Сидение в течение длительных периодов или общая бездеятельность может привести к стеснению в ваших бедрах. Это может привести к расслаблению, ослаблению и укорочению мышц бедра.
Злоупотребление бедрами во время таких занятий, как езда на велосипеде и бег, также может быть причиной. Другие причины напряженных бедер включают в себя одну ногу, которая длиннее другой, спящую только на одной стороне тела, наряду с индивидуальными постуральными и структурными дисбалансами.
Все эти факторы могут вызывать ограниченную амплитуду движений, боль в спине и мышечное напряжение.
Со временем сжатые бедра могут привести к отечности и мышечным разрывам, поэтому важно уделить время, чтобы растянуть бедра, особенно если вы уже чувствуете какое-либо напряжение или дискомфорт в этой области.
Общие тазобедренные суставы
1. Сидящая растяжка ягодиц
Дышите глубоко во время этого отрезка, чтобы снять дискомфорт и улучшить подвижность бедер.
Сделать это:
- Сядьте на стул с согнутыми коленями, затем положите правую ногу на левое бедро.
- Шарнир на бедрах сложить туловище на ноги.
- Держите от 30 секунд до 1 минуты.
- Выполните на противоположной стороне, переключая верхнюю ногу.
2. Поза ребенка
Для дополнительной поддержки поместите подушку под свои бедра или бедра.
Сделать это:
- Со всех четверок сведите оба колена или расположите их немного шире бедер.
- Опусти приклад к пяткам, наклонившись вперед, положив лоб на пол.
- Вытяните руки перед собой.
- Задержитесь в этом положении до 3 минут.
3. Сидящая Спинальная Твист
Эта сидячая поза йоги не только открывает узкие бедра, но и укрепляет подвижность позвоночника.
Сделать это:
- В положении сидя вытяните правую ногу или поместите правую ногу наружу левой ягодицы.
- Положите левую руку на внешнюю сторону правого бедра.
- Вдохните, когда вы удлините позвоночник.
- Выдохните, поворачивая туловище вправо.
- Положите правую руку на пол позади себя.
- Оберните левую руку вокруг ноги или положите локоть наружу до колена. Взгляд в любом направлении.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Выполните на противоположной стороне.
Тазобедренный сгибатель тянется
Удлиняйте и укрепляйте ваши сгибатели бедра с помощью этих глубоких растяжек, помогая противодействовать длительным периодам сидения, а также стеснению, которое возникает от возраста и физических упражнений.
4. Низкий выпад
Сделать это:
- От собаки, обращенной вниз, поместите правую ногу между руками.
- Опустите левое колено на пол.
- Погрузитесь в нижнюю часть тела, когда вы будете удлиняться через позвоночник.
- Положите руки на пол или вытяните их над головой.
- Держите до 1 минуты.
- Выполните на противоположной стороне.
5. Лежащая поза голубя
Сделать это:
- Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол рядом с бедрами.
- Поместите внешнюю сторону правой лодыжки внизу левого бедра.
- Поднимите левую ногу, чтобы подтянуть колено к груди.
- Переплетите пальцы за бедром или голенью.
- Держите до 1 минуты.
- Выполните на противоположной стороне.
6. Колено в грудь
Сделать это:
- Лягте на спину, вытянув правое колено к груди, положив руки за бедро или верхнюю часть голени.
- Вытяните левую ногу прямо или поставьте ногу на пол, согнув колено.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Выполните на другой стороне.
Бедро похититель тянется
Ваши мышцы бедра оказывают стабилизирующее воздействие на ваше тело, помогая вам стоять, ходить и балансировать на одной ноге. Вы также используете эти мышцы, когда вращаете ноги или отодвигаете их от тела.
7. Раскладушка
После того, как вы освоите основную раскладушку, измените свою рутину с помощью нескольких из этих вариантов.
Сделать это:
- Лягте на левую сторону, поддерживая голову рукой.
- Сложите бедра и ноги, согнув колени под углом 45 градусов.
- Используйте бедро, чтобы открыть правое колено.
