6 растяжек и упражнений для ахиллова сухожилия: восстановление, сила и советы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если у вас ахиллово сухожилие или воспаление ахиллова сухожилия, вы можете сделать растяжки, чтобы помочь выздоровлению.

Ахиллесовый тендинит обычно вызывается интенсивной и чрезмерной физической активностью. Симптомы включают в себя стеснение, слабость, дискомфорт и ограниченный диапазон движения.

Иногда ахиллово сухожилие называют ахиллово сухожилием, но эти два состояния не совпадают. Ахиллесовая тендинопатия - это дегенерация и повреждение коллагена в сухожилии. Это развивается, когда Ахиллес тендинит становится хроническим.

Другие состояния, которые могут повлиять на область, включают тендиноз ахиллова сухожилия или микроразрывы в сухожилиях, а также разрыв ахиллова сухожилия, частичное или полное разрыв. Эти условия более вероятны, если не лечить ахиллово сухожилие.

Чтобы ускорить заживление и улучшить подвижность, попробуйте эти ахилловы сухожилия.

3 растяжки для ахиллова сухожилия

1. Растяжка бегуна

Когда ахиллово сухожилие воспаляется, оно может затянуться и вызвать дискомфорт. Растяжение бегуна или растяжение икры обеспечит облегчение, ослабив сухожилие.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится стена или другая опора, например стул.

1. Положите руки на стену или стул. При использовании стены положите руки на уровень глаз.
2. Шагните ногой, которую хотите вытянуть за собой. Держите заднюю пятку на полу и направляйте пальцы прямо вперед.
3. Согните второе колено к стене, держа спину прямой.
4. Наклонитесь к стене, пока не почувствуете легкое растяжение в теле. Не наклоняйтесь так далеко, чтобы почувствовать боль.
5. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 3 повторения.

Если вам больно выпрямлять ногу, попробуйте растянуть бегун с согнутыми коленями. Начните ближе к стене и согните заднее колено, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.

2. Натяжка от стены к стене

Натяжка от пальца до стены идеальна, если растяжка бегуна делает ваши плечи неудобными. Это оказывает меньшее давление на верхнюю часть тела. Подобно растяжке бегуна, это упражнение помогает мобильности, уменьшая нагрузку на ахиллово сухожилие.

Выполните следующие действия с ногой, которая вызывает дискомфорт.

1. Встаньте лицом к стене и поместите пальцы ног вверх и напротив стены. Чем выше вы ставите пальцы, тем глубже растягивание.
2. Наклонитесь вперед, удерживая пятку на полу. (Другая ваша нога позади вас, пальцы ног вперед и пятка на земле.)
3. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 3 повторения.

3. Падение пятки

Еще одно растяжение ахиллова сухожилия - падение пятки. Вы можете сделать это на лестнице или стремянке. Если вы хотите использовать стремянку, убедитесь, что она зафиксирована.

Сделайте это с ногой, у которой есть проблема с ахилловым сухожилием.

1. Держитесь за перила лестницы или лестницы.
2. Положите мяч ногой на край нижней ступеньки.
3. Пусть ваша пятка опустится, позволяя другой ноге расслабиться.
4. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 3 повторения.

Если у вас возникли проблемы с балансировкой, выполняйте это упражнение под наблюдением врача.

Ахиллес растяжения советы

Для оптимального облегчения регулярно растягивайте ахиллово сухожилие. Вы должны продолжать растягиваться, даже если вы не чувствуете жесткость или боль.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого отрезка, помните следующие советы и рекомендации:

• Не торопись. Двигайтесь медленно, углубляясь в растяжку или меняя позиции. Это ограничит риск получения травмы и дискомфорта.
• Избегайте подпрыгивания. Быстрые, внезапные движения только усугубят проблемы с ахилловым сухожилием. Оставайтесь расслабленными во время каждого отрезка.
• Держи пятку ниже. Во время растяжки икры посадите пятку на землю. Если вы поднимите пятку, ахиллово сухожилие не будет правильно растягиваться.
• Прекратите, если вы чувствуете боль. Потянитесь, пока не почувствуете небольшой дискомфорт, затем расслабьтесь. Не напрягайте и не напрягайте мышцы. Если вы чувствуете острую боль, немедленно прекратите растяжку.

