обзор
Это подкрадывается к тебе. Вы чувствуете себя как обычно, а затем однажды замечаете, что ваша фигура изменилась или что вы держите несколько лишних килограммов. Ваше тело просто не чувствует то же самое.
Это не все в твоей голове. Когда вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения - некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы - которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин не знают о них.
Итак, вот что действительно происходит с вашим телом после 40 и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным с возрастом.
1. Ваши гормоны начинают выходить из строя
Самый большой виновник изменений вашего тела после 40? Гормоны. Это химические посланники, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.
По мере того, как вы приближаетесь к менопаузе, уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблется, говорит Алисса Двек, доктор медицины, гинеколог и ассистент клинического профессора в Медицинской школе на горе Синай.
Это колебание гормонов вызывает каскад изменений: от снижения плотности костей и мышечной массы до снижения полового влечения и изменения настроения.
Исправление: не чувствовать себя смиренным с улыбкой и переносом гормональных колебаний! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, вероятно, услышите, что вы все переживаете нечто подобное.
Когда женщины слышат положительные истории и этот этап заканчивается, это полезно », - говорит Аманда Тебе, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью, которая руководит группой Facebook Menopausing So Hard.
2. Ваш метаболизм принимает естественный спад
Да, вы тоже можете винить в этом свои гормоны. Мало того, что ваш метаболизм замедляется с возрастом естественным образом, более низкие уровни эстрогена способствуют вялому метаболизму.
Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно вокруг вашей талии, говорит диетолог Мелисса Бертон.
Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменениям в составе тела, накоплении жира и распределении жира.
Исправление: лучший способ сохранить ваш метаболизм гудит? Оставайся активным.
Вера Трифунович, личный тренер и велнес-тренер в Uplift Studios, рекомендует сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений - что-то с небольшим воздействием, например, кардио-танцы или уроки бокса.
Плюс съешь свою клетчатку. В то время как средний американец ест 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов, говорит Бертон. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!
3. Это возраст, когда вы начинаете терять мышечную массу
По словам Бертона, после 40 лет вы теряете мышечную массу - основной двигатель сжигания калорий в своем теле - до 1 процента в год. По словам Двека, это связано с падением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу.
В сочетании с более медленным метаболизмом, вы не сжигаете калории так же, как в молодости.
Исправление: Силовой поезд или подъем веса от двух до четырех раз в неделю, рекомендует Фив. (Нет, ты не будешь складывать.)
Тренировки с отягощениями не только восстанавливают мышечную массу, которая также помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ, но и помогают поддерживать ваши кости и тело крепкими и здоровыми.
«Мышцы - это необходимое условие для поддержки структуры кости, поддержки суставов и обеспечения достаточного диапазона движений», - говорит Фив.
Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о работе с личным тренером в течение двух-трех занятий.
«Они могут разработать безопасную для вас программу, которая также повлияет на вашу физическую форму», - говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые работают всем телом.
Попробуйте тренировку Фивы ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд между каждым упражнением. Повторите 4-6 раз.
План тренировок Фивы
- приземистый кубок
- качели гири
- отжимание
- строка
- горные альпинисты
- скейтер прыгает
4. Ваше тело начинает становиться устойчивым к инсулину
Когда вы становитесь старше, особенно когда вы набираете вес, организм начинает игнорировать инсулин - гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.
В результате у вас уровень сахара в крови выше, потому что ваши клетки не поглощают его, говорит Бертон. Результат: кажется, что ты голоден, и ты можешь испытывать больше тяги.
Это не только может привести к появлению нежелательных килограммов, но также повышает риск развития диабета 2 типа.
Исправление: чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать в каждый прием пищи смесь углеводов, белков и жиров.
Не просто нагрузка на углеводы. «Протеин и здоровый жир помогают организму чувствовать себя более довольным в течение более длительного периода времени, и вы не жаждете тех супер крахмалистых углеводов, которые могут привести к краху сахара», - говорит она.
Обратите внимание на то, откуда берутся ваши углеводы. «Если вы пьете сок, это быстро повышает уровень сахара в крови, циркулирующего в организме», - говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, в них содержится больше клетчатки и они медленно разрушаются», - говорит она. Это постепенно выпускает сахар в кровоток.
