Сложные упражнения - это упражнения, которые работают одновременно с несколькими мышечными группами. Например, приседание - это сложное упражнение, которое работает над квадрицепсами, ягодицами и телятами.
Вы также можете выполнять сложные упражнения, которые объединяют два упражнения в один, чтобы нацелить еще больше мышц (например, выпад с бицепсом).
Сложные упражнения отличаются от упражнений на изоляцию. Они работают по одной группе мышц за раз. Традиционная завивка бицепса - это упражнение на изоляцию, предназначенное, например, для укрепления бицепса.
Изоляционные упражнения иногда полезны в физической терапии для укрепления определенных мышц или реабилитации их после травмы.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах составных упражнений, с примерами, способами их добавления в повседневную тренировку и советами по обеспечению безопасности.
Преимущества
Самым большим преимуществом сложных упражнений может быть то, что они эффективно используют ваше время. Если у вас есть только ограниченное количество времени для упражнений, вы будете работать больше мышц и наращивать силу, сосредоточившись на сложных упражнениях.
Другие преимущества включают в себя:
- сжигать больше калорий
- улучшение внутримышечной координации
- учащение пульса
- улучшение гибкости
- улучшение силы
- набирает больше мышечной массы
6 сложных упражнений, чтобы попробовать
1. Становая тяга
Необходимое оборудование: штанга (опционально; может добавить вес к штанге для дополнительной задачи)
Мышцы нацелены: предплечья, латы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сердцевина, верхняя, средняя и нижняя часть спины
- Встаньте со штангой на полу, ноги на ширине бедер, пальцы под штангой.
- Откиньте бедра назад, удерживая ядро напряженным, а позвоночник - нейтральным, когда вы приседаете. Ваша спина должна оставаться плоской, а не изогнутой.
- Возьмитесь за планку своими руками. Ваши руки должны быть расположены на штанге чуть шире бедер.
- Держите колени мягкими и проталкивайте пятки, когда начинаете подниматься.
- Потяните штангу вверх, чтобы ваши бедра и штанга одновременно поднимались, удерживая штангу рядом с телом во время подъема.
- Закончите в высокой стойке с ягодичной выжимкой в верхней части.
- Медленно опустите штангу на землю, опираясь на бедра.
- Выполните 10-12 повторений и отдохните не менее 30-60 секунд между подходами. Работа до 3 комплектов.
2. Обратный выпад, чтобы сбалансировать с завитком бицепса
Необходимое оборудование: набор гантелей
Мышцы нацелены: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, бедра, бицепс
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в каждой руке. Руки должны быть вытянуты вниз ладонями к телу.
- Сделайте шаг назад правой ногой и опустите бедра и ноги в положение выпада.
- Закрепите левую ногу в земле и вытяните правую ногу вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Вверху оставайтесь сбалансированными на левой ноге и не позволяйте правой ноге касаться земли.
- Выполните скручивание бицепса обеими руками одновременно.
- Верните правую ногу в положение выпада, опуская руки вниз, а гантели параллельны телу.
- Повторите 6-8 повторений на правой ноге, прежде чем переходить на левую.
- Отдых от 60 до 90 секунд после завершения левой стороны. Завершите от 2 до 3 комплектов.
3. Приседания
Необходимое оборудование: нет
Мышцы нацелены: квадрицепсы, ягодицы и икры
- Начните с того, что ноги чуть шире, чем бедра, пальцы слегка вывернуты.
- Держите грудь вверх и наружу, подтягивайте мышцы живота и сдвигайте вес обратно на пятки, когда вы отодвигаете бедро.
- Опускайся на корточки, пока твои бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Ваши колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги.
- Держите грудь и сердечник крепкими, пока вы толкаете пятки, чтобы встать обратно в исходное положение. Сожмите свои ягодицы наверху.
- Выполните от 10 до 15 повторений. Работа до 3 комплектов.