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
- Опустите обратно вниз в исходное положение.
- Делайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений с обеих сторон.
8. Поза коровы
Сделать это:
- Из положения сидя сложите правое колено поверх левого колена, выровняв оба колена по направлению к центру бедер.
- Прижмите обе ноги близко к ягодицам.
- Шарнир на бедрах медленно двигайте руками вперед, отдыхая в любом удобном положении.
- Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
- Выполните на противоположной стороне.
9. Стоящая нога поднимается
Сделать это:
- Встаньте, положив правую руку на стену или на стул.
- Держите бедра вперед, поднимая левую ногу в сторону.
- Задержитесь на 5 секунд.
- Медленно опустите в исходное положение.
- Сделайте 8-15 повторений, затем повторите на противоположной стороне.
Тазобедренный сустав растягивается
Эти растяжки помогут улучшить диапазон движения и уменьшить гипермобильность в бедрах, которая может возникнуть в результате слабых стабилизаторов бедра.
10. Счастливый малыш
Если вам трудно достичь ног, положите руки на бедра или голени или наденьте ремень на верхнюю часть ног.
Сделать это:
- Лягте на спину, согнув колени к груди, а ступни ног - к потолку.
- Положите руки на ноги.
- Создайте сопротивление, прижимая подошвы ног к рукам и подталкивая ступни и ступни к полу.
- Сверните и прижмите нижнюю часть спинки к коврику.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
11. Бабочка растягивается
Сделать это:
- Сидя, согните ноги в коленях и прижмите подошвы ног друг к другу.
- Чем дальше ваши ноги от бедер, тем мягче растяжение.
- Переплетите пальцы вокруг мизинца пальцев ног.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
12. Низкий присед
Для дополнительной поддержки поместите блок или подушку под бедра.
Сделать это:
- Стоя, медленно опускайте бедра, чтобы войти в низкий присед.
- Если возможно, прижмите пятки к полу.
- Вытяните бедра, собрав ладони.
- Прижмите локти к внутренностям колен, когда вы удлините позвоночник.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
3 позы йоги для плотных бедер
Как предотвратить стеснение
Обратите внимание на то, как чувствуют ваши бедра, особенно если вы замечаете боль или напряжение в других частях вашего тела. Лучший способ предотвратить сгибание бедер - это каждый день уделять немного времени растяжке и укреплению бедер.
- Работайте над улучшением своей мобильности, стабильности и гибкости, оставаясь активными в широком диапазоне видов деятельности.
- Подарите бедрам немного любви, используя грелку или лед на болезненных участках в течение 15 минут за один раз. Вы также можете принять горячую ванну или посетить сауну.
- Закажите себе массаж как можно чаще и наносите растирание мышц на любые области напряжения два раза в день.
- Всегда начинайте разминку в течение нескольких минут, прежде чем начинать какие-либо физические упражнения, и следите за каждым занятием с прохладой.
- Когда вы сидите в течение долгого времени, вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час и немного двигайтесь. Это помогает снять напряжение, повысить циркуляцию крови и уменьшить воспаление.
- Спите на спине, если это возможно, и избегайте спать только на одной стороне. Спать на мягком матрасе с подушкой между коленями может быть удобнее, если вы спите сбоку.
Если вы испытываете сильную боль или если какие-либо из ваших симптомов ухудшаются, сделайте перерыв в любой деятельности и назначьте встречу с врачом, физиотерапевтом или фитнес-профессионалом.
Суть
Для достижения наилучших результатов сохраняйте последовательность и старайтесь делать растяжку каждый день, даже если у вас мало времени. Используйте это как шанс настроиться внутрь и расслабить свое тело и разум.
Сбалансируйте растяжку с помощью некоторых укрепляющих упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость. Энергия в движении имеет тенденцию оставаться в движении, поэтому старайтесь двигаться как можно чаще.
Чем чаще вы отводите время для улучшения своей мобильности, тем больше у вас шансов остаться на пути к достижению своих целей. Узнайте, что вас мотивирует, и сделайте все возможное, чтобы добиться положительных изменений.
