Плотные плечи: 12 растяжек для быстрого облегчения и советы по профилактике

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

обзор

Плотные плечи могут вызвать боль или скованность в шее, спине и верхней части тела и ограничить вашу повседневную деятельность. Ваши плечи могут чувствовать себя напряженными и жесткими в результате стресса, напряжения и чрезмерного использования. Плотные плечи могут быть также вызваны длительным сидением, неправильными положениями сна и травмами. Плохая осанка и неправильное выравнивание вашего тела также могут сыграть свою роль.

Читайте дальше, чтобы узнать, как облегчить и предотвратить напряженные плечи.

12 отрезков

Важно регулярно вытягивать плечи, чтобы ослабить и укрепить мышцы. Снятие напряжения в вашем теле также может улучшить общее самочувствие.

Эти растяжки могут помочь увеличить гибкость, расширить диапазон движений и предотвратить травмы. Если у вас мало времени, попробуйте делать это короткими скачками в течение дня. Вы можете увеличить количество подходов, которые вы делаете, когда вы набираете силу и мобильность.

1. Плечо поднимается

1. Стоя или сидя, держа руки рядом с собой и выпрямив спину, медленно поднимите плечи к ушам.
2. Задержись здесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите плечи вниз.
4. Повторите 5 раз.

2. Наплечники

1. Поддерживайте хорошую осанку, стоя или сидя.
2. Сверните плечи вверх, назад и вниз.
3. Сделайте это движение 10 раз.
4. Затем переверните плечи вверх, вперед и вниз 10 раз.

3. Ухо к плечу

1. Сядьте с прямым позвоночником и наклоните голову к правому плечу.
2. Идите так далеко, как можете, не напрягая и не поднимая левого плеча.
3. Углубите растяжку правой рукой, чтобы осторожно опустить голову.
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторите на противоположной стороне.

4. Подбородок

1. Выровняйте голову, шею и позвоночник, стоя или сидя.
2. Вытяните перед собой подбородок, чтобы он не напрягался.
3. Затем подтяните подбородок обратно в горло и шею.
4. Повторите 10 раз.

5. Растянуть крест

1. Поднесите левую руку к передней части тела примерно на уровне груди.
2. Поддерживайте левую руку с помощью сгиба локтя правой руки или используйте правую руку, чтобы держать левую руку.
3. Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед.
4. Задержитесь на это 30 секунд.
5. Повторите на противоположной стороне.

6. Стоячие качели

1. Встаньте так, чтобы руки были рядом, а ладони обращены к телу.
2. Поднимите руки вперед, чтобы поднять руки так высоко, как они будут идти, не поднимая плеч.
3. Опустите руки назад и отведите их как можно дальше назад.
4. Сохраняйте остальную часть своего тела неподвижно.
5. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

7. Стоячие подъёмники

1. Делайте кулаки руками и подносите их к бедрам.
2. Вдохните, поднимая руки над головой, чтобы руки соединились над головой.
3. Опустите обратно вниз в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

8. Широкие ноги стоя вперед согнуть

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем расстояние до бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
2. Сложите руки за спиной и откройте грудь.
3. Включите мышцы ног и слегка согните их в коленях.
4. Откиньте бедра, чтобы сложить вперед, поднеся руки к голове к полу.
5. Позвольте вашей голове свисать и слегка прижмите подбородок к груди.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

9. Поза коровы

1. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
2. На вдохе наполните живот воздухом и дайте ему опуститься, когда вы смотрите вверх.
3. Выдохните, когда вы занимаетесь брюшным прессом, подтяните подбородок к груди и закруглите позвоночник.
4. Продолжайте движение несколько минут, уделяя особое внимание вашим плечам.

10. Заправьте иглу

1. Сядьте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
2. Поднимите правую руку и медленно перенесите ее влево ладонью вверх.
3. Положите свое тело на правое плечо и поверните голову влево.
4. Убедитесь, что вы не опускаетесь на плечо.
5. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите на противоположной стороне.

11. Обратная молитвенная поза

1. Вы можете делать эту позу сидя, стоя или в позе дерева.
2. Положите руки за спину так, чтобы спины были обращены друг к другу, а пальцы - вниз.
3. Отсюда переверните руки в другом направлении, чтобы ваши пальцы были направлены вверх.
4. Поверните ладони лицом друг к другу.
5. Сожмите ладони, слегка отведите локти назад и откройте грудь.
6. Держи позвоночник прямым.
7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

12. Поза коровы

1. Из сидячего положения поднесите левый локоть к голове, рукой вниз по позвоночнику.
2. Правой рукой вытяните левый локоть вправо, когда ваша рука двигается дальше вниз по позвоночнику.
3. Если вам удобно, вы можете согнуть правую руку и поднять правую руку, чтобы сжать левую руку.
4. Задержитесь в позе на 1 минуту.
5. Повторите на противоположной стороне.

причины

Плотные плечи могут быть вызваны несколькими факторами, в том числе возрастом. Многие движения, которые вы совершаете в своей повседневной жизни, заставляют вас наклоняться вперед. Это напрягает ваши плечи, шею и спину.

Вы можете создать напряжение в своих плечах от повседневных дел, таких как текстовые сообщения, длительное сидение или ношение тяжелых сумок. Слабые мышцы, плохая осанка и неправильное выравнивание тела также могут привести к напряженным плечам. В некоторых случаях мышечное напряжение также может быть результатом травмы или хронического стресса или основного состояния, например:

• артрит
• подагра
• волчанка
• Болезнь Лайма

Ищу помощь

Обратитесь к врачу, если напряжение в плечах не улучшится после того, как вы начнете растягиваться, или если вы испытываете сильную боль. Вам также следует обратиться к врачу, если вы начинаете испытывать мышечную слабость в руках или у вас появляются другие симптомы, такие как лихорадка.

Ваш доктор может:

• помочь вам разработать программу упражнений
• направить вас к физиотерапевту
• назначать лекарства, такие как мышечные релаксанты или обезболивающие
• порекомендуйте горячую и холодную терапию или использование повязки или слинга для ограничения движения

В тяжелых случаях вам может потребоваться операция.

профилактика

Важно позаботиться о своих плечах, даже если они не плотно сейчас. Регулярные физические упражнения являются ключом к профилактике.

• Будьте активны и занимайтесь деятельностью, требующей использования плеч, например, плаванием или йогой.
• Всегда пейте много воды, особенно когда вы тренируетесь.
• Если это возможно, делайте регулярные массажи или занимайте несколько минут каждый день для самостоятельного массажа. Для этого вы можете использовать эфирные масла, разведенные в масле-носителе, или растирание мышц.
• Избегайте малоподвижного образа жизни и оставайтесь максимально активными.
• Старайтесь поддерживать правильную осанку и правильное выравнивание в своем теле. Обращайте внимание на свое тело, выполняя свои ежедневные задачи. Если вы долго сидите, меняйте положение часто и вставайте на короткий перерыв каждые 30 минут.
• Уменьшите стресс.

Купите эфирные масла, масла-носители или растирание мышц сейчас.

навынос

Если вы заметили напряжение или стеснение в плечах, важно предпринять шаги, чтобы снять напряжение как можно скорее. Раннее лечение может снизить риск осложнений.

Хорошей идеей будет делать упражнения, чтобы расслабить плечи, даже если у вас нет сильной стеснения. Постарайтесь донести свою осведомленность до этой области своего тела в течение дня и работайте над расслаблением и снятием напряжения. Если вы испытываете длительную или интенсивную боль, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать дополнительные методы лечения или упражнения.