Двек предлагает по-настоящему придерживаться средиземноморской диеты в свои 40 лет. «Было показано, что он защищает от рака и сердечных заболеваний, и это не вызывает огромных колебаний уровня глюкозы в крови», - говорит она.
5. Ваши аппетитные сигналы перепутаны
Гормоны, такие как грелин (который сообщает вам, когда вы голодны) и лептин (который сообщает вам, когда вы полны), также колеблются.
«С возрастом рецепторы этих гормонов работают не так хорошо, как раньше, и мы тоже становимся устойчивыми к ним», - говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. Ты действительно голоден из-за своих гормонов.
Исправление: Двек предлагает вести дневник питания, чтобы точно определить подводные камни в ваших привычках питания и лучше справиться с вашими подсказками голода. «Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете увидеть, действительно ли вы перекусываете целый день или едите большие порции», - говорит она.
Дневник питания также может сказать вам, если вы едите достаточно белка. Бертон рекомендует от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, поскольку ваш организм может поглощать только столько белка за один присест.
6. Жизнь делает тебя менее активным
Между вашей карьерой, семьей и друзьями в возрасте 40 лет, упражнения могут попасть в список приоритетов. Трифунович говорит, что скрипучие, ноющие суставы - еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.
«Чрезмерное использование и травмы суставов в результате всех лет тренировок могут привести к тому, что вы откажетесь от своего любимого занятия или заставите себя замедлиться», - говорит она. Это может способствовать ощущению не в форме.
Исправление: просто продолжай двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать - найдите то, что вам нравится. Вы, скорее всего, будете придерживаться этого, говорит Трифунович.
Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте новый класс или домашнюю тренировку. (Есть множество вариантов тренировок в потоковом режиме!)
Оставаться активным не только улучшит ваш метаболизм. Тибе говорит, что эндорфины, высвобождаемые во время упражнений, также улучшат ваше настроение и помогут вам чувствовать себя лучше в собственной коже.
Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
7. Вы можете испытывать стресс или чувствовать (кровяное) давление
В среднем возрасте женщины испытывают самые разные стрессы, начиная от управления своей карьерой и финансами, и зачастую заботясь о своих детях и родителях.
Исследователи обнаружили, что чернокожие женщины, в частности, несут тяжелую стрессовую нагрузку.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет кортизол, он же гормон борьбы или бегства. «Постоянная секреция кортизола может привести к снижению уровня сахара в крови, что заставляет вас хотеть есть больше, особенно сахар.
Вы развиваете жир вокруг живота », - говорит Двек. Большая талия связана с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца.
Исправление: справьтесь со стрессом, говорит Двек. Будь то йога, медитация, раскраска или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.
8. Ваш сон меняется
Многие женщины сообщают о проблемах со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полного ночного сна, что означает, что у вас меньше энергии, чтобы заниматься спортом или быть активным.
Два самых больших нарушения сна в этом возрасте - приливы и ночные поты. Вы можете поблагодарить ваши гормоны за это тоже.
Исправление: обо всем по порядку: установите успокаивающий режим сна. В частности, сократить использование электроники перед сном, говорит Двек.
Исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и подавить мелатонин. Это гормон, который заставляет вас спать по ночам.
Если горячие вспышки и ночные поты не дают вам спать по ночам, Двек рекомендует перед сном прохладный душ и дышащую пижаму.
Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, провоцируют приливы, говорит она.
Найди нового тебя
Лучшая отправная точка для того, чтобы вернуться в гармонию со своим телом, когда вы входите в свои 40 лет, - это поддерживать здоровую для сердца диету и физические упражнения.
Если у вас уже есть это основание, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует на это, попробуйте изменить режим тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или поесть на новой диете, чтобы вздрогнуть.
Иногда для того, чтобы справиться с изменениями, нужно не удваивать одну и ту же процедуру, а найти новую, которая подойдет вам.
Кристина Ю является независимым журналистом, освещающим вопросы здоровья и фитнеса. Ее работы появились в журналах «Снаружи», «Вашингтон пост» и «Семейный круг». Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на christinemyu.com.
