Как растянуть плотные бедра: 12 растяжек и инструкции

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Сидение в течение длительных периодов или общая бездеятельность может привести к стеснению в ваших бедрах. Это может привести к расслаблению, ослаблению и укорочению мышц бедра.

Злоупотребление бедрами во время таких занятий, как езда на велосипеде и бег, также может быть причиной. Другие причины напряженных бедер включают в себя одну ногу, которая длиннее другой, спящую только на одной стороне тела, наряду с индивидуальными постуральными и структурными дисбалансами.

Все эти факторы могут вызывать ограниченную амплитуду движений, боль в спине и мышечное напряжение.

Со временем сжатые бедра могут привести к отечности и мышечным разрывам, поэтому важно уделить время, чтобы растянуть бедра, особенно если вы уже чувствуете какое-либо напряжение или дискомфорт в этой области.

Общие тазобедренные суставы

1. Сидящая растяжка ягодиц

Дышите глубоко во время этого отрезка, чтобы снять дискомфорт и улучшить подвижность бедер.

Сделать это:

1. Сядьте на стул с согнутыми коленями, затем положите правую ногу на левое бедро.
2. Шарнир на бедрах сложить туловище на ноги.
3. Держите от 30 секунд до 1 минуты.
4. Выполните на противоположной стороне, переключая верхнюю ногу.

2. Поза ребенка

Для дополнительной поддержки поместите подушку под свои бедра или бедра.

Сделать это:

1. Со всех четверок сведите оба колена или расположите их немного шире бедер.
2. Опусти приклад к пяткам, наклонившись вперед, положив лоб на пол.
3. Вытяните руки перед собой.
4. Задержитесь в этом положении до 3 минут.

3. Сидящая Спинальная Твист

Эта сидячая поза йоги не только открывает узкие бедра, но и укрепляет подвижность позвоночника.

Сделать это:

1. В положении сидя вытяните правую ногу или поместите правую ногу наружу левой ягодицы.
2. Положите левую руку на внешнюю сторону правого бедра.
3. Вдохните, когда вы удлините позвоночник.
4. Выдохните, поворачивая туловище вправо.
5. Положите правую руку на пол позади себя.
6. Оберните левую руку вокруг ноги или положите локоть наружу до колена. Взгляд в любом направлении.
7. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
8. Выполните на противоположной стороне.

Тазобедренный сгибатель тянется

Удлиняйте и укрепляйте ваши сгибатели бедра с помощью этих глубоких растяжек, помогая противодействовать длительным периодам сидения, а также стеснению, которое возникает от возраста и физических упражнений.

4. Низкий выпад

Сделать это:

1. От собаки, обращенной вниз, поместите правую ногу между руками.
2. Опустите левое колено на пол.
3. Погрузитесь в нижнюю часть тела, когда вы будете удлиняться через позвоночник.
4. Положите руки на пол или вытяните их над головой.
5. Держите до 1 минуты.
6. Выполните на противоположной стороне.

5. Лежащая поза голубя

Сделать это:

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол рядом с бедрами.
2. Поместите внешнюю сторону правой лодыжки внизу левого бедра.
3. Поднимите левую ногу, чтобы подтянуть колено к груди.
4. Переплетите пальцы за бедром или голенью.
5. Держите до 1 минуты.
6. Выполните на противоположной стороне.

6. Колено в грудь

Сделать это:

1. Лягте на спину, вытянув правое колено к груди, положив руки за бедро или верхнюю часть голени.
2. Вытяните левую ногу прямо или поставьте ногу на пол, согнув колено.
3. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
4. Выполните на другой стороне.

Бедро похититель тянется

Ваши мышцы бедра оказывают стабилизирующее воздействие на ваше тело, помогая вам стоять, ходить и балансировать на одной ноге. Вы также используете эти мышцы, когда вращаете ноги или отодвигаете их от тела.

7. Раскладушка

После того, как вы освоите основную раскладушку, измените свою рутину с помощью нескольких из этих вариантов.

