Комплексные упражнения: преимущества, 6 примеров, советы по безопасности

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Сложные упражнения - это упражнения, которые работают одновременно с несколькими мышечными группами. Например, приседание - это сложное упражнение, которое работает над квадрицепсами, ягодицами и телятами.

Вы также можете выполнять сложные упражнения, которые объединяют два упражнения в один, чтобы нацелить еще больше мышц (например, выпад с бицепсом).

Сложные упражнения отличаются от упражнений на изоляцию. Они работают по одной группе мышц за раз. Традиционная завивка бицепса - это упражнение на изоляцию, предназначенное, например, для укрепления бицепса.

Изоляционные упражнения иногда полезны в физической терапии для укрепления определенных мышц или реабилитации их после травмы.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах составных упражнений, с примерами, способами их добавления в повседневную тренировку и советами по обеспечению безопасности.

Преимущества

Самым большим преимуществом сложных упражнений может быть то, что они эффективно используют ваше время. Если у вас есть только ограниченное количество времени для упражнений, вы будете работать больше мышц и наращивать силу, сосредоточившись на сложных упражнениях.

Другие преимущества включают в себя:

• сжигать больше калорий
• улучшение внутримышечной координации
• учащение пульса
• улучшение гибкости
• улучшение силы
• набирает больше мышечной массы

6 сложных упражнений, чтобы попробовать

1. Становая тяга

Необходимое оборудование: штанга (опционально; может добавить вес к штанге для дополнительной задачи)

Мышцы нацелены: предплечья, латы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сердцевина, верхняя, средняя и нижняя часть спины

1. Встаньте со штангой на полу, ноги на ширине бедер, пальцы под штангой.
2. Откиньте бедра назад, удерживая ядро напряженным, а позвоночник - нейтральным, когда вы приседаете. Ваша спина должна оставаться плоской, а не изогнутой.
3. Возьмитесь за планку своими руками. Ваши руки должны быть расположены на штанге чуть шире бедер.
4. Держите колени мягкими и проталкивайте пятки, когда начинаете подниматься.
5. Потяните штангу вверх, чтобы ваши бедра и штанга одновременно поднимались, удерживая штангу рядом с телом во время подъема.
6. Закончите в высокой стойке с ягодичной выжимкой в верхней части.
7. Медленно опустите штангу на землю, опираясь на бедра.
8. Выполните 10-12 повторений и отдохните не менее 30-60 секунд между подходами. Работа до 3 комплектов.

2. Обратный выпад, чтобы сбалансировать с завитком бицепса

Необходимое оборудование: набор гантелей

Мышцы нацелены: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, бедра, бицепс

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в каждой руке. Руки должны быть вытянуты вниз ладонями к телу.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите бедра и ноги в положение выпада.
3. Закрепите левую ногу в земле и вытяните правую ногу вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Вверху оставайтесь сбалансированными на левой ноге и не позволяйте правой ноге касаться земли.
4. Выполните скручивание бицепса обеими руками одновременно.
5. Верните правую ногу в положение выпада, опуская руки вниз, а гантели параллельны телу.
6. Повторите 6-8 повторений на правой ноге, прежде чем переходить на левую.
7. Отдых от 60 до 90 секунд после завершения левой стороны. Завершите от 2 до 3 комплектов.

3. Приседания

Необходимое оборудование: нет

Мышцы нацелены: квадрицепсы, ягодицы и икры

1. Начните с того, что ноги чуть шире, чем бедра, пальцы слегка вывернуты.
2. Держите грудь вверх и наружу, подтягивайте мышцы живота и сдвигайте вес обратно на пятки, когда вы отодвигаете бедро.
3. Опускайся на корточки, пока твои бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Ваши колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги.
4. Держите грудь и сердечник крепкими, пока вы толкаете пятки, чтобы встать обратно в исходное положение. Сожмите свои ягодицы наверху.
5. Выполните от 10 до 15 повторений. Работа до 3 комплектов.

