Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
обзор
Плотные плечи могут вызвать боль или скованность в шее, спине и верхней части тела и ограничить вашу повседневную деятельность. Ваши плечи могут чувствовать себя напряженными и жесткими в результате стресса, напряжения и чрезмерного использования. Плотные плечи могут быть также вызваны длительным сидением, неправильными положениями сна и травмами. Плохая осанка и неправильное выравнивание вашего тела также могут сыграть свою роль.
Читайте дальше, чтобы узнать, как облегчить и предотвратить напряженные плечи.
12 отрезков
Важно регулярно вытягивать плечи, чтобы ослабить и укрепить мышцы. Снятие напряжения в вашем теле также может улучшить общее самочувствие.
Эти растяжки могут помочь увеличить гибкость, расширить диапазон движений и предотвратить травмы. Если у вас мало времени, попробуйте делать это короткими скачками в течение дня. Вы можете увеличить количество подходов, которые вы делаете, когда вы набираете силу и мобильность.
1. Плечо поднимается
- Стоя или сидя, держа руки рядом с собой и выпрямив спину, медленно поднимите плечи к ушам.
- Задержись здесь на несколько секунд.
- Медленно опустите плечи вниз.
- Повторите 5 раз.
2. Наплечники
- Поддерживайте хорошую осанку, стоя или сидя.
- Сверните плечи вверх, назад и вниз.
- Сделайте это движение 10 раз.
- Затем переверните плечи вверх, вперед и вниз 10 раз.
3. Ухо к плечу
- Сядьте с прямым позвоночником и наклоните голову к правому плечу.
- Идите так далеко, как можете, не напрягая и не поднимая левого плеча.
- Углубите растяжку правой рукой, чтобы осторожно опустить голову.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
4. Подбородок
- Выровняйте голову, шею и позвоночник, стоя или сидя.
- Вытяните перед собой подбородок, чтобы он не напрягался.
- Затем подтяните подбородок обратно в горло и шею.
- Повторите 10 раз.
5. Растянуть крест
- Поднесите левую руку к передней части тела примерно на уровне груди.
- Поддерживайте левую руку с помощью сгиба локтя правой руки или используйте правую руку, чтобы держать левую руку.
- Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед.
- Задержитесь на это 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
6. Стоячие качели
- Встаньте так, чтобы руки были рядом, а ладони обращены к телу.
- Поднимите руки вперед, чтобы поднять руки так высоко, как они будут идти, не поднимая плеч.
- Опустите руки назад и отведите их как можно дальше назад.
- Сохраняйте остальную часть своего тела неподвижно.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Стоячие подъёмники
- Делайте кулаки руками и подносите их к бедрам.
- Вдохните, поднимая руки над головой, чтобы руки соединились над головой.
- Опустите обратно вниз в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
8. Широкие ноги стоя вперед согнуть
- Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем расстояние до бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
- Сложите руки за спиной и откройте грудь.
- Включите мышцы ног и слегка согните их в коленях.
- Откиньте бедра, чтобы сложить вперед, поднеся руки к голове к полу.
- Позвольте вашей голове свисать и слегка прижмите подбородок к груди.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Поза коровы
- Положите руки под плечи, а колени под бедра.
- На вдохе наполните живот воздухом и дайте ему опуститься, когда вы смотрите вверх.
- Выдохните, когда вы занимаетесь брюшным прессом, подтяните подбородок к груди и закруглите позвоночник.
- Продолжайте движение несколько минут, уделяя особое внимание вашим плечам.
10. Заправьте иглу
- Сядьте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
- Поднимите правую руку и медленно перенесите ее влево ладонью вверх.
- Положите свое тело на правое плечо и поверните голову влево.
- Убедитесь, что вы не опускаетесь на плечо.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
- Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
- Повторите на противоположной стороне.
11. Обратная молитвенная поза
- Вы можете делать эту позу сидя, стоя или в позе дерева.
- Положите руки за спину так, чтобы спины были обращены друг к другу, а пальцы - вниз.
- Отсюда переверните руки в другом направлении, чтобы ваши пальцы были направлены вверх.
- Поверните ладони лицом друг к другу.
- Сожмите ладони, слегка отведите локти назад и откройте грудь.
- Держи позвоночник прямым.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
12. Поза коровы
- Из сидячего положения поднесите левый локоть к голове, рукой вниз по позвоночнику.
- Правой рукой вытяните левый локоть вправо, когда ваша рука двигается дальше вниз по позвоночнику.
- Если вам удобно, вы можете согнуть правую руку и поднять правую руку, чтобы сжать левую руку.
- Задержитесь в позе на 1 минуту.
- Повторите на противоположной стороне.
причины
Плотные плечи могут быть вызваны несколькими факторами, в том числе возрастом. Многие движения, которые вы совершаете в своей повседневной жизни, заставляют вас наклоняться вперед. Это напрягает ваши плечи, шею и спину.
Вы можете создать напряжение в своих плечах от повседневных дел, таких как текстовые сообщения, длительное сидение или ношение тяжелых сумок. Слабые мышцы, плохая осанка и неправильное выравнивание тела также могут привести к напряженным плечам. В некоторых случаях мышечное напряжение также может быть результатом травмы или хронического стресса или основного состояния, например:
- артрит
- подагра
- волчанка
- Болезнь Лайма
Ищу помощь
Обратитесь к врачу, если напряжение в плечах не улучшится после того, как вы начнете растягиваться, или если вы испытываете сильную боль. Вам также следует обратиться к врачу, если вы начинаете испытывать мышечную слабость в руках или у вас появляются другие симптомы, такие как лихорадка.
Ваш доктор может:
- помочь вам разработать программу упражнений
- направить вас к физиотерапевту
- назначать лекарства, такие как мышечные релаксанты или обезболивающие
- порекомендуйте горячую и холодную терапию или использование повязки или слинга для ограничения движения
В тяжелых случаях вам может потребоваться операция.
профилактика
Важно позаботиться о своих плечах, даже если они не плотно сейчас. Регулярные физические упражнения являются ключом к профилактике.
- Будьте активны и занимайтесь деятельностью, требующей использования плеч, например, плаванием или йогой.
- Всегда пейте много воды, особенно когда вы тренируетесь.
- Если это возможно, делайте регулярные массажи или занимайте несколько минут каждый день для самостоятельного массажа. Для этого вы можете использовать эфирные масла, разведенные в масле-носителе, или растирание мышц.
- Избегайте малоподвижного образа жизни и оставайтесь максимально активными.
- Старайтесь поддерживать правильную осанку и правильное выравнивание в своем теле. Обращайте внимание на свое тело, выполняя свои ежедневные задачи. Если вы долго сидите, меняйте положение часто и вставайте на короткий перерыв каждые 30 минут.
- Уменьшите стресс.
Купите эфирные масла, масла-носители или растирание мышц сейчас.
навынос
Если вы заметили напряжение или стеснение в плечах, важно предпринять шаги, чтобы снять напряжение как можно скорее. Раннее лечение может снизить риск осложнений.
Хорошей идеей будет делать упражнения, чтобы расслабить плечи, даже если у вас нет сильной стеснения. Постарайтесь донести свою осведомленность до этой области своего тела в течение дня и работайте над расслаблением и снятием напряжения. Если вы испытываете длительную или интенсивную боль, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать дополнительные методы лечения или упражнения.