Сделать это:

1. Лягте на левую сторону, поддерживая голову рукой.
2. Сложите бедра и ноги, согнув колени под углом 45 градусов.
3. Используйте бедро, чтобы открыть правое колено.
4. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
5. Опустите обратно вниз в исходное положение.
6. Делайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений с обеих сторон.

8. Поза коровы

Сделать это:

1. Из положения сидя сложите правое колено поверх левого колена, выровняв оба колена по направлению к центру бедер.
2. Прижмите обе ноги близко к ягодицам.
3. Шарнир на бедрах медленно двигайте руками вперед, отдыхая в любом удобном положении.
4. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
5. Выполните на противоположной стороне.

9. Стоящая нога поднимается

Сделать это:

1. Встаньте, положив правую руку на стену или на стул.
2. Держите бедра вперед, поднимая левую ногу в сторону.
3. Задержитесь на 5 секунд.
4. Медленно опустите в исходное положение.
5. Сделайте 8-15 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

Тазобедренный сустав растягивается

Эти растяжки помогут улучшить диапазон движения и уменьшить гипермобильность в бедрах, которая может возникнуть в результате слабых стабилизаторов бедра.

10. Счастливый малыш

Если вам трудно достичь ног, положите руки на бедра или голени или наденьте ремень на верхнюю часть ног.

Сделать это:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди, а ступни ног - к потолку.
2. Положите руки на ноги.
3. Создайте сопротивление, прижимая подошвы ног к рукам и подталкивая ступни и ступни к полу.
4. Сверните и прижмите нижнюю часть спинки к коврику.
5. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.

11. Бабочка растягивается

Сделать это:

1. Сидя, согните ноги в коленях и прижмите подошвы ног друг к другу.
2. Чем дальше ваши ноги от бедер, тем мягче растяжение.
3. Переплетите пальцы вокруг мизинца пальцев ног.
4. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.

12. Низкий присед

Для дополнительной поддержки поместите блок или подушку под бедра.

Сделать это:

1. Стоя, медленно опускайте бедра, чтобы войти в низкий присед.
2. Если возможно, прижмите пятки к полу.
3. Вытяните бедра, собрав ладони.
4. Прижмите локти к внутренностям колен, когда вы удлините позвоночник.
5. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.

3 позы йоги для плотных бедер

Как предотвратить стеснение

Обратите внимание на то, как чувствуют ваши бедра, особенно если вы замечаете боль или напряжение в других частях вашего тела. Лучший способ предотвратить сгибание бедер - это каждый день уделять немного времени растяжке и укреплению бедер.

• Работайте над улучшением своей мобильности, стабильности и гибкости, оставаясь активными в широком диапазоне видов деятельности.
• Подарите бедрам немного любви, используя грелку или лед на болезненных участках в течение 15 минут за один раз. Вы также можете принять горячую ванну или посетить сауну.
• Закажите себе массаж как можно чаще и наносите растирание мышц на любые области напряжения два раза в день.
• Всегда начинайте разминку в течение нескольких минут, прежде чем начинать какие-либо физические упражнения, и следите за каждым занятием с прохладой.
• Когда вы сидите в течение долгого времени, вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час и немного двигайтесь. Это помогает снять напряжение, повысить циркуляцию крови и уменьшить воспаление.
• Спите на спине, если это возможно, и избегайте спать только на одной стороне. Спать на мягком матрасе с подушкой между коленями может быть удобнее, если вы спите сбоку.

Если вы испытываете сильную боль или если какие-либо из ваших симптомов ухудшаются, сделайте перерыв в любой деятельности и назначьте встречу с врачом, физиотерапевтом или фитнес-профессионалом.

Суть

Для достижения наилучших результатов сохраняйте последовательность и старайтесь делать растяжку каждый день, даже если у вас мало времени. Используйте это как шанс настроиться внутрь и расслабить свое тело и разум.

Сбалансируйте растяжку с помощью некоторых укрепляющих упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость. Энергия в движении имеет тенденцию оставаться в движении, поэтому старайтесь двигаться как можно чаще.

Чем чаще вы отводите время для улучшения своей мобильности, тем больше у вас шансов остаться на пути к достижению своих целей. Узнайте, что вас мотивирует, и сделайте все возможное, чтобы добиться положительных изменений.