный момент
- Глубокое дыхание. Один из самых простых способов справиться со стрессом, независимо от того, где вы находитесь и сколько времени. Дышите глубоко через нос и выдыхайте через рот, задерживая каждый вдох внутрь и наружу в течение 5 секунд. Повторите в течение 3-5 минут.
- Слушайте рутину осознанности. Есть так много приложений и видео, чтобы направлять вас. Попробуйте Calm или The Mindfulness App, чтобы начать.
Со временем, если вы что-то скажете в
- Попробуйте медитацию или дыхательные техники. Установите достижимые цели, будь то 5 минут медитации утром и ночью или глубокое дыхание три раза в день.
- Тренируйтесь в своем собственном темпе. Тридцать минут упражнений в день полезны для настроения и общего самочувствия. Если сейчас это кажется слишком большим, старайтесь выходить на прогулку через день или растягиваться на несколько минут каждое утро.
- Получить в позитивном журналировании. Каждый вечер записывайте три положительных события, произошедших в течение дня.
- Используйте вашу сеть поддержки. Общение с партнерами, друзьями или семьей может помочь вам не сбиться с пути.
Со временем, если это то, что вы не можете сказать в
Если причиной вашего стресса является то, что вы не можете легко изменить - например, проблемы на рабочем месте - все еще есть механизмы, которые вы можете использовать:
- Примите, что вы не можете все изменить. Вместо этого сосредоточьтесь на вещах, над которыми вы имеете власть.
- Расставьте приоритеты по наиболее важным задачам. Не беспокойтесь, если вы не успеете закончить их все за один день. Вы можете продолжить завтра.
- Найдите время для себя. Это может быть так же просто, как прогуляться во время обеденного перерыва или выделить время, чтобы посмотреть эпизод вашего любимого шоу каждый вечер.
- Планируйте заранее. Если вы приближаетесь к трудному дню или занятому событию, составьте список дел и составьте план резервного копирования, который поможет вам лучше контролировать ситуацию.
Если вы боретесь с тревогой коронавируса в частности
Текущая пандемия является примером другой ситуации, которую вы не можете контролировать.
Но знайте, что вы можете помочь двигаться в правильном направлении, следуя указаниям правительства и сосредоточившись на своем физическом и психическом здоровье.
Например:
- Установите ежедневное расписание. Включите все, от планов питания до регулярных перерывов на отдых.
- Не беспокойтесь о чрезмерной продуктивности. Вам не нужно использовать время в помещении, чтобы пересмотреть свою жизнь или научиться новому хобби. Сосредоточьтесь на простых вещах, таких как получение свежего воздуха или чтение книги.
- Общайтесь ответственно. Расписание на некоторые виртуальные свидания с друзьями и семьей.
- Рассмотрим волонтерство. Помощь другим - это позитивный способ взглянуть на вещи в перспективе.
Как стратегии преодоления, подобные этим, могут изменить ситуацию?
«Когда ум становится сосредоточенным на творческой задаче, тревожные мысли, как правило, исчезают, - объясняет клинический психолог доктор Карла Мари Мэнли.
«Нейрохимические вещества хорошего самочувствия, такие как серотонин и дофамин, активируют позитивные ощущения хорошего самочувствия и спокойствия», - говорит она.
Физические упражнения и медитация имеют аналогичный эффект.
Независимо от того, выходите ли вы на улицу или тренируетесь в комфорте собственного дома, вы улучшите чувствительность к нейрохимическим веществам и улучшите свой сон.
Не выдвигать себя также важно.
«Снижение уровня адреналина и кортизола происходит, когда человек не пытается угодить всем и делает слишком много», - говорит Мэнли.
Что может случиться, если стресс не контролировать?
Длительный стресс может иметь пагубные последствия как для вашего физического, так и для психического здоровья.
Селан объясняет, что со временем высокий уровень кортизола может повредить организм.
«[Это] влияет на наши умственные функции, такие как память, [и] ослабляет иммунную систему, так что бороться с инфекцией труднее», - говорит она.
Кроме того, добавляет Келан, это может увеличить риск развития психических заболеваний, таких как депрессия.
Хронический стресс может даже способствовать заболеванию сердца, хотя необходимы дополнительные исследования.
Тем не менее, это может вызвать высокое кровяное давление, которое является фактором риска заболевания.
Что, если инструменты самопомощи не оказывают влияния?
Иногда стратегий самопомощи недостаточно для контроля или значительного снижения уровня стресса.
Если это так, вы можете выбрать несколько маршрутов.
Если у вас есть средства, назначьте встречу с основным лечащим врачом или специалистом по психическому здоровью.
Расскажите им о стрессе, который вы испытываете, и о том, как он влияет на вашу жизнь.
Они могут порекомендовать форму терапии или назначить лекарство, чтобы облегчить симптомы, которые вы описали.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является общей рекомендацией.
Это может помочь вам понять, что именно заставляет вас чувствовать стресс, и работает, чтобы уменьшить эти чувства с помощью новых механизмов преодоления.
Если вы испытываете симптомы тревоги или депрессии или вам трудно спать, ваш лечащий врач может назначить вам лекарство.
Они также могут назначать лекарства от высокого кровяного давления и других физических симптомов стресса.
Также могут быть рекомендованы альтернативные процедуры, предназначенные для расслабления ума, такие как иглоукалывание или массаж.
Как вы находите поставщика, и что вы делаете тогда?
Если вы ищете специалиста по психическому здоровью или стрессу, поставщик первичной медицинской помощи может направить вас в правильном направлении.
Кроме того, вы можете найти терапевта в соответствии с вашим бюджетом с помощью онлайн-справочника по психическому здоровью, такого как Psychology Today или GoodTherapy.
Также доступны бесплатные опции. Найдите свою местную общественную клинику через Национальный альянс по психическим заболеваниям.
Если вы предпочитаете общаться с кем-то по телефону или через текст, вы можете использовать терапевтическое приложение.
Talkspace и Betterhelp позволяют вам общаться или общаться в чате с терапевтом.
Существуют и специализированные приложения. Например, Pride Counseling предназначен для помощи членам сообщества LGBTQ +.
Когда вы нашли подходящего поставщика или терапевта, вам может пригодиться следующий шаблон для обращения в службу поддержки:
- Я испытываю физические / эмоциональные / поведенческие симптомы. Опишите ваши точные симптомы, будь то раздражительность, усталость или нежелательное употребление алкоголя.
- Вот как мои симптомы влияют на мою повседневную жизнь. Например, они влияют на вашу способность работать или общаться?
- Я считаю, что они вызваны стрессом. Опишите стрессовые ситуации, которые вы регулярно испытываете, или события, которые произошли в прошлом.
- Вот моя медицинская информация. Включите лекарства, которые вы принимаете в настоящее время, в том числе добавки и лекарства, отпускаемые без рецепта, а также историю болезни.
- У меня есть несколько вопросов. Это может быть лечение, предложенное вашим специалистом, или ваш диагноз.
Какой итог?
Стресс может быть мощной вещью. Но с правильными стратегиями преодоления можно управлять.
Иногда вы можете научиться справляться самостоятельно, но вам не обязательно делать это в одиночку. Если вы считаете, что профессиональная помощь может быть полезной, не стесняйтесь обращаться.
Лорен Шарки - журналист и автор, специализирующийся на проблемах женщин. Когда она не пытается найти способ изгнать мигрень, ее можно найти, раскрывая ответы на ваши скрытые вопросы о здоровье. Она также написала книгу, рассказывающую о молодых женщинах-активистах по всему миру, и в настоящее время создает сообщество таких сторонников. Поймай ее в твиттере.