Протяжение - только одна часть восстановления Ахиллового тендинита. Ваш врач также может сказать вам, чтобы вы отдыхали, прикладывали пакеты со льдом и носили каблуки в обуви.

Возвращаясь к деятельности

Как правило, вы должны избегать бега и прыжков, пока у вас не появятся какие-либо симптомы.

Когда вы будете готовы тренироваться, делайте это медленно. Начните с 50 процентов вашего первоначального уровня. Если вы можете тренироваться без боли, увеличивайте свою активность до 20 процентов каждую неделю.

В зависимости от ваших симптомов, вы можете растянуть на ранних стадиях ахиллова сухожилия.

Лучше всего поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать какие-либо растяжки или упражнения для ахиллова сухожилия. Если они понимают ваше состояние, они могут предложить экспертизу и подтвердить полезные упражнения.

3 упражнения для укрепления икры

Вы также можете делать упражнения для укрепления мышц икр и пятки. Эти мышцы прикреплены к вашему ахиллову сухожилию, поэтому важно сохранять их сильными. Это уменьшит нагрузку на сухожилие и предотвратит будущие проблемы.

Выполнение упражнений на укрепление мышц также укрепит ахиллово сухожилие.

1. Сидящая пятка поднимается

Во время поднятия пятки мышцы мышц икры работают вместе, чтобы поднять пятку. Это повышает прочность и обеспечивает поддержку ахиллова сухожилия.

1. Сядьте на стул или на край кровати. Разместите ноги на ширине плеч.
2. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опустите их.
3. Выполните один подход от 20 до 25 повторений. Повторите 5-6 раз в день.

2. Постоянная пятка поднимается

Если вам удобно, вы можете поднимать пятки, вставая. Этот вариант также затрагивает мышцы, прикрепленные к вашему ахиллову сухожилию.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держитесь за стул или столешницу для поддержки.
2. Поднимите пятки и поднимайтесь на носки. Пауза, затем медленно опускай пятки.
3. Выполните один подход от 20 до 25 повторений. Повторите до 5 или 6 раз в день.

3. Сопротивление группы теленка упражнения

Вы также можете использовать полосу сопротивления, чтобы тонизировать мышцы голени и пятки. Это упражнение укрепляет эти мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Начните с легкой полосы сопротивления. По мере того как ваше сухожилие становится сильнее, вы можете использовать более толстую полосу с большим сопротивлением.

1. Сядьте на пол или на кровать. Вытяните ноги прямо перед собой.
2. Оберните полосу сопротивления вокруг стопы, которую вы хотите растянуть, слегка согнув колено. Держите концы своими руками.
3. Потяните ленту, чтобы согнуть ногу к себе.
4. Сделайте паузу, отпустите и отведите ногу от себя.
5. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Еда на вынос

Если у вас есть ахиллово сухожилие или другие проблемы ахиллова сухожилия, вы можете сделать растяжки, чтобы помочь выздоровлению. Эти движения улучшают подвижность, ослабляя сухожилия.

Упражнения на укрепление могут также привести в тонус мышцы икр и пятки, прикрепленные к сухожилию. Чем сильнее мышцы, тем меньше напряжения будет оказываться на сухожилие.

Поговорите со своим врачом, прежде чем делать растяжки ахиллова сухожилия и укрепляющие упражнения. Во время восстановления важно отдыхать и ограничивать активность. Ваш врач может объяснить самый безопасный способ вернуться к вашей обычной рутине.

Если ваше ахиллово сухожилие не поправляется, обратитесь к врачу.