4. Передний выпад с поворотом
Необходимое оборудование: нет
Мышцы нацелены: ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, бедра
- Встаньте высоко, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
- Шаг правой ногой вперед в положение выпада, держа руки вытянутыми. Ваша передняя нога должна иметь угол 90 градусов, а колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога также сформирует угол 90 градусов.
- В положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните назад к центру.
- Верните правую ногу в исходное положение и сделайте выпад вперед, чтобы повторить движение левой ногой.
- Выполните 8-10 выпадов на каждой ноге. Работа до 3 комплектов.
5. Жим гантелей на тренировочном мяче
Необходимое оборудование: набор гантелей, мяч для упражнений или упражнения
Мышцы нацелены: пресс, дельтовидная мышца, большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча
- Начните сидеть на шаре для упражнений с активным ядром. Держите одну гантель в каждой руке.
- Для начала положите гантели на бедра, а затем используйте бедра, чтобы помочь вам поднять гантели до уровня плеч, под углом 90 градусов, с коленями в стороны и гантелями вперед.
- Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.
- Медленно верните руки под углом 90 градусов, положив локоть в положение плеч. Не опускайтесь ниже этого уровня, иначе вы окажете давление на плечевой сустав.
- Выполните от 12 до 15 повторений. Работа до 3 комплектов.
6. Высокое вращение Т-образного стержня
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: пресс, плечи
- Начните в положении отжимания, руки под плечами, с включенным ядром. Для этого упражнения ноги должны быть на ширине бедер.
- Сожмите бедра и ягодицы, закрепив правую руку прямо на полу.
- Поднимите левую руку вверх и поверните бедра и плечи влево, прижав их к потолку.
- Опустите левую руку на землю и «закрепите» левую руку прямо на полу.
- Чередуйте и поворачивайте так, чтобы правая рука была в воздухе.
- Выполните 8-10 повторений с каждой стороны. Работа до 3 комплектов.
График тренировок
Если вы здоровый взрослый человек, вы можете безопасно выполнять сложные упражнения два-три дня в неделю:
- Сосредоточьтесь на нескольких группах мышц каждый день. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли отдохнуть.
- Или вы можете чередовать упражнения на верхнюю часть тела в один день и упражнения на нижнюю часть тела на следующей тренировке.
Вы также можете добавить кардио-дни в свой график еженедельных тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, сжигать жир и снизить количество калорий. Вы можете делать кардио в дни, когда вы отдыхаете от силовых тренировок.
Советы по безопасности
Сложные упражнения, такие как тяга, требуют специальной техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.
При выполнении этих упражнений работайте с тренером или фитнес-профессионалом, особенно если вы никогда не выполняли этот шаг раньше. Они могут наблюдать за вами, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке.
В конце концов, вы сможете безопасно делать ходы самостоятельно. Тем не менее, это всегда хорошая идея, чтобы принести приятель тренировки, который может заметить вас.
Если вы новичок, поговорите с тренером или фитнес-профессионалом в вашем тренажерном зале. Они могут помочь вам определить, с какого веса начать. Хорошее эмпирическое правило - начинать с легкого веса, с которым вы можете с комфортом сделать от 10 до 15 повторений за один подход.
Если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличьте вес для второго и третьего сета. Вы должны «чувствовать ожог» в течение последних нескольких повторений, но никогда не чувствовать себя нестабильным.
Пейте воду между подходами и прекращайте тренировку, если чувствуете головокружение, головокружение или недомогание.
Еда на вынос
Комплексные упражнения - эффективный и эффективный способ максимизировать ваше время в тренажерном зале. Старайтесь смешивать свои тренировки каждые несколько недель и добавлять новые сложные упражнения.
Разнообразие поможет вам работать больше мышечных групп, предотвратить плато и предотвратить скуку.
Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, обратитесь к тренеру или фитнес-профессионалу в свой тренажерный зал. Они могут показать вам правильную технику, чтобы избежать травм.
Прежде чем начинать новые упражнения, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать безопасный график тренировок для вашего уровня физической подготовки.