4. Передний выпад с поворотом

Необходимое оборудование: нет

Мышцы нацелены: ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, бедра

1. Встаньте высоко, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
2. Шаг правой ногой вперед в положение выпада, держа руки вытянутыми. Ваша передняя нога должна иметь угол 90 градусов, а колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога также сформирует угол 90 градусов.
3. В положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните назад к центру.
4. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте выпад вперед, чтобы повторить движение левой ногой.
5. Выполните 8-10 выпадов на каждой ноге. Работа до 3 комплектов.

5. Жим гантелей на тренировочном мяче

Необходимое оборудование: набор гантелей, мяч для упражнений или упражнения

Мышцы нацелены: пресс, дельтовидная мышца, большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча

1. Начните сидеть на шаре для упражнений с активным ядром. Держите одну гантель в каждой руке.
2. Для начала положите гантели на бедра, а затем используйте бедра, чтобы помочь вам поднять гантели до уровня плеч, под углом 90 градусов, с коленями в стороны и гантелями вперед.
3. Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.
4. Медленно верните руки под углом 90 градусов, положив локоть в положение плеч. Не опускайтесь ниже этого уровня, иначе вы окажете давление на плечевой сустав.
5. Выполните от 12 до 15 повторений. Работа до 3 комплектов.

6. Высокое вращение Т-образного стержня

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: пресс, плечи

1. Начните в положении отжимания, руки под плечами, с включенным ядром. Для этого упражнения ноги должны быть на ширине бедер.
2. Сожмите бедра и ягодицы, закрепив правую руку прямо на полу.
3. Поднимите левую руку вверх и поверните бедра и плечи влево, прижав их к потолку.
4. Опустите левую руку на землю и «закрепите» левую руку прямо на полу.
5. Чередуйте и поворачивайте так, чтобы правая рука была в воздухе.
6. Выполните 8-10 повторений с каждой стороны. Работа до 3 комплектов.

График тренировок

Если вы здоровый взрослый человек, вы можете безопасно выполнять сложные упражнения два-три дня в неделю:

• Сосредоточьтесь на нескольких группах мышц каждый день. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли отдохнуть.
• Или вы можете чередовать упражнения на верхнюю часть тела в один день и упражнения на нижнюю часть тела на следующей тренировке.

Вы также можете добавить кардио-дни в свой график еженедельных тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, сжигать жир и снизить количество калорий. Вы можете делать кардио в дни, когда вы отдыхаете от силовых тренировок.

Советы по безопасности

Сложные упражнения, такие как тяга, требуют специальной техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.

При выполнении этих упражнений работайте с тренером или фитнес-профессионалом, особенно если вы никогда не выполняли этот шаг раньше. Они могут наблюдать за вами, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке.

В конце концов, вы сможете безопасно делать ходы самостоятельно. Тем не менее, это всегда хорошая идея, чтобы принести приятель тренировки, который может заметить вас.

Если вы новичок, поговорите с тренером или фитнес-профессионалом в вашем тренажерном зале. Они могут помочь вам определить, с какого веса начать. Хорошее эмпирическое правило - начинать с легкого веса, с которым вы можете с комфортом сделать от 10 до 15 повторений за один подход.

Если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличьте вес для второго и третьего сета. Вы должны «чувствовать ожог» в течение последних нескольких повторений, но никогда не чувствовать себя нестабильным.

Пейте воду между подходами и прекращайте тренировку, если чувствуете головокружение, головокружение или недомогание.

Еда на вынос

Комплексные упражнения - эффективный и эффективный способ максимизировать ваше время в тренажерном зале. Старайтесь смешивать свои тренировки каждые несколько недель и добавлять новые сложные упражнения.

Разнообразие поможет вам работать больше мышечных групп, предотвратить плато и предотвратить скуку.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, обратитесь к тренеру или фитнес-профессионалу в свой тренажерный зал. Они могут показать вам правильную технику, чтобы избежать травм.

Прежде чем начинать новые упражнения, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать безопасный график тренировок для вашего уровня физической подготовки.