Горячая йога стала популярным упражнением в последние годы. Он предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционная йога, такие как снижение стресса, повышение силы и гибкости.
Но с включенной жарой горячая йога способна дать вашему сердцу, легким и мышцам еще большую, более интенсивную тренировку.
Вы заинтересованы в том, чтобы узнать больше о том, как извлечь выгоду из горячей йоги? В этой статье мы подробнее рассмотрим, что может сделать для вас эта потовая тренировка, и как вы можете начать.
Что такое горячая йога?
Вы можете слышать термины «горячая йога» и «бикрам йога», которые взаимозаменяемы, но это не одно и то же.
Бикрам йога, разработанная йогом по имени Бикрам Чоудхури, проводится в комнате, нагретой до 105 ° F (41 ° C) с 40-процентной влажностью. Он состоит из 26 поз и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в одном и том же порядке в каждом классе. Сеансы бикрам йоги обычно длятся 90 минут.
Горячая йога, с другой стороны, действительно означает, что комната нагревается выше нормальной комнатной температуры. Тепло может быть установлено на то, что хочет инструктор по йоге, хотя обычно оно составляет от 80 до 100 ° F (от 27 до 38 ° C).
Горячие занятия йогой могут включать в себя любые позы, и время каждого занятия будет варьироваться от студии к студии. И в отличие от йоги Бикрам, которая является более спокойной, серьезной практикой, горячая йога часто включает в себя музыку и больше взаимодействия между людьми в классе.
Бикрам йога потеряла последователей в последние годы из-за обвинений в нападении на ее основателя. Некоторые студии могут использовать термин «горячая йога» вместо «бикрам йога» для описания своих горячих занятий. Таким образом, перед регистрацией рекомендуется внимательно прочитать описания классов.
Каковы преимущества горячей йоги?
Независимо от температуры в помещении, горячая йога и бикрам йога стремятся обеспечить расслабление ума и улучшить физическую форму.
Горячая среда может сделать практику йоги более сложной, но некоторые из преимуществ могут стоить того, особенно если вы хотите добиться прогресса в одной из областей, описанных ниже.
Если все сделано правильно и безопасно, горячая йога может дать следующие преимущества:
1. Улучшает гибкость
Возможно, вы уже знаете, что растяжка после разогрева мышц безопаснее, чем растяжка холодных мышц.
Таким образом, из этого следует, что среда, подобная горячей студии йоги, может сделать позы йоги проще и эффективнее. Тепло позволяет вам растянуться немного дальше и достичь большего диапазона движения.
Исследование Бикрам йоги в 2013 году показало, что после 8 недель участники йоги обладали большей гибкостью в области поясницы, плеч и подколенных сухожилий, чем контрольная группа.
2. сжигает больше калорий
160-фунтовый человек может сжечь около 183 калорий в час с помощью традиционной йоги. Повышение температуры может помочь вам сжечь еще больше калорий.
По словам исследователей из Университета штата Колорадо, во время 90-минутного занятия йогой Бикрам сжигание калорий может достигать 460 для мужчин и 330 для женщин.
Горячая йога, даже если она не такая интенсивная, как сеанс Бикрам, сожжет больше калорий, чем традиционная тренировка йоги.
3. Строит плотность костей
Поддержание веса во время позы йоги может помочь увеличить плотность костей. Это особенно важно для пожилых людей и женщин в пременопаузе, так как плотность костей уменьшается с возрастом.
В 2014 году исследование женщин, которые участвовали в бикрам-йоге в течение 5-летнего периода, показало, что женщины в пременопаузе имели повышенную плотность костной ткани в области шеи, бедер и нижней части спины.
Это привело авторов исследования к убеждению, что бикрам йога может быть эффективным вариантом для снижения риска развития остеопороза у женщин.
4. Уменьшает стресс
Многие люди обращаются к йоге как к естественному способу борьбы со стрессом.
Исследование стрессовых, физически неактивных взрослых, проведенное в 2018 году, показало, что 16-недельная программа горячей йоги значительно снижает уровень стресса у участников.
В то же время это улучшило их качество жизни, связанное со здоровьем, а также их самоэффективность - уверенность в том, что вы контролируете свое поведение и социальную среду.
5. Облегчает депрессию
Йога хорошо известна как техника, которая поможет вам расслабиться и улучшить настроение. По данным Американской ассоциации психологии, это также может быть полезным для уменьшения симптомов депрессии.
Кроме того, обзор 2017 года 23 различных исследований, посвященных йоге как лечению депрессии, показал, что йога является эффективным способом уменьшения депрессивных симптомов.
6. Обеспечивает сердечно-сосудистую поддержку
Упражнение в разных позах йоги при высокой температуре может дать вашему сердцу, легким и мышцам более сложную тренировку, чем выполнение тех же поз при более низкой температуре.
Согласно исследованию, проведенному в 2014 году, достаточно одного сеанса горячей йоги, чтобы ваше сердце билось с той же скоростью, что и быстрая прогулка (3,5 мили в час).
Горячая йога также ускоряет ваше дыхание и обмен веществ.
7. Снижает уровень глюкозы в крови
В то время как любой тип упражнений может помочь сжечь энергию и снизить уровень глюкозы (сахара) в крови, горячая йога может быть особенно полезным инструментом для людей с более высоким риском развития диабета 2 типа.
Исследование 2013 года показало, что краткосрочная программа йоги Бикрам улучшила толерантность к глюкозе у пожилых людей с ожирением, но она оказала меньшее влияние на молодых, худых взрослых.
8. Питает кожу
Потоотделение, а если много, то это одна из главных задач горячей йоги.
Одним из преимуществ потоотделения в теплой среде является то, что он может улучшить кровообращение, доставляя богатую кислородом и питательными веществами кровь к клеткам кожи. Это, в свою очередь, может помочь питать вашу кожу изнутри.
Советы по безопасности
Если у вас хорошее здоровье, горячая йога, как правило, безопасна. Но, как и в случае большинства видов упражнений, необходимо учитывать некоторые меры предосторожности.
- Обезвоживание - главная проблема с горячей йогой. Питьевая вода до, во время и после занятий горячей йогой необходима. Низкокалорийный спортивный напиток также может помочь восстановить электролиты, потерянные во время тренировки с горячей йогой.
- Некоторые уже существующие состояния здоровья могут сделать вас более склонными к обмороку в горячей комнате. Это включает в себя болезни сердца, диабет, артериальные аномалии, нервную анорексию и историю обморока.
- Если у вас низкое кровяное давление или низкий уровень сахара в крови, вы можете быть склонны к головокружению или легкомысленности с горячей йогой. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что горячая йога безопасна для вас.
- Беременные женщины должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем попробовать горячую йогу.
- Если в прошлом у вас были проблемы с непереносимостью тепла, вы можете придерживаться йоги, которая проводится при нормальной температуре.
- Остановитесь прямо сейчас, если вы чувствуете головокружение, головокружение или тошноту. Выйдите из комнаты и отдохните в прохладном месте.
С чего начать
Если вы раньше не занимались йогой, вы можете сначала попробовать регулярные занятия йогой, чтобы увидеть, подходят ли вам инструктор и студия. Находясь там, спросите о занятиях горячей йогой и о том, есть ли уроки для начинающих.
Вы также можете попробовать несколько разных студий йоги, прежде чем совершить одну. Спросите, предлагает ли студия йоги бесплатные или пробные уроки, чтобы вы могли понять, подходит ли она вам.
Если вы готовы попробовать горячую йогу, рассмотрите следующие советы:
- Носите легкие, дышащие ткани, которые могут потеть.
- Положите полотенце на коврик для йоги, которое может стать немного скользким, когда вы начнете потеть. Вы также можете принести дополнительное полотенце для лица и рук.
- Подумайте о специальных перчатках и носках, которые могут обеспечить лучшее сцепление в студии горячей йоги.
- Возьмите с собой большую изолированную бутылку с водой, наполненную холодной водой, которую можно пить на протяжении всего занятия горячей йогой.
Суть
Горячая йога может быть не для всех. Но если вы любите регулярную йогу и хотите повысить ее на ступеньку выше, это может быть именно то, что вы ищете.
Горячая йога предлагает широкий спектр преимуществ для вашего ума и тела. Это может помочь вам сжечь калории, повысить плотность костной ткани, повысить вашу сердечно-сосудистую форму и улучшить гибкость. Это может также помочь ослабить депрессию и уменьшить стресс.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, в том числе проблемы с сердцем или артериями, диабет, нервная анорексия, обмороки или непереносимость жары, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем проводить сеанс горячей йоги